Ich mach eine Pause

Hi, da der Kommentar kam wollte ich was dazu sagen.

Ich schlafe seit etwas über einer Woche sehr schlecht. Ich bin konstant übermüdet und fühle mich einfach nicht gut. Es ist viel Stress in der Arbeit dazugekommen und auch das Sportprogramm läuft nicht so gut. Ich denke das ist dafür verantwortlich. Damit ich wieder besser schlafen kann habe ich beschlossen das Stresslevel runterzufahren.

Stresst mich das Training? Nein. Aber das Berichten darüber. Jedes mal, wenn ich zu müde bin um zu trainieren oder wenn ich einfach absolut keine Lust habe, fühle ich mich schuldig und nicht nur weil ich nicht trainiert habe, sondern auch weil ich das Gefühl habe euch zu enttäuschen. Das Ergebnis davon ist weniger Schlaf, weniger Training...Ein Kreislauf, den ich irgendwie durchbrechen muss.

Deswegen habe ich entschieden diesen Blog eine Zeit lang auf Eis zu legen. Bedeutet das, dass ich nicht trainieren werde? Nein. Ich trainiere weiter soviel ich kann. Aber ich will einfach die Freiheit es nur für mich zu tun. Ich werde das Update über den Mai schreiben aber bis dahin nichts mehr.

Bevor ich mich aber für 2 Wochen verabschiede möchte ich mich bedanken bei...wer auch immer das hier geschrieben hat: "Alles ok bei Dir? Hast dich ja schon länger nicht mehr gemeldet... Wünsche Dir viel Erfolg, es hat mir sehr viel Spaß gemacht (und vielleicht auch ein wenig Mut, es selber mal anzugehen, fitter zu werden), Deinen Blog zu lesen." Das war ein sehr schöner Kommentar und davon fühlt man sich gleich besser. Danke.

Ich wünsche euch 2 gute Wochen und viel Spaß beim Training. Lasst euch nicht unterkriegen.

Trainingsplan und Tagebuch - Woche 18

Startgewicht der Woche: 105,9 Kg
 
Trainingsübersicht:

Krafttrainingsplan:

Unterstrichene Wiederholung wegen Muskelversagen nicht vollständig zu ende geführt. Alle Gewichtsangaben für Langhantel Übungen beziehen sich nur auf die Gewichtsscheiben ohne das Gewicht der Stange. Alle Übungen in 4 Sätzen ausgeführt.

Die erste Woche seit langem wo alle Laufeinheiten drin sind. Würden meine Schultern nicht so weh tun, ich würde draufklopfen. Ich habe mich aber doch entschieden nur die 8 km Strecken zu laufen. Ist aus notwendigkeit geschehen weil es mir Dienstag nicht so gut ging als ich losgelaufen bin und ich beschlossen habe die Strecke zu verkürzen. Aber am Sonntag war ich dann doch ganz dankbar dafür.

Der neue Krafttrainingsplan ist auch sehr gut. Viel Abwechslung drin und er macht Spaß.

Und ich habe mir einen neuen Boxsack gekauft. Er hängt aber ist noch relativ weich. Wenn man die Stofffetzen reinfüllt (trotz des Namens füllt niemand einen Sandsack mit Sand) ist am Anfang noch viel Abstand dazwischen. Durch das Schlagen setzt sich die Füllung, man füllt von oben nach...und nach einer Weile ist er gleichmäßig hart und man schlägt nicht alle 10 Minuten ins leere weil oben die Füllung weg ist. Die nächsten ein oder zwei Wochen werde ich also Boxen aber nicht so struckturiert. Es ist schwer ein genaues Timing einzuhalten wenn man alle 5 bis 10 Minuten den Sack runternehmen muss.



Das war also der vierte Trainingsmonat

Wie man unschwer sieht habe ich zugenommen wobei das auch zum Teil daran liegen kann, dass ich die Woche krank war. Ich habe mich aber auch vollkommen falsch ernährt und war nicht joggen. Insgesamt war der ganze Monat trainings- und ernährungstechnisch enttäuschend und peinlich.

Hab die Speicherkarte zurück und Mittwoch Fotos geschossen aber jetzt erst Zeit sie zuzuschneiden und zu posten.

