Das war also der vierte Trainingsmonat

Wie man unschwer sieht habe ich zugenommen wobei das auch zum Teil daran liegen kann, dass ich die Woche krank war. Ich habe mich aber auch vollkommen falsch ernährt und war nicht joggen. Insgesamt war der ganze Monat trainings- und ernährungstechnisch enttäuschend und peinlich.

Hab die Speicherkarte zurück und Mittwoch Fotos geschossen aber jetzt erst Zeit sie zuzuschneiden und zu posten.

Leider hat sich im Vergleich zum Vormonat hier nicht viel getan. Die Brust ist vielleicht etwas kantiger geworden, vielleicht auch nicht. Es war einfach insgesamt ein sehr enttäuschender Monat.

Auch in der Animation zeigt sich keine besondere Veränderung.

Ich habe deswegen beschlossen alles einmal komplett über den Haufen zu werfen und neu zu planen. Der erste Teil dieser Planung ist bereits auf dem Bild. Ich habe eine neue Gewichtszielsetzung und das alte Ziel ist verschoben auf Ende des Sommers. Das neue Ziel ist 5,9 Kilo in den nächsten 6 Wochen oder, die utopische Variante, 8,4 Kilo.

Das Krafttraining stelle ich auch um. Ab Morgen mache ich mich an einen 2er Split. Der Grund dafür ist, ich habe festgestellt, dass ich mit 60 Minuten Krafttraining nicht ausgelastet bin. Ich kann aber in eine einzelne Muskelgruppe nicht mehr als 60 Minuten bringen ohne diese total zu überlasten. Ich fasse deswegen Muskelgruppen zusammen. Der neue Plan sieht am ersten Tag Brust-Trizeps-Schulter vor und am zweiten Rücken-Bizeps-Unterarme. Das ganze jede Woche 2 mal. Außerdem wachsen meine Muskeln für meinen Geschmack zu schnell. Ich wenn es so weitergeht muss ich noch vor Sommeranfang mein Hawaii-Hemd wegwerfen und ich glaube dass wahres Glück nicht möglich ist, wenn man kein Hawaii-Hemd besitzt. Ich werde also in Zukunft statt mit 12 Wiederholungen zu beginnen und davon ausgehend zu erhöhen mit 14 Wiederholungen beginnen. Das bringt mich weiter in den Kraftausdauerbereich ohne, dass ich ganz auf Muskelaufbau verzichte.

Das Ausdauertraining muss auch geändert werden. Sehen wir der Wahrheit mal ins Auge, ich habe effektiv seit 2 Monaten kein Ausdauertraining mehr gemacht. Die einzelnen unregelmäßigen Läufe gelten kaum, ich hatte insgesamt 5 Wochen ohne irgendwelche Läufe. Deswegen habe ich beschlossen zu den Basics zurück zu gehen. Das Intervalltraining hat mir keinen Spaß gemacht und deswegen hat auch meinen Motivation gelitten. Gleichzeitig habe ich versucht ein Leistungslevel zu halten auf dem ich einfach nicht mehr bin. Ab nächster Woche laufe ich wieder 11 km und 8 km im Wechsel. Keine Intervalle, keine Zeitaufnahme. Nur ich, die Straße und gute Musik in den Kopfhörern.

Der Knickpunkt des ganzen ist die Ernährung. Meine Ernährung ist seit ich arbeite komplett aus dem Ruder gelaufen. Ich habe große Probleme einen halben Ernährungsplan zu machen. Da ich über den Zeitpunkt und die Art von meiner Hauptmahlzeit nicht entscheiden kann, habe ich Probleme mich für die restlichen Mahlzeiten zu motivieren. Es ist eine Form dieses Ganz-oder-garnicht Denkens vieler Leute. Dieses "Jetzt habe ich einen Croissoint zum Frühstück gehabt, da kann ich auch die Lasagne zum Mittagessen haben." Ich fürchte hier hilft nichts außer Disziplin. Ich setzte ein Limit für meine Kalorienzufuhr außerhalb der Arbeit und wiege Essen wieder ab. Ich finde es deprimierend, dass ich das tun muss aber anders kann ich es anscheinend nicht.

