Die "Ich Trainiere"-Diät 2/2

Am Mittwoch habe ich über die allgemeinen Dinge gesprochen, heute will ich konkreter werden.

Meine Ernährungsplanung verläuft über 2 Schritte. Zuerst bestimme ich was für meine sportliche Leistung notwendig ist, dann ergänze ich weitere Nahrungsmittel bis der Richtwert von 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 2000 Kalorien erreicht sind. Ich decke dabei den Großteil der Kalorien durch Langsam verdauliche Kohlenhydrate und pflanzliche Fette.

Zum Frühstück gibts bei mir ein Müsli (50 Gramm) mit drei Messlöffeln Proteinpulver. Geamteiweiß liegt bei ca. 40 Gramm und die Kalorienzahl bei etwa 500.

Vor dem Krafttraining gibt es noch einen Proteinriegel und nach dem Training einen Proteinshake. Gesamteiweiß nocheinmal 50 Gramm und 440 Kalorien. Aber das gibts nur an 4 Tagen in der Woche. An den anderen Tagen verzichte ich auf beides.

Damit bleiben mir für den Rest des Tages, an Trainingstagen, zwischen 70 und 125 Gramm Protein und 1060 Kalorien. Das sind zum Beispiel 400 Gramm Hänchenbrust und 250 Gramm Kartoffelsalat oder 125 Gramm Volkornnudeln plus Obst und Gemüße. Oder eine große Pfanne mit gebratenenm Hackfleisch, Kartoffeln und Gemüse. An Tagen in denen ich nicht ins Fitnessstudio gehe fülle die 400 am Proteinriegel und Shake gesparten Kalorien mit ner weiteren Portion Müsli oder etwas mehr Nudeln auf.

Insgesamt ist es eine Ernährungsweise, die ausgewochen und gesund ist und die ich wahrscheinlich ohne große Probleme endloss fortsetzen kann. Dazu kommt, dass ich momentan richtig freude daran entwickle mir neue Sachen einfallen zu lassen. Ich übernehem ab und zu Sonntag die Küche und koche etwas gesundes für meine Familie oder versuche für mich selbst etwas neues zu machen wenn ich einen freien Tag habe. Subway-Style Wraps mit kleinen Schüsseln zugeschnittenem Gemüse und gebratenem Hackfleisch zum selber nach Lust und Laune belegen, mit Mozarella und Putenschinken gefülte Fleischküchlein und dazu Salat und "Kartoffelbrei", der zur Hälfte aus Kartoffeln und zur anderen Hälfte aus Blumenkohl war, oder Cordon-Bleu aus Hänchenbrust mit Feta Füllung und nicht zu vergessen mein Tropenshake aus Bananen, Rum Backaroma (Ich mag den Geschmack aber trinke keinen Alkohol) und Kokosnuss Proteinpulver...Die Bilder von ein paar dieser Kreationen sind in diesem Post. Wenns euch Apetit gemacht hat, versucht es mal selbst. Es ist alles köstlich, gesund und sehr einfach zu machen.

Was hab ich gesagt, meine Ernährung ist simpel. Kein großes Geheimnis, keine Tricks um den Stoffwechsel zu beschleunigen, keine Kapseln mit einem alten chinesichen Wundermittel. Einfaches gesundes Essen und Sport.

Ich ernähre mich gesund, Du auch?

Die "Ich Trainiere"-Diät 1/2 (Grundlagen und Konzepte)

Hey, ich musste dem ganzen doch einen Namen geben, oder?

Spaß beiseite, ich benutze eine Kombination der, gestern vorgestellten, metabolen Diät, Dean Karnazes "Caveman Diet" (dazu später etwas mehr), gesundem Menschenverstand und einer Anpassung an die momentane Trainingslage.

Die metabole Diät habe ich gestern besprochen. Und der gesunde Menschenverstand kommt da ins Spiel wo ich die ungesunden und undurchführbaren Aspekte der metabolen Diät auslasse.

Also weiter zur "Caveman Diet". Dean Karnazes ist für mich ein großes Vorbild. Er ist bekannt für sein Buch "Ultramarathon Man" (Review kommt demnächst. Tolles Buch), die 50/50 Challenge, bei der er an 50 aufeinanderfolgenden Tagen einen Marathon gelaufen ist, den Marathon zum Südpol, einige Benefiz Kampagnen und Programme um Kindern Sport näher zu bringen.