Leider hat sich im Vergleich zum Vormonat hier nicht viel getan. Die Brust ist vielleicht etwas kantiger geworden, vielleicht auch nicht. Es war einfach insgesamt ein sehr enttäuschender Monat.

Auch in der Animation zeigt sich keine besondere Veränderung.

Ich habe deswegen beschlossen alles einmal komplett über den Haufen zu werfen und neu zu planen. Der erste Teil dieser Planung ist bereits auf dem Bild. Ich habe eine neue Gewichtszielsetzung und das alte Ziel ist verschoben auf Ende des Sommers. Das neue Ziel ist 5,9 Kilo in den nächsten 6 Wochen oder, die utopische Variante, 8,4 Kilo.

Das Krafttraining stelle ich auch um. Ab Morgen mache ich mich an einen 2er Split. Der Grund dafür ist, ich habe festgestellt, dass ich mit 60 Minuten Krafttraining nicht ausgelastet bin. Ich kann aber in eine einzelne Muskelgruppe nicht mehr als 60 Minuten bringen ohne diese total zu überlasten. Ich fasse deswegen Muskelgruppen zusammen. Der neue Plan sieht am ersten Tag Brust-Trizeps-Schulter vor und am zweiten Rücken-Bizeps-Unterarme. Das ganze jede Woche 2 mal. Außerdem wachsen meine Muskeln für meinen Geschmack zu schnell. Ich wenn es so weitergeht muss ich noch vor Sommeranfang mein Hawaii-Hemd wegwerfen und ich glaube dass wahres Glück nicht möglich ist, wenn man kein Hawaii-Hemd besitzt. Ich werde also in Zukunft statt mit 12 Wiederholungen zu beginnen und davon ausgehend zu erhöhen mit 14 Wiederholungen beginnen. Das bringt mich weiter in den Kraftausdauerbereich ohne, dass ich ganz auf Muskelaufbau verzichte.

Das Ausdauertraining muss auch geändert werden. Sehen wir der Wahrheit mal ins Auge, ich habe effektiv seit 2 Monaten kein Ausdauertraining mehr gemacht. Die einzelnen unregelmäßigen Läufe gelten kaum, ich hatte insgesamt 5 Wochen ohne irgendwelche Läufe. Deswegen habe ich beschlossen zu den Basics zurück zu gehen. Das Intervalltraining hat mir keinen Spaß gemacht und deswegen hat auch meinen Motivation gelitten. Gleichzeitig habe ich versucht ein Leistungslevel zu halten auf dem ich einfach nicht mehr bin. Ab nächster Woche laufe ich wieder 11 km und 8 km im Wechsel. Keine Intervalle, keine Zeitaufnahme. Nur ich, die Straße und gute Musik in den Kopfhörern.

Der Knickpunkt des ganzen ist die Ernährung. Meine Ernährung ist seit ich arbeite komplett aus dem Ruder gelaufen. Ich habe große Probleme einen halben Ernährungsplan zu machen. Da ich über den Zeitpunkt und die Art von meiner Hauptmahlzeit nicht entscheiden kann, habe ich Probleme mich für die restlichen Mahlzeiten zu motivieren. Es ist eine Form dieses Ganz-oder-garnicht Denkens vieler Leute. Dieses "Jetzt habe ich einen Croissoint zum Frühstück gehabt, da kann ich auch die Lasagne zum Mittagessen haben." Ich fürchte hier hilft nichts außer Disziplin. Ich setzte ein Limit für meine Kalorienzufuhr außerhalb der Arbeit und wiege Essen wieder ab. Ich finde es deprimierend, dass ich das tun muss aber anders kann ich es anscheinend nicht.

Sonst steht hier "Ich mache Fortschritte, Du auch?" aber das wäre gerade eine Lüge. Stattdessen heißt es gerade.

Ich plane neu und hoffe damit wieder in die richtige Richtung zu kommen.

Und ich hoffe ihr habt das nicht nötig.

Trainingsplan und Tagebuch - Woche 17

Startgewicht der Woche: 104,4 Kg

Trainingsübersicht:

Krafttrainingsplan:

Unterstrichene Wiederholung wegen Muskelversagen nicht vollständig zu ende geführt. Alle Gewichtsangaben für Langhantel Übungen beziehen sich nur auf die Gewichtsscheiben ohne das Gewicht der Stange. X-X Bedeutet erste 2 Sätze mit erstem Wert, weitere Sätze mit zweitem Wert. Alle Übungen in 4 Sätzen ausgeführt.