Sonst steht hier "Ich mache Fortschritte, Du auch?" aber das wäre gerade eine Lüge. Stattdessen heißt es gerade.

Ich plane neu und hoffe damit wieder in die richtige Richtung zu kommen.

Und ich hoffe ihr habt das nicht nötig.

Das war also der dritte Trainingsmonat

Wieder unsere gewohnten Bilder.

Jetzt ist endgültig klar, dass ich mein Gewichtsiel nicht erreiche. 3 Wochen krank zu sein hat mich was das angeht zu viel zeit gekostet. Dazu kam der neue Job mit der Kantine und den neuen Esszeiten... Ich werde die nächsten Wochen gucken wie ich um die Probleme damit herumkomme aber an der ersten Märzwoche und der jetzigen Woche merke ich, dass ich mit der Ernährung so wie sie ist auch bei voller oder beinahe voller Leistungsfähigkeit nicht weiterkomme. Die drei Hauptverantwortlichen habe ich bis jetzt im Visier als:

• Die Kantine mit dem nicht immer gesunden und kalorienarmen Essen
• Die frühe Mittagszeit (Wir essen um 11:30. Ins Fitnessstudio oder Joggen gehe ich direkt von der Arbeit. Das heißt, nach dem Mittagessen komme ich erst um 10:30 bzw 19:30 wieder zum Essen und das nach dem Training. Dann esse ich meist zu viel und das falsche)
• Die Cappuccino Maschine. Wir haben eine im Büro und jeden Tag 4 oder 5 Tassen von dem fettigen Zeug geht nicht aber andererseits hasse ich Kaffee und muss Nachmittags irgendwie auf voller Leistung bleiben

Ich kann in der Kantine besser essen (Sagen, dass ich das essen ohne Soße will, weniger Salatdressing nehmen, mehr auf die Beilagen achten, usw.). Ich kann den Cappuccino durch grünen Tee ersetzen (hält auch wach, dauert aber länger zur Zubereitung und schmeckt weniger gut. Ich nehm mir ne Kanne mit, dann ist das mit der Zubereitungszeit egal). Aber ich kann nichts gegen die Essenszeiten machen. Da muss ich noch drüber nachdenken.

Im Verlauf hat sich diesen Monat auch wenig getan. Etwas definiertere Nacken und Schultermuskeln, wieder etwas kantigere Brust aber viel davon ist wahrscheinlich nur das andere Licht (Ich versuche die Bilder immer gleich zu machen aber es gelingt einfach nicht. Da reichen ein paar Wolken vor dem Fenster oder dass sich die Person mit dem Photoapparat nen Meter zur Seite stellt.)

In der Animation wird die Veränderung deutlicher aber es ist immernoch, in meinen Augen, unter dem was ich für das Ende des dritten Monats erwartet habe.

In der Animation zeigt sich vor allem mehr vom Selben. Keine großen auffälligen Verbesserungen. Dass der Oberkörper im Schulterbereich massiger geworden ist sieht man hier etwas besser, aber das wars auch schon.

Weil es nun hier in den Kommentaren und auch in einem Forum, in dem ich aktiv bin per PM angesprochen wurde, habe ich entschieden eine separate Muskelserie zu posten. Einfach 4 Bilder in denen ich den Bauch, den Arm, den Schulter-Nackenbereich und den Latissimus (V-Form des Oberkörpers) anspanne um die Muskelentwicklung etwas besser hervorzuheben als das auf den anderen Bildern der Fall ist.

Und wiedereinmal sind wir am Ende der Zusammenfassung angekommen. Diesen Monat waren es insgesamt nur 110 Km auf der Laufstrecke und das in einem Zeitraum von 5 Wochen statt der üblichen 4. An Krafttrainingseinheiten waren es 12. Dazu 600 Sit-Ups und 2 Boxeinheiten. Ich habe diesen Monat 0,2 Kg zugelegt was uns auf eine Gesamtabnahme von immernoch 6,6 Kg bringt. Insgesamt bin ich mit diesem Monat unzufrieden, aber ich kann nichts machen wenn ich krank bin.

