Ja, es tut weh! - Ernährungsumstellung

"Durch eine gesunde Ernährung fühlt man sich besser!", "Iss gesund und du fühlst dich gut!", "Es gibt nichts besseres als einen Gemüsesmoothie!"...Ok, den letzten hab ich erfunden aber die ersten beiden hört man immer wieder. Die Frage, die man sich hier stellt ist, wenn es so toll ist, warum machen es dann so viele Leute falsch?

Darauf gibt es 2 Antworten. Erstens sind wir physiologisch darauf programmiert es falsch zu machen. In der guten alten Zeit als man sich noch regelmäßig mit dem Säbelzahntiger gekloppt hat war viel essen gut. Wer schnell viel essen konnte baute Fettpolster auf und kam durch den Winter. Wir sind genetisch darauf programmiert Fett zu werden weil die Natur nie vorgesehen hat, dass wir das tatsächlich schaffen aber der versuch unsere Vorfahren am Leben gehalten hat. Deswegen sieht der Cheeseburger appetitlicher aus als der Salat und Schokolade gibt uns ein euphorisches Gefühl (Das hat sich mittlerweile relativiert. Viele Leute sind so an einen hohen Blutzuckerspiegel gewöhnt, dass Zucker keine Euphorie mehr auslöst sondern der Mangel daran Depressionen. Es ist wie bei einem Drogensüchtigen, der immer höhere Dosen braucht und Entzugserscheinungen bei Mangel kriegt.)

Und die zweite Antwort...Dafür muss ich etwas weiter aushohlen und zwar zu meiner selbstgemachten Grafik:

Die Schwarze Kurve beschreibt den "Energiespiegel" des Körpers. Sie setzt sich zusammen aus der Verwertung der Nahrung, der Fettreserven und, in Phase D und E, der Auswirkungen von Sport auf den Stoffwechsel. Die blaue Linie in Phase D und E beschreibt den Energiespiegel ohne die Wirkung von Sport. Die Grüne Linie ist die "Wohlfühllinie", der Wert ab dem der Körper zufrieden ist und gut funktioniert und die rote Linie ist die "Euphorielinie", der Punkt ab dem der Körper übersättigt ist und Fett einlagert. Alle Angaben sind qualitativ (Der Abstand von der Wohlfühllinie zur Euphorielinie und die Dauer der Phasen und der Anstiege innerhalb der Phasen sind nicht als absolute Wahrheit zu nehmen).

Phase A zeigt wie viele Menschen sich ernähren. Zucker und schnell verdauliche Kohlenhydrate führen zu Energiespitzen über die Euphorielinie hinaus, Der Körper speichert die Überschüssige Energie in Fett und die Energie fällt wieder unter die Wohlfühllinie. Man bekommt eine Heißhungerattacke und stopft sich mit Süßkram voll und der Kreislauf beginnt von vorne. Das Grundniveau wird vor allem durch Fette aufrechterhalten. In der guten alten Zeit war das sinnvoll. Wenn viel Nahrung zur Verfügung steht muss der Hunger sehr groß sein damit man möglichst viel isst statt das Essen verwesen zu lassen. Wer weiß wann das nächste Mammut vorbeikommt? Heute schadet es. Selbst wenn die Gesamtkalorienmenge in Ordnung ist kann man zunehmen einfach weil der Körper während der Energiespitze einlagert aber der Fettstoffwechsel in den kurzen Hungerperioden nicht voll anläuft. Statt das Defizit aus den Fettreserven zu kompensieren fühlt man sich einfach erschöpft. Außerdem schüttet der Körper jedesmal Insulin, das Speicherhormon, aus wenn man die rote Linie überschreitet. Die häufigen Ausschüttungen führen zu einer Gewöhnung an den hohen Insulinspiegel und, am Ende dieses Weges, zu Diabetis.

Stellt man die Ernährung um, gerät man oft zunächst in Phase B. Die Energiespitzen bleiben aus und das Grundniceau sinkt weil die Nahrungsfette zum größten Teil ausbleiben. Es dauert eine Weile bis man sich daran gewöhnt hat wann man essen muss, was und wieviel.