Ich hatte die ganze Woche über Probleme mit der Verdauung, es wird aber langsam besser (Mit Ausnahme von Heute. Heute war kein guter Tag). Ich schätze die Pilze in der Trinkflasche hatten etwas mehr Wirkung als ich erwartet habe.

Insgesamt bin ich mit der Woche absolut unzufrieden.



Review: Ultramarathon Man

Es ist schwer genau zu sagen was dieses Buch ist. Einfacher ist zu sagen was es nicht ist. Es ist kein Trainingsleitfaden. Aber vielleicht eine Art Leitfaden für eine bestimmte Lebensweise. Es ist kein Buch über Motivationstechniken aber vielleicht eines, das einem Leidenschaft vermittelt.

Dean Karnazes, der Autor, ist ein Ultramarathoner. Was das ist? Das sind so Irre, für die 42 Kilometer nicht genug sind. Für die machmal selbst 100 Meilen nicht reichen. Das sind so Irre, die alleine einen Langstreckenstaffellauf über 200 Meilen rennen. Oder 50 Marathons an 50 aufeinanderfolgenden Tagen. Oder einen Marathon zum Südpol durch hüfttiefen Schnee. Aber was bringt einen (zumindest halbwegs vernünftigen) Menschen dazu so etwas zu tun? Wieso geht ein Mensch mit einem guten Job einer Frau und zwei Kindern los und rennt 3 Tage non-stop? Und wo nimmt jemand die Kraft dazu her?

Der Untertitel des Buches ist "Confessions of an all-night runner" ("Bekenntnisse eines 'Die ganze Nacht laufenden'-Läufers"...Es übersetzt sich schlecht) und hier beginnt das Buch, wenn auch nicht die Geschichte. Es beginnt in einer Nacht als Dean sich eine Pizza bestellt, nicht nach Hause sondern auf eine Kreuzung an der Straße. Er isst sie während er läuft und fragt sich dabei selbst warum er das tut. Die einfache Antwort, weil er auf Publicity hofft für eine Spendenveranstaltung für ein junges Mädchen mit Leukämie.

Die schwierige Antwort führt uns zurück in Dean's Kindheit und seine ersten Begegnungen mit dem Laufen. Sie führt uns zu seinen ersten Wettkämpfen als Langstreckenläufer und auch dazu wie er mit dem Laufen aufgehört hat nachdem der Trainer an der Schule gewechselt hat. Es zeigt uns, dass selbst jemand mit so einer Leidenschaft für das Laufen durch Schulsport total demotiviert werden kann.

Und die schwierige Antwort führt uns zu seinem 30sten Geburtstag als er schwer betrunken beinahme mit einer Arbeitskollegin seine Frau betrogen hätte und beschlossen hat, dass sein Leben nicht so verlaufen soll, nicht gefüllt sein soll mit nichts weiter als einem 8 Stunden Job und der einzige Nervenkitzel und die einzige Aufregung von einer anderen Frau in einer Bar stammen sollte.

Sie führt uns auch zu seinem ersten 100 Meilen Rennen mit der Lebhaften Schilderung der Momente der Verzweiflung und des Triumphes und zu seinem zweiten 100 Meilen Rennen, dass durch eine Vergiftung nach der Hälfte der Strecke mit Fieber und Krankenhaus endete.

Die Schwierige Antwort ist keine Antwort. Es sind Gründe von denen jeder seinen Platz hat aber keiner für sich erklärt warum er läuft oder wieso er es kann. Der einfach Grund ist wofür er diese Fähigkeit nutzt. Aber der tiefere Sinn und der Grund warum ich dieses Buch jedem empfehlen kann ist, dass Dan Karanzes es wie kaum ein anderer Autor versteht Leidenschaft und Begeisterung in Worte zu fassen. Er schafft es sogar den Schmerz und die Niederlagen so zu beschreiben, dass man es selbst erleben will. Jeder kann verstehen warum man triumphierend über eine Ziellinie laufen will aber wer dieses Buch gelesen hat versteht auch, warum es ein großer Moment sein kann auf dem Weg dahin zusammenzubrechen solange man alles gegeben hat.