Seine Ernährung folgt dem Leitsatz, dass Essen mit jedem Verarbeitungsschritt nach dem Minimum weniger gesund wird. Nehmen wir als Beispiel den Apfel. Ein Apfel vom Baum ist toll. Schält man ihn gehen viele der Vitamine verloren weil die Schale besonders dicht mit Vitaminen gepackt ist. Brät oder backt man ihn werden noch mehr Vitamine zerstört und wenn er dann noch mit Schokolade überzogen ist, ist alles aus. Oder das Beispiel Fleisch. Fleisch, gebraten, gekocht oder vom Grill ist klasse. Aber sobald man es mit Käse überbackt oder daraus eine fettige Soße kocht wirds gleich weniger gut.

Damit einher geht, dass industriell hergestellte Nahrung niemals so gesund ist wie das selbstgemachte Pendant. Der Zusatz von allen Arten von Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern löst Heißhunger aus oder unterdrückt die Sättigung und um die Ernährung mit simpleren Methoden und qualitativ schlechteren Komponenten schmackhaft zu machen werden haufenweise Salz, Fett und Zucker hinzugefügt (An dieser Stelle eine Anmerkung zum Salz. Viele sagen man soll Salz um jeden Preis meiden aber die Realität ist, dass unser Körper 3 Gramm pro Tag für den Stoffwechsel benötigt + 3 Gramm pro Stunde Sport um den Verlust im Schweiss zu kompensieren. Der Durchschnittsdeutsche isst etwa 8 Gramm pro Tag. Bei einer Stunde oder mehr Sport pro Tag ist das also genau richtig. Zu viel Salz ist eher ein Problem bei Leuten, deren Hintern die Couch nur verlässt um eine neue Packung Chips zu holen).

Und nun zur Anpassung. Ich benötige viel Protein zu bestimmten Zeitpunkten. Morgens, vor und nach dem Training brauche ich Proteine und Kohlenhydrate. Morgens und nach dem Training vor allem langsam verdauliche und vor dem Training vor allem schnell verdauliche. Diese Notwendigkeit für schnell erhältliche Proteine bringt mich in Konflikt mit der "Caveman Diet", denn ich decke sie mit Proteinshakes und Riegeln. Beides industrielle Produkte aber die einfachste Möglichkeit den Bedarf zu decken.

Nun da die Grundlagen und die Theorie aus dem Weg sind werde ich mich im nächsten Post mit der tatsächlichen Ernährung beschäftigen. Ich werde etwas auf die Mengen eingehen und auch Bilder von ein paar Dingen, die ich so esse, posten.

Ich ernähre mich gesund, Du auch?

Review: Die Metabole Diät

Die metabole Diät...Zuerst ein paar allgemeine Worte zu Diäten (Ich hab da Erfahrung). Diäten funktionieren nicht. Nie. Niemals. Eine Diät ist eine kurzfristige Sache. Man verzichtet 2 Wochen auf Pizza und Chips und isst stattdessen Kohlsuppe. Man nimmt 2 Kilo ab, dann greift man wieder zu Pizza und Chips und nimmt 3 zu. Was man wirklich anstreben sollte ich eine langfristige, echte Umstellung seiner Ernährungsgewohnheiten. Alles andere führt zu einem ewigen auf und ab ohne echten Erfolg.

Damit muss eine Ernährung zum Abnehmen in meinen Augen 3 Kriterien erfüllen damit ich sie empfehlen kann:

1. Sie muss funktionieren

Es muss ein Konzept dahinter sein, dass erfolgversprechend ist

2. Sie muss kurzfristig durchführbar sein

Das bedeutet, dass sie in der Diätphase machbar und nicht gesundheitsschädlich sein muss. Was ich mit machbar meine ist, dass ich dazu in der Lage sein muss trotz Job, Studium oder was auch immer. Wenn zum Beispiel eine Diät von mir verlangt vor dem Essen eine Stunde zu meditieren oder beim Essen nackt zu sein könnte mein Chef damit ein Problem haben.