Indem man die Nahrung mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen füllt steigt das Grundniveau in Phase C an. Die Energie wird langsam freigesetzt also fühlt man sich über den ganzen Tag relativ gesättigt und gut. Man erreicht aber nicht das Hochgefühl der Energiespitzen aus Phase A und, wenn man nicht nur die Ernährung umstellen sondern auch Gewicht verlieren will, erreicht man nicht einmal die Wohlfühllinie.

Sportliche Aktivität bringt uns in Phase D. Der Stoffwechsel wird beschleunigt und die Fettreserven aktiviert. Dadurch fühlt man sich insgesamt besser. Die Energielinie steigt während die Nahrungszufuhr (Blaue Linie) gleich beliebt. Aber man bleibt weiterhin unter der Wohlfühllinie. Der Großteil des Gewichtsverlust findet in Phase D statt. Und man muss im Hinterkopf behalten, dass die Reserven des Körpers begrenzt sind. Pro Tag wird kaum jemand am Anfang mehr als 1000 bis 1500 Kalorien aus den Fettreserven ziehen können (Dieser Wert steigt wenn der Körper mit der Zeit lernt die Reserven effektiver anzuzapfen). Das klingt nach viel aber eine halbe Stunde joggen und eine halbe Stunde Krafttraining sind über 1000 verbrannte Kalorien. Isst man also bei einem Grundumsatz von 2500 Kalorien (80 Kilo Mann, der im Büro arbeitet) 1500, bekommt weitere 1500 aus den Fettreserven und verbrennt 1000 Kalorien durch Sport dann ist man am Ende des Tages 500 Kalorien unter seinem Grundumsatz und der Körper ist gnadenlos, er holt sie sich wieder. Die Folge sind Erschöpfung und schlechte Regeneration. Wenn das eintritt muss einfach mehr gegessen werden bis der Körper sich angepasst hat und mehr Reserven freigibt. (Weniger Sport funktioniert auch, führt aber nicht zu einer Anpassung und erlaubt somit nicht in Zukunft weniger zu essen oder das Sportprogramm wieder zu erhöhen.).

Am Ende der Reise steht Phase E. Der durch Sport verbesserte Stoffwechsel in Kombination mit einer Ernährung, die den Bedarf deckt, führt zu einem insgesamt besseren Lebensgefühl in der Nähe der Euphorielinie (und der gelegentliche Griff ins Süßigkeitenregal schickt einen auch drüber und schadet auch nicht wenns nicht zu oft passiert).

Also, warum scheitern so viele an der Umstellung? Weil man sich eben doch in den Phasen C und D lange Zeit über kraftlos fühlt. In Phase B kann man sogar vollkommen erschöpft und depressiv werden. Viele denken, dass es nichts bringt, dass sie etwas falsch machen oder dass sie einfach den falschen Stoffwechsel für gesunde Ernährung haben. Andere vermissen das Gefühl der Energiespitzen oder haben ihr Lieblingsgerichte unter denen, die nicht als Hauptnahrungsquellen in eine gesunde Ernährung passen, und geben einfach auf. Ein weiteres Problem ist der kurzzeitige Boost bei einem Rückfall. Beginnt man in Phase E Zucker und fetthaltige Speisen zu essen kommen die Energiespitzen von einem viel höheren Grundniveau und setzen unglaubliche Mengen Energie frei (Ich habe diesen Effekt während einer wichtigen Prüfungsphase an der Universität genutzt was zu meinem letzten Absturz geführt hat). Aber man sollte sich gesund ernähren. Die langfristigen Vorteile überwiegen die kurzfristigen Nachteile einer Umstellung und die kurzfristen Vorteile eines Rückfalls.

Ich ernähre mich Gesund, Du auch?

Brrr...Kalt da draußen - Laufen im Winter 3/3

Dieser vorerst letzte Artikel über das Laufen im Winter soll sich mit der Vor- und Nachbereitung eines Laufs befassen. Es gibt darüber eigentlich nicht viel zu sagen aber das wenige ist umso wichtiger. Die Kälte belastet den Kreislauf und das Erkrankungsrisiko ist sehr viel höher. Besonders körperliche Anstrengung kann beides noch weiter steigern. Man kann das Laufen bei Kälte nie so sicher und unproblematisch machen wie das Laufen bei gemäßigten Temperaturen aber man kann es zumindest etwas erleichtern.

Zuerst zur Vorbereitung.