Ich bin von Dean's Begeisterung angesteckt worden, Du auch?

Trainingsplan und Tagebuch - Woche 16

Startgewicht der Woche: 104,4 Kg

Trainingsübersicht:

Krafttrainingsplan:

Unterstrichene Wiederholung wegen Muskelversagen nicht vollständig zu ende geführt. Alle Gewichtsangaben für Langhantel Übungen beziehen sich nur auf die Gewichtsscheiben ohne das Gewicht der Stange. X-X Bedeutet erste 2 Sätze mit erstem Wert, weitere Sätze mit zweitem Wert. Alle Übungen in 4 Sätzen ausgeführt.

Langsam aber sicher macht mich dieses Plateau aggressiv. Ich nehme nicht zu und baue Muskeln auf, soweit so gut, aber ich schaffe es momentan auch nicht meine Ausdauer zu steigern und bin, im Vergleich mit Anfang März, sogar gefallen, und das gefällt mir weniger.

Allerdings muss ich auch sagen, dass jede Woche irgendwas dazwischen kommt. Ich hatte seit 7 Wochen keine perfekte Trainingswoche mehr. Nehmen wir diese Woche als Beispiel. Ich hab mir Donnerstag Abend mit irgendwas den Magen verdorben und war bis 4 Uhr morgens wach weil mir immer schlecht wurde wenn ich mich hingelegt habe. Soviel zum Joggen am Donnerstag Abend oder nachholen am Freitag morgen. Samstag hab ich mich auf meinem Halbmarathon entweder mit einem Pilz aus der Trinkflasche (mittlerweile entsorgt) vergiftet oder nen leichten Hitzschlag gehabt. Ich hab die letzten 2 Kilometer in 200 Meter Abschnitten mit 5 Minuten Pausen und Übergeben am Straßenrand hinter mich gebracht (Ich bin nicht so stur sowas auf Teufel komm raus zu ende zu bringen aber ich musste die 2 Kilometer nach Hause ja irgendwie hinter mich bringen und leider hat kein Auto für einen großen verschwitzten Kerl angehalten. Ich hab meinen Daumen rausgestreckt aber es hat nicht funktioniert und ich glaube nicht, dass mehr Bein zu zeigen besser gewirkt hätte. Diese Welt diskriminiert gegen Männer.). Und es ist eben jede Woche irgendwas seit fast 2 Monaten. Ich hoffe mal, dass sich das legt und bis dahin heißt es einfach durchhalten.

In dem Wettstreit meiner Näh- gegen meine Schlagfähigkeiten haben meine Nähfähigkeiten verloren. 40 Stiche mit diesem starken Garn, das auf diesen Sternen verkauft wird haben 25 Minuten gegen mich durchgehalten aber leider nicht 26. V-Step mit Hüftdrehung und Drop. Den Sack hats nen halben Meter versetzt und die Nähte sind alle gleichzeitig durchgerissen. Ich muss nen neuen kaufen und schwanke zwischen 4 Modellen. So was ist aber immer ne Investition für ein paar Jahre, da lasse ich mir noch etwas Zeit für die Entscheidung.

Trainingsplan und Tagebuch - Woche 15

Startgewicht der Woche: 104,7 Kg

Trainingsübersicht:

Krafttrainingsplan:

Unterstrichene Wiederholung wegen Muskelversagen nicht vollständig zuende geführt. Alle Gewichtsangaben für Langhantel Übungen beziehen sich nur auf die Gewichtsscheiben ohne das Gewicht der Stange. X-X Bedeutet erste 2 Sätze mit erstem Wert, weitere Sätze mit zweitem Wert. Alle Übungen in 4 Sätzen ausgeführt.

Leider war diese Woche auch nicht besonders gut.

Ich habe Montag meinen Boxsack kaputt gemacht. Ein rechter Haken und einer der Spanngurte ist gerissen. Ich hab ihn dann 3 Tage lang wieder zusammengenäht (Nicht lachen. Die Gurte werden in einer "Ledertasche" zusammengehalten. Ich habe eine Zange gebraucht um da durchzunähen und habe dabei 4 Nadeln durchgebrochen).