3. Sie muss langfristig durchführbar sein

Das schließt zum Beispiel auch die Selbstmotivationsfähigkeit mit ein. Wenn ich eine Ernährungsweise habe, die zwar funktioniert aber nur 5 Nahrungsmittel erlaubt, kann ich das einen Monat machen, vielleicht auch zwei, und dann kann ich das Essen nicht mehr sehen und schmeiße hin.

Jetzt schauen wir mal wie das bei der metabolen Diät aussieht.

1. Sie muss funktionieren

Das Konzept ist einleuchtend. Regulierte Kalorienzufuhr und wenige Kohlenhydrate um den Glykämischen Index niedrig zu halten (geringere Insulinwerte und weniger Fetteinlagerung). Proteinreich um Muskelschäden im Training zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen. Mehr Kohlenhydrate an Trainingstagen damit man mehr Leistung bringen kann und Kohlenhydrate vor allem morgens um den Stoffwechsel anzuregen. Abends insgesamt weniger und vor allem keine Kohlenhydrate. Klingt vertraut?

Das Konzept ist schlüssig und es gibt keinen Grund warum es nicht hervorragend funktionieren sollte.

2. Sie muss kurzfristig durchführbar sein

Hier beginnen wir in erste Probleme zu geraten. Die metabole Diät verlangt, dass 60% des Kalorienbedarfs durch Proteine gedeckt werden. Die restlichen 40 Prozent werden auf Kohlenhydrate und Fett verteilt wobei gilt, 10% Fett und 30% Kohlenhydrate an Trainingstagen und umgekehrt wenn nicht trainiert wird. Was bedeutet das nun für...mich?

Bei meiner Größe und meinem Gewicht liegt mein Umsatz bei 3000 Kalorien pro Tag. Um abzunehmen spare ich täglich 1000 ein.

Das bringt uns zu 2000 Kalorien und somit zu 1200 Kalorien durch Proteine. Bei einer Kaloriendichte von 4 pro Gramm sind das 300 Gramm Protein...1,5 Kg Hähnchenbrust am Tag. Jeden Tag. Die empfohlene Proteinmenge für einen Erwachsenen liegt bei 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In meinem Fall also 107 Gramm. Man kann aber laut neueren Ergebnissen das doppelte essen bevor Nierenschäden einsetzten. Aber das dreifache?...Das ist schon stark an der Grenze.

Bei den Kohlenhydraten sieht es etwas anders aus. Hier muss ich 600 Kalorien aufnehmen. Das sind 150 Gramm. Nehmen wir mal 50 Gramm Müsli zum Frühstück (40 Gramm Kohlenhydrate), vor dem Training einen Proteinriegel (26 Gramm Kohlenhydrate) und nach dem Training einen Proteinshake (15 Gramm Kohlenhydrate). Das sind insgesamt 81 Gramm Kohlenhydrate und lässt somit noch Raum für 69 Gramm Kohlenhydrate. Das sind etwa 85 Gramm ungekochte Vollkornnudeln oder 200 Gramm Vollkornbrot (etwa 3 bis 4 Scheiben). Ich mag etwas mehr aber ich komme damit zurecht.

Aber wie steht es mit jemandem, der keine 3000 Kalorien Grundumsatz hat? Nehmen wir eine mittelgroße Frau, die im Büro arbeitet und mittleres Übergewicht hat. 2000 Kalorien Grundumsatz, 1000 in der Diät. Und plötzlich sind es nur 75 Gramm Kohlenhydrate. Eine Portion Müsli und eine Scheibe Brot. Der Rest ist Fleisch (und zwar trockenes Fleisch denn auch Ketchup hat Kohlenhydrate und das nicht zu knapp). Und das auch nur an Trainingstagen. An den anderen Tagen muss die gute Frau mit 25 Gramm Kohlenhydraten auskommen also etwa 3 Esslöffel Müsli.

Aber ich will mal nicht so sein. Eine Diätphase macht nie Spaß also nenne ich die metabole Diät kurzfristig anwendbar, auch wenn ich wegen der hohen Proteinmenge Hemmungen habe.

3. Sie muss langfristig durchführbar sein

Und hier wirds übel. Wenn ich mein Wunschgewicht von 85 Kilogramm erreicht habe ist mein Umsatz immernoch bei 3000 Kalorien und den will ich dann auch decken. Das bedeutet 1800 Kalorien aus Protein. Das sind 450 Gramm Protein und damit mehr als 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das machen meine Nieren nicht mit. Das allein bedeutet für mich schon, dass diese Diät nicht langfristig durchführbar ist.