Zur Stärkung des Immunsystems empfiehlt es sich Vitamin C und Zink zu sich zu nehmen. Besonders in einer Diätphase haperts oft mit den Nährstoffen und so ein Präparat für 5 Euro erspart einem sehr viel Ärger.

Bevor man losläuft will man oft noch etwas heißes trinken um sich aufzuwärmen. Daran ist im Prinzip nichts falsch, man sollte aber nicht zuviel trinken. Bei Kälte versucht der Körper Blut aus den Gliedmaßen in den Kern zu bringen weil es in den Gliedmaßen schneller auskühlt. Indem man den Magen und die Verdauung zwingt zu arbeiten verstärkt man das weiter. Bei Anstrengung wird das Blut wieder in die Gliedmaßen gebracht aber man macht sich durch die große Tasse heißen Kaffee die ersten 10 Minuten unnötig schwer.

Aus einem ähnlichen Grund sollte man sich seine Sachen nicht vorher auf die Heizung legen oder sich vor dem laufen selbst vor die Heizung setzen. Bei Wärme leitet der Körper mehr Blut in die Haut um die hohe Temperatur nach außen abzuführen. Der erste Schritt raus in die Kälte zwingt ihn das Blut zurück in den Kern zu bringen. Diese schnelle Rückführung belastet den Kreislauf und kann sogar zum Kollaps führen.

Zur Nachbereitung

Die wichtigste Regel ist dass man niemals die Belastung einfach beenden darf. Während der Belastung bringt der Körper viel Blut in die Muskulatur. Die haut und die Kleidung kühlen aber durch die kalte Luft aus. Sobald die Belastung endet zieht der Körper das Blut wieder in den wärmeren Kern. Diese große Menge an Blut, die schnell in den Kern gezogen wird, erhöht den Druck in den Blutgefäßen und kann, bei vorhandenen Herzfehlern, sogar zu einem Schaden der Herzwand führen. Wenn man die letzten 200 Meter geht führt der Körper das Blut in 2 Schritten zurück. Diese kleineren Schübe sind einfacher zu verkraften.

Die zweite Regel betrifft die Laufklamotten. Raus da. Auch wenn man friert und sich auf keinen Fall ausziehen will sollte man sich sofort trockene und warme Sachen anziehen.

Die dritte Regel betrifft die heiße Dusche nach dem Training. Man sollte damit mindestens 15 Minuten warten. Wenn es sofort heißes Wasser sein muss dann besser ein Bad. Der Grund ist relativ simpel. Wenn die haut warm wird, wird das Blut aus dem Kern nach außen gebracht. Der Blutdruck sinkt und es kann zu Schwindelgefühl und Gleichgewichtsproblemen kommen. Auf dem Nassen Boden der Dusche kommt es dann zu Unfällen. In der Badewanne kann man nicht hinfallen und nach 15 Minuten hat sich die Verteilung des Blutes im Körper soweit normalisiert, dass der Blutdruck durch die Wärme nicht zu stark absinkt.

Der nächste Artikel wird sich mir den Problemen bei einer Nahrungsumstellung befassen. Warum man es tun sollte, warum es schwer ist, warum viele in alte Gewohnheiten zurückfallen und warum das manchmal auch gut ist.

Ich jogge, Du auch?

Brrr...Kalt da draußen - Laufen im Winter 2/3

Wir hatten in den letzten beiden Wochen sehr viele Glatteistage. Deswegen war ich kaum laufen und habe nicht weiter geschrieben. Egal wie gut die Lauftechnik ist, Glatteis ist immer ein Grund zu Hause zu bleiben. Besonders das Laufen in der Morgendämmerung ist einfach zu gefährlich. Deswegen habe ich mich entschieden mich die nächsten Wochen auf die Ernährungsumstellung und einen Kraft- und Ausdauerzirkel im Fitnessstudio zu konzentrieren. Dementsprechend werden die nächsten Artikel sich auch mit Ernährung und Fitnesstraining befassen. Ich möchte aber vorher noch die beiden fehlenden Teile über das Laufen im Winter schreiben.