Zum Joggen konnte ich mich nicht richtig motivieren. Dienstag und Donnerstag hat es geregnet und dafür habe ich nicht die richtige Kleidung. Ich war einfach zu faul um dann in der nassen Kälte rauszugehen. Am Wochenende war ich einfach insgesamt zu faul.

Und um dem ganzen die Krone aufzusetzen habe ich Freitag Überstunden machen müssen. Ich bin erst um 20 Uhr nach hause gekommen und war dann zu faul noch ins Fitnessstudio zu gehen. Sonntag hatte ich den ganzen Morgen über Kopfschmerzen. Ich wollte trainieren gehen aber es hat sich angefühlt als würde mein Kopf platzen.

Also wie gesagt eine ziemlich schwache Woche. Vor allem das Joggen macht mir momentan einfach keinen Spaß. Ich bin deswegen auf der Suche nach Alternativen um zumindest kurzzeitig etwas Abwechslung reinzubringen. Dienstag und Donnerstag sind die Trainingstage des Boxvereins in meiner Stadt. Würde also gut passen. Ich hab mich nach Kletterkursen umgesehen und nach den Trainingszeiten meines alten Kampfsportvereins. Ich werde versuchen mich die nächsten Wochen wieder zum Joggen zu motivieren. Marathon bleibt vorerst das Langzeitziel. Aber es ist besser etwas anderes zu verfolgen als sich selbst zu sagen, dass man Joggen sollte und es nicht zu tun.

Trainingsplan und Tagebuch - Woche 14

Ich habe diese Woche trainiert aber der Dampf war raus. Nach über 3 Monaten mit oft mehreren Trainingseinheiten am Tag habe ich ein Motivationstief erreicht. Ich habe deswegen am Freitag beschlossen den Rest der Woche frei zu machen. Kein Training, keine Diät und starte am Montag neu.

Trainingsplan und Tagebuch - Woche 13

Startgewicht der Woche: 104,3 Kg

Trainingsübersicht:

Krafttrainingsplan:

Unterstrichene Wiederholung wegen Muskelversagen nicht vollständig zuende geführt. Alle Gewichtsangaben für Langhantel Übungen beziehen sich nur auf die Gewichtsscheiben ohne das Gewicht der Stange. X-X Bedeutet erste 2 Sätze mit erstem Wert, weitere Sätze mit zweitem Wert. Alle Übungen in 4 Sätzen ausgeführt.

Ich bin noch lange nicht wieder auf dem Niveau von vor einem Monat aber es geht aufwärts. Das Krafttraining läuft gewohnt gut aber das Joggen leider nicht.

Den Lauf heute morgen musste ich sogar abbrechen. Nach 3 Kilometern war der Dampf raus und ich bin die restliche Strecke gewalkt. Ich lass mich davon aber nicht entmutigen. Nächste Woche mache ich das Joggen noch einmal so wie jetzt aber will die Bauchmuskelübungen wieder mit rein nehmen. Danach vielleicht noch ne Woche so oder ich ersetze das MISS (Middle Intensity Steady State - Konstante Belastung, mittlere Intensität) am Donnerstag mit nem IT (Intervall Training) und das HISS (High Intensity Steady State - Konstante Belastung, hohe Intensität) vom Samstag mit nem LISS (Low Intensity Steady State - Konstante Belastung, niedrige Intensität) Halbmarathon. So wie gerade beschrieben ist auch erstmal mittelfristig das Ziel bis ich die Halbmarathon Zeit unter 2 Stunden drücken kann. Dann erhöhe ich die Distanzen.

Das Boxen steht ab morgen auch wieder auf dem Plan. Dann aber mit Handschuhen und etwas vorsichtiger.

Das war also der dritte Trainingsmonat

Wieder unsere gewohnten Bilder.