Aber sagen wir, jemand glaubt nicht an Nierenschädigung durch zu hohe Mengen an Eiweiß. In diesem Fall hilft der Rezeptteil um zu sehen, dass die Diät auch aus anderen Gründen nicht durchführbar ist. Fast jedes Rezept wird mit Proteinpulver gestreckt (unter anderem auch als Mehlersatz für Kuchen) und sich 100 Gramm Protenpulver pro Tag zu verpassen ist nicht unbedingt das gelbe vom Ei. Viele Mahlzeiten würde ich spontan als "Geschmacksneutral" bezeichnen (sehr oft wir einfach Fleisch angegeben ohne irgendwelche Zutaten, Soße oder sonstiges und wenn man die Kalorienangaben mit den Mengen vergleicht wird schnell klar, dass für Geschmack in diesem Diätkonzept kein Platz ist). Und zuletzt, wird sehr viel Hüttenkäse angegeben, der auch nicht jedermanns Geschmack trifft. Natürlich muss man sich nicht an die Diätpläne halten aber ein paar Berechnungen zeigen schnell, dass es in dieser Diät mit gewöhnlichen Lebensmitteln wegen der geringen Menge erlaubter Kohlenhydrate und der hohen vorgeschriebenen Proteinmenge sehr schwer ist passende Lebensmittel zu finden.

Im ganzen würde ich das Buch und das Konzept dahinter nicht empfehlen. Es kann sicher eine hervorragende Lösung sein für Bodybuilder, die kurzfristig etwas Fett vor einem Wettkampf loswerden wollen. Aber es ist nicht langfristig anwendbar, potentiell gesundheitsschädlich und wird sicher nicht die Begeisterung von Kindern oder wählerischen Essern wecken (Falls man seine Familie in die neue Ernährungsweise mitnehmen will).

Ich habe beschlossen in den nächsten Tagen etwas auf mein eigenes Ernährungskonzept einzugehen also seit gespannt (Ein kleiner Spoiler, ihr werdet enttäuscht sein. Es ist simpel, langweilig und absolut nichts Neues).

Ich ernähre mich Gesund, Du auch?

Review: Biggest Loser Cookbook

Vorab muss ich ein Geständnis machen. Ich sehe diese Sendung gerne. Ich habe die letzten 5 Staffeln der US Version gesehen und die erste Staffel der deutschen Version (Die Teilnehmer der zweiten waren mir zu unsympathisch um sie zu ertragen). Ich weiß nicht woran es liegt. Ich hasse Reality-TV eigentlich. Aber irgendwas an "The Biggest Loser" gefällt mir. Ich weiß nicht ob es daran liegt, dass die rumschreienden Trainer der US Version mich an meine Ausbilder beim Bund erinnern (O-Ton eines meiner Ausblider: "Wenn ihr am Boden liegt und euch übergebt, wenn ihr keine Luft mehr kriegt, wenn ihr glaubt, dass ihr sterbt, dann seid ihr bei 80% eures Limits und mein Job ist es euch durch die letzten 20% zu treiben!", "Wenn Ihr Luft habt nach Wasser zu schreien, habt ihr Luft weiterzulaufen. Stellt euch nicht so an, es sind nur 38°. Ich sehe gerade, da hinten ist einer umgekippt. Jetzt laufen wir so lange um den im Kreis bis er wieder aufsteht."). Vielleicht liegt es auch an dem unglaublichen Antrieb, den die Leute haben. Auf jeden Fall mag ich die Show und hab mir deswegen das Kochbuch zur US Version bestellt. Eigentlich beide. Es gibt ein normales und eines mit Familienrezepten (Ich verstehe den Unterschied nicht. Die einen sind nicht familiärer als die anderen). Nun aber zur Review.

Art des Buches: Kochbuch

Sprache: Englisch

Bewertung: 3,5/5

Vom Stil her sind die beiden Bücher gleich. Unterteilt sind sie nach Frühstück/Lunch/Dinner/Snacks/Desserts. Interessant ist, dass die Rezepte nicht von Köchen stammen sondern von ehemaligen Teilnehmern der Sendung.