Zuerst will ich auf die Lauftechnik eingehen.
Die meisten Menschen (etwa 75%) machen den Fehler auf der Ferse aufzusetzen. Die geringe Dämpfung auf der Ferse (nur der Schuh dämpft den Aufprall) führt zu einer Reihe von möglichen Verletzungen, von Gelenkbeschwerden bis hin zur gefürchteten "plantar fasciitis". Sinnvoller ist es mit dem Mittelfuß oder dem Fußballen (Vorsicht, starke Wadenmuskulatur benötigt) aufzusetzen und den Aufprall über Muskeln und Sehnen abzufangen. Besonders schwere Läufer profitieren von einem solchen Laufstil. Wer glaubt, dass sich 75% der Läufer nicht irren können, der soll einfach mal Barfuß 100 Meter auf hartem Untergrund laufen und dabei mit der Ferse aufsetzen. Dann überlegt euch warum ein Laufstil für den der Fuß einfach nicht gemacht ist (und nach diesem Experiment wisst ihr, dass er das nicht ist) gut sein soll.
Für den Winter kommt eine starke Verkürzung der Schrittlänge und eine Veränderung der Aufsetztposition des Fußes hinzu. Einfach formuliert sollte sich kein Fuß jemals weiter als 45 cm von der Stelle direkt unter dem Körper entfernen. Setzt den Fuß nah vor dem Körper auf und führt ihn nicht zu weit nach hinten bevor Ihr euch abstoßt. Wenn Ihr zu weit vorne aufsetzt erhöht ihr die Wahrscheinlichkeit auszurutschen und wenn euer Fuß zu weit hinter euch ist wenn Ihr abstoßt, rutscht er nach hinten weg und Ihr verschwendet Kraft.

Nun zur Atemtechnik.
Prinzipiell bin ich kein Anhänger von Zählsystemen oder Atemkontrolle aber es gibt ein paar Dinge, die man beachten sollte. Im Sommer muss man nur darauf achten, dass die Atmung nicht zu flach ist damit der Atemmuskel über sein gesamten Bewegungsumfang arbeiten kann. Viele schnelle Atemzüge führen zur Verkrampfung der Atemmuskulatur und damit zu Brustschmerzen.
Im Winter kommt erschwerend die Kälte hinzu. Ideal ist es durch die Nase zu atmen aber kalte Luft bringt diese oft zu Laufen und damit ist Nasenatmung für die meisten Leute keine Option. Das zweitbeste ist die Luft auf einen Langen weg durch den Mund zu schicken bevor sie in die Lunge kommt. Schiebt eure Oberlippe leicht vor und legt eure Zungenspitze an die Decke der Mundhöhle. Auf diese Weise wird Luft beim Einsaugen nach oben geleitet, wo sie auf die Zunge trifft und dann um diese herum muss. Die warme, gut durchblutete Zunge und der Lange weg in der Mundhöhle wärmen die Luft etwas vor und machen das Atmen angenehmer. Ein weiteres Problem können Eiskristalle und kalte Feuchtigkeit in der Luft sein. Hier hilft ein Tuch vor dem Mund. Aber Vorsicht, man sieht damit nicht nur wie ein Vollidiot aus, die feuchte ausgeatmete Luft macht das Tuch auch immer weniger Luftdurchlässig und erschwert das Atmen.

Im nächsten Teil gehe ich auf die Vor- und Nachbereitung eines Laufs ein.

Ich jogge, Du auch?

Brrr...Kalt da draußen - Laufen im Winter 1/3

Dies ist der erste Teil eines dreiteiligen Artikels über das Laufen im Winter.

Der erste Teil soll sich mit der Ausrüstung beschäftigen, der zweite mit Atem und Lauftechnik und der dritte mit dem drumherum (Ernährung und Vor- und Nachbereitung eines Laufs).

Bei der Ausrüstung gibt es zum einen die allgemeinen Dinge über Laufbekleidung, zum anderen auch die speziellen Dinge für Kleidung im Winter. Alle Informationen in diesem Artikel werden sehr einfach und grundlegend sein und Leuten mit einer gewissen Lauferfahrung nichts neues vermitteln aber für Laufanfänger könnte der eine oder andere nützliche Tipp dabei sein.