Jetzt ist endgültig klar, dass ich mein Gewichtsiel nicht erreiche. 3 Wochen krank zu sein hat mich was das angeht zu viel zeit gekostet. Dazu kam der neue Job mit der Kantine und den neuen Esszeiten... Ich werde die nächsten Wochen gucken wie ich um die Probleme damit herumkomme aber an der ersten Märzwoche und der jetzigen Woche merke ich, dass ich mit der Ernährung so wie sie ist auch bei voller oder beinahe voller Leistungsfähigkeit nicht weiterkomme. Die drei Hauptverantwortlichen habe ich bis jetzt im Visier als:

• Die Kantine mit dem nicht immer gesunden und kalorienarmen Essen
• Die frühe Mittagszeit (Wir essen um 11:30. Ins Fitnessstudio oder Joggen gehe ich direkt von der Arbeit. Das heißt, nach dem Mittagessen komme ich erst um 10:30 bzw 19:30 wieder zum Essen und das nach dem Training. Dann esse ich meist zu viel und das falsche)
• Die Cappuccino Maschine. Wir haben eine im Büro und jeden Tag 4 oder 5 Tassen von dem fettigen Zeug geht nicht aber andererseits hasse ich Kaffee und muss Nachmittags irgendwie auf voller Leistung bleiben

Ich kann in der Kantine besser essen (Sagen, dass ich das essen ohne Soße will, weniger Salatdressing nehmen, mehr auf die Beilagen achten, usw.). Ich kann den Cappuccino durch grünen Tee ersetzen (hält auch wach, dauert aber länger zur Zubereitung und schmeckt weniger gut. Ich nehm mir ne Kanne mit, dann ist das mit der Zubereitungszeit egal). Aber ich kann nichts gegen die Essenszeiten machen. Da muss ich noch drüber nachdenken.

Im Verlauf hat sich diesen Monat auch wenig getan. Etwas definiertere Nacken und Schultermuskeln, wieder etwas kantigere Brust aber viel davon ist wahrscheinlich nur das andere Licht (Ich versuche die Bilder immer gleich zu machen aber es gelingt einfach nicht. Da reichen ein paar Wolken vor dem Fenster oder dass sich die Person mit dem Photoapparat nen Meter zur Seite stellt.)

In der Animation wird die Veränderung deutlicher aber es ist immernoch, in meinen Augen, unter dem was ich für das Ende des dritten Monats erwartet habe.

In der Animation zeigt sich vor allem mehr vom Selben. Keine großen auffälligen Verbesserungen. Dass der Oberkörper im Schulterbereich massiger geworden ist sieht man hier etwas besser, aber das wars auch schon.

Weil es nun hier in den Kommentaren und auch in einem Forum, in dem ich aktiv bin per PM angesprochen wurde, habe ich entschieden eine separate Muskelserie zu posten. Einfach 4 Bilder in denen ich den Bauch, den Arm, den Schulter-Nackenbereich und den Latissimus (V-Form des Oberkörpers) anspanne um die Muskelentwicklung etwas besser hervorzuheben als das auf den anderen Bildern der Fall ist.

Und wiedereinmal sind wir am Ende der Zusammenfassung angekommen. Diesen Monat waren es insgesamt nur 110 Km auf der Laufstrecke und das in einem Zeitraum von 5 Wochen statt der üblichen 4. An Krafttrainingseinheiten waren es 12. Dazu 600 Sit-Ups und 2 Boxeinheiten. Ich habe diesen Monat 0,2 Kg zugelegt was uns auf eine Gesamtabnahme von immernoch 6,6 Kg bringt. Insgesamt bin ich mit diesem Monat unzufrieden, aber ich kann nichts machen wenn ich krank bin.

Ich hoffe nächste Woche wieder einen guten Verlust auf der Waage zu sehen und in 2 Wochen wieder auf Kurs zu sein was das Laufen angeht. Ich hatte vor nach Knacken der Halbmarathon Distanz Intervalltraining (20 bis 22 km/h in den Belastungsintervallen, 1 Minute Belastung, 1 Minute Regeneration über 3 km mit 3,5 km Aufwärmen und 4 km Abwärmen) an 2 Tagen in der Woche zu machen (Dienstag und Donnerstag), einen Halmarathon (Samstag) und einen Tag zum Auslaufen (Sonntag). Momentan bin ich wegen der Erkrankung (falls sich wer fragt, Bronchialer Infekt und Tubenkatar) und der damit verbundenen Pause dazu nicht in der Lage. Ich hoffe außerdem, dass ich das Boxtraining fest in meinen Ablauf integrieren kann. Ich werde wohl doch ein paar Wochen lang Handschuhe tragen müssen. Die Knöchel sind mittlerweile verheilt und ich werde morgen sehen wies läuft.

Ich mache Fortschritte, Du auch?