Womit wir auch schon bei der großen Stärke des Buches sind. Die Teilnehmer haben Gerichte, die sie kennen und mögen, möglichst Kalorienarm nachzukochen versucht. Der Vorteil davon, es ist Zeug, das normale Menschen essen. In anderen gesundheitsbewußten Kochbüchern findet man häufig solche Dinge wie (Das nehm ich alles von den ersten 10 Seiten von einem echten Kochbuch, das ich besitze): Feine Fischsuppe mit Miesmuscheln, Kartoffel-Fenchel-Cremesuppe mit Wildlachs, Austernpilze mit Lammfilet, Mangoldpfanne mit Pinienkernen, Spaghetti mit Büffelmozarella...Es reizt mich nicht das nachzukochen, ganz abgesehen davon, dass ich die Zutaten garantiert nicht im Supermarkt um die Ecke finde. Ich will für jeden Tag kochen und da müssen die Zutaten leichter zu organisieren sein. Und spätestens wenn man Kinder (oder eine Schwester mit wählerischem Geschmack) hat, wirds schwer sowas zu kochen bzw. dass es nach dem Kochen auch gegessen wird. Das Biggest Loser Kochbuch bietet da bessere Alternativen. Spinatsalat mit Feta und Mandarinen, Knusperpizza Hawaii, Party-Hähnchen Spieße und so weiter. Also Dinge, deren Zutaten ich vom Geschmack her einschätzen kann und wo ich weiß was rauskommt wenn ich ne Stunde in der Küche stehe.

Jetzt zu den Nachteilen. Erstens sind oft Zutaten angegeben, die man hier nicht findet. Besonders bei den Desserts ist das so. Fett und Zuckerfreier Vanille Joghurt lässt sich vielleicht noch auftreiben aber Fett und Zuckerfreie Karamellsauce...Und selbst wenn die aufzutreiben wäre, wenn man eine Sauce, die schlicht in Öl aufgelöster Zucker ist, fett und Zuckerfrei macht, will ich sie nicht mehr essen. Man mag mich altmodisch nennen aber ich will, das zumindest etwas von dem was ich esse so in der Natur vorkommt :)

Zweitens sind manche der Rezepte furchteinflößend banal. Das kann gut sein (wie die Idee Hüttenkäse mit Pfeffer und Zitronengras aufzupeppen), es kann aber auch einfach lächerlich sein (Bananen mit Karamellsauce: Bananen in Stücke schneiden, Fett und Zuckerfreie Karammelsauce in der Mikrowelle erhitzen und dann über die Bananen träufeln. Ende).

Wenn man alle Rezepte abzieht, die von den Zutaten her nicht machbar waren und die, die einfach so banal waren, dass man dafür kein Kochbuch braucht, bleiben noch etwa die Hälfte übrig. Davon haben etwa 10 pro Buch meinen Geschmack getroffen. Eins hab ich schon nachgekocht (Fleischküchle aus Hackfleisch-Paprika Mix mit Mozarella-Füllung) und auf die anderen 9 freue ich mich schon. Das bedeutet nicht, dass nur 10 gute Rezepte pro Buch drin sind. Es bedeutet nur, dass nur 10 von denen meinen Geschmack getroffen haben und das ist immernoch das doppelte vom nächsten Kochbuch, das ich habe. Somit erreichen die Biggest Loser Kochbücher bei mir eine höhere Bewertung und werden die nächsten Wochen in diesem Haus häufiger benutzt werden, als alle anderen Kochbücher, die ich habe. Aber "besser als andere" ist immernoch weit entfernt von "gut".

Meine Empfehlung ist also:

Nicht direkt kaufen. Wenn Ihr das Buch in einer Buchhandlung zur Ansicht bestellen könnt solltet Ihr das tun. Es besteht eine gewisse Chance, dass euch mehr der Rezepte gefallen als mir. Aber ich hoffe, dass es noch bessere Kochbücher gibt. 30% Ausschuss wegen nicht verfügbarer Zutaten und 20% Unsinnsrezepte ist einfach zu viel.

Wenn Ihr mir weitere Kochbücher empfehlen könnt, hinterlasst einen Kommentar. Danke.

Ich koche gesund, Du auch?