1. Nicht zu warm, nicht zu kalt
Das gilt sowohl insgesamt als auch lokal. Natürlich würde niemand im Skianzug laufen gehen aber ich habe schon den ein oder anderen in einer Jacke auf der Strecke gesehen. Nun mag sich vielleicht jemand Fragen, wieso nicht? Erstens führt das zu einer Überhitzung des Rumpfs und zum Sinken der Leistung. Die besten Laufleistungen werden bei 5 bis 10°C erreicht. Aber selbst für Leute, die ihre Zeit nicht stoppen und denen die Leistung nicht so wichtig ist gibt es einen Grund die Jacke zu Hause zu lassen. Weil man anfängt zu schwitzen und zwar nicht nur ein bisschen und auch nicht nur unter der Jacke. Auch ungeschützte Partien wie der Hals und der Kopf werden nass und kühlen aus. Dadurch steigt das Risiko für alle Arten von Krankheiten, die einem eine Pause aufzwingen aus der es oft kein zurück gibt (Wer einmal aus seiner Routine rausfällt hört oft ganz auf).
Ideal ist es, wenn es leicht unangenehm kalt ist wenn man aus dem Haus kommt und man sich bewegen muss um nicht zu frieren.

2. Schichten
Für das Anziehen in Schichten gibt es mehrere Gründe.
Erstens kann man dadurch immer etwas ausziehen oder ein wenig Luft hineinlassen wenn man sich zu warm angezogen hat. Und es passiert oft, dass bei einem Lauf die Temperatur während man unterwegs ist steigt.
Zweitens sind mehrere Schichten besser dazu geeignet die Feuchtigkeit nach außen zu leiten was insgesamt zu einem angenehmeren Gefühl führt.
Und drittens halten mehrere Schichten die Wärme besser. Die Luft unter einer Kleidungsschicht erwärmt sich und speichert diese Wärme, ähnlich wie bei Doppelglasfenstern. Hat man nur eine Schicht und Lässt durch eine ungünstige Bewegung kalte Luft unter die Kleidung ist es sofort merklich kälter und es dauert lange bis sich die Luft wieder erwärmt hat. Bei mehreren Schichten entweicht nie die gesamte Warmluft auf ein mal und die kleineren Luftmengen erwärmen sich schneller wieder.

3. Funktionskleidung
Über Funktionskleidung wird viel gesprochen und viele verstehen nicht ganz wozu sie das extra Geld bezahlen. Aber Funktionskleidung bietet eine Menge Vorteile. Die beiden wichtigsten sind der Flüssigkeitstransport und die weiche Oberfläche.
Der Flüssigkeitstransport ermöglicht der Kleidung schneller zu trocknen. Wenn man einmal in eine Pfütze getreten ist sind Funktionssocken nach 10 Minuten wieder warm und trocken während normale Socken erst zu Hause über die Heizung gehängt werden müssten. Wenn man bei einer Bergauf Etappe doch etwas stärker geschwitzt hat, ist ein Funktions-Shirt schneller wieder trocken als Baumwolle und dasselbe gilt natürlich auch für die Unterwäsche. Gerade im Winter sind diese Vorteile sehr wichtig.
Die weiche Oberfläche mögen manche als "Warmduscher Kram" abtun, ich aber nicht. Besonders 3 Zonen am Körper profitieren besonders von diesem "Warmduscher Kram". Blasen an den Füßen sind in Funktionssocken seltener und weniger groß. Man läuft sich mit Läufer Leggings keinen Wolf (Das ist wenn die Haut zwischen den Beinen wund wird). Und zuletzt vermeidet man durch die weiche Innenfläche der Shirts wunde Nippel. Besonders im Winter, wo die Kälte ihren speziellen Effekt auf die Nippel hat, können 60 Minuten Laufen schon mal zu blutigen Nippeln führen wenn man sie nicht abklebt oder ein Funktions-Shirt trägt. Und wem (wie mir) die Hautenge Kleidung zu peinlich ist, der kann gerne eine Jogginghose und einen Pullover drüberziehen :) (Hättet ihr ja sowieso weil man mehrere Schichten trägt, stimmts?)

Im nächsten Teil dann ein paar Worte zur Schritt und Atemtechnik im Winter.

Ich jogge, Du auch?

Warum?

"Warum?"

Eine Frage, die wir alle uns immer wieder stellen. Jetzt gerade hat sie für mich 2 Bedeutungen.

1. Warum will ich mir das überhaupt antun? Warum stehe ich morgens früher auf um bei -5°C in 20 cm Schnee zu joggen? Warum stemme ich schwere Gewichte bis meine Muskeln brennen? Warum schlage ich mir die Knöchel am Sandsack blutig? Und warum esse ich so komisches Zeug?

Darauf gibt es 2 Antworten. Weil ich es will und weil ich es brauche.

Ich will das Ergebnis. Ich will den durchtrainierten Körper, den ich seit 3 Jahren nicht mehr gesehen habe. Ich will die neidischen Blicke. Ich bin ehrlich, ich tue es nicht für meine Gesundheit. Und ich glaube die wenigsten tun das. Für die Gesundheit liest man immer wieder die Empfehlung von "3-4 mal pro Woche eine halbe Stunde Sport" und ich gehe darüber selbst jetzt in der Startphase schon hinaus. Wenn ich es schaffe wieder in meine alte Routine zurück zu finden werden es 10 bis 12 Stunden pro Woche sein. Vielleicht noch mehr.

Und ich brauche es. Ich bin ausgeglichener und fröhlicher wenn ich richtig trainiere und mich richtig ernähre.

2. Warum schreibe ich diesen Blog?

Weil es einer tun muss.

Ich war heute im Supermarkt und hab das Zeitschriftenregal durchsucht. Es gab dort 2 Zeitschriften über das Gitarrespielen, 2 Zeitschriften über Traktoren (Kein Witz) und eine über das Joggen. Und selbst die hat sich mehr damit beschäftigt wie man den Marathon in unter 3 Stunden schafft als wie man seinen Hintern von der Couch kriegt. Die "Fit For Fun" enthält mehr Artikel darüber wie gut Kieselpealing für die Haut ist als über Sport und letzte Woche hat mich die "Men's Health" über die neusten Uhren für 3000€ aufwärts und über die Notwendigkeit von Darmspiegelungen ab einem Alter von 35 aufgeklärt und darüber wie man das perfekte Dinner kocht aber von Sport stand dort wenig (Mein Fehler. Es war ein Artikel über das Kiten auf den Malediven drin). Das war jetzt etwas übertrieben aber die Idee kommt hoffentlich rüber.

Dazu kommt der größte Fehler dieser Zeitschriften: Sie sagen "Sport macht Spaß" und das ist wahr. Aber sie sagen nicht:

Ja, es tut weh!

Und sie geben einem dadurch das Gefühl, dass man ein Versager ist wenn man am Anfang nach 10 Minuten laufen ein Brennen in der Lunge und einen nahenden Krampf in den Waden spürt. "Was, sie scheitern an unserem 'Auch als Couch-Potato in 7 Tagen fit für den Marathon'-Programm?" Ja das tue ich. Jeder tut das. Wir alle scheitern an diesen Programmen. Und wir müssen scheitern. Diese Programme sind eine Lüge. Niemand wird fit in 7 Tagen und keiner verliert 10 Kilo in 10 Tagen. Aber diese Artikel verkaufen Zeitschriften an Leute, die nicht bereit sind die Wahrheit zu akzeptieren:

Jeder kann fit werden. Nicht jeder kann ein olympischer Athlet werden aber jeder kann besser werden. Jeder kann über sich selbst hinauswachsen. Aber es hat seinen Preis. Es erfordert Zeit, es erfordert Disziplin und es erfordert die Bereitschaft den Schmerz zu ertragen. Ja, es tut weh! Ja, es tut weh wenn die Lunge 20 Minuten lang eiskalte Luft atmet. Ja, es tut weh wenn man auf dem Schnee ausrutscht weil die Beine einen nicht mehr tragen wollen. Ja, es tut weh wenn die Muskeln nicht mehr wollen nach einer Stunde Krafttraining. Ja, es tut weh wenn man im Kampfsportverein K.O. geht. Ja, es tut weh wenn man Lust hat auf Pommes und doch lieber zu der Gemüsemischung greift. Ja, es tut weh!

Dieser Blog soll das alles zur Sprache bringen. Ich will über die Herausforderungen und Anstrengungen schreiben damit alle die dasselbe durchmachen wissen, dass sie nicht allein sind. Und ich will das, was ich lerne über Training und Ernährung weitergeben um anderen damit zu helfen.

Das war der erste von, wie ich hoffe, vielen Artikeln. Ich möchte euch hiermit einladen mich auf meiner langen Reise zurück zu meiner Bestform zu begleiten.

Ich trainiere, Du auch?