Ich hoffe nächste Woche wieder einen guten Verlust auf der Waage zu sehen und in 2 Wochen wieder auf Kurs zu sein was das Laufen angeht. Ich hatte vor nach Knacken der Halbmarathon Distanz Intervalltraining (20 bis 22 km/h in den Belastungsintervallen, 1 Minute Belastung, 1 Minute Regeneration über 3 km mit 3,5 km Aufwärmen und 4 km Abwärmen) an 2 Tagen in der Woche zu machen (Dienstag und Donnerstag), einen Halmarathon (Samstag) und einen Tag zum Auslaufen (Sonntag). Momentan bin ich wegen der Erkrankung (falls sich wer fragt, Bronchialer Infekt und Tubenkatar) und der damit verbundenen Pause dazu nicht in der Lage. Ich hoffe außerdem, dass ich das Boxtraining fest in meinen Ablauf integrieren kann. Ich werde wohl doch ein paar Wochen lang Handschuhe tragen müssen. Die Knöchel sind mittlerweile verheilt und ich werde morgen sehen wies läuft.

Ich mache Fortschritte, Du auch?

Wallpaper

Ich hab gestern ein paar Stunden damit verbracht mir ein neues Hintergrundbild zu basteln und dachte, vielleicht gefällts noch jemandem. Ich hab 3 Versionen gemacht, eine mit Männern, eine mit Frauen und eine ohne Bilder. Ich hoffe ihr findet die 3 motivierend. Die Auflösung ist jeweils 1440x900.

Ich benutze alles was mir einfällt um mich zu motivieren, Du auch?

Mentales Training nach Tom Venuto 3/3

3. Auf Autopilot zum Erfolg

Ich gehe durch meinen Supermarkt und höre Musik. Ich hab die Musik im Kopf und denke nach über die Arbeit. Wie schaffe ich es in PSpice eine Raumzeigermodulation umzusetzen? Und plötzlich stehe ich vor der Tiefkühltruhe mit den Pizzas. Wie ist das passiert? Ich hab garnicht darüber nachgedacht wo ich hingehe. Warum bin ich hier und nicht in der Gemüseabteilung?

Der Großteil unserer Verhaltensweisen ist angelernt und automatisiert. Denkt einmal daran wie schwer es euch beim Fahrradfahren am Anfang gefallen ist das Gleichgewicht zu halten und jetzt denkt ihr nicht mehr darüber nach. Unser Unterbewußtsein verarbeitet notwendige Informationen parallel und erledigt Dinge für uns damit wir den Kopf für anderes frei haben. Die Frage ist nur, wie wir es dazu kriegen die Dinge so zu erledigen, wie wir sie wollen.

3.1 Wie es funktioniert

Unser Unterbewußtsein ist, was das angeht worüber ich jetzt schreibe, relativ simpel. Es filtert eingehende Informationen nach einer Prioritätenliste damit wir uns nicht damit beschäftigen müssen. Die Informationsmenge, die unsere Sinne aufnehmen übersteigt mehrfach das, was wir bewusst verarbeiten können. Im Buch ist ein gutes Beispiel dafür. Stellt euch vor, ihr wollt ein neues Auto kaufen, habt euch aber noch nicht ganz entschieden. Ihr wisst schon die Marke und das Modell aber seit noch nicht ganz sicher, dass das alte schon weg muss. Vielleicht doch besser noch ein Jahr warten? Und plötzlich seht ihr dieses Auto überall. Es ist auf jeder Strasse, auf jedem Parkplatz und in jedem Werbespot...Es war auch vorher schon da. Aber vorher war es egal. Es ist vorbeigefahren und wurde ignoriert.

Durch die Entscheidung wurde also das Auto in die höhere Priorität des Filters geschoben und durch die Wiederholung in der Wahrnehmung wird die Entscheidung es dort zu lassen weiter bestärkt.

Was wäre wenn diese Automatisierung auf einen Fokus wie Sport oder gesunde Ernährung ausgelegt wird? Wenn wir morgens schon aufstehen mit dem Wunsch Sport zu machen und unsere erste Reaktion auf Stress "Ich brauch jetzt einen schönen langen Lauf im Grünen!" wäre anstatt "Ich brauch jetzt einen Cheeseburger und 2 Bier!"?

3.2 Wie wir es nutzen können

Hier war der einzige Punkt wo ich dem Buch in großem Stil widersprochen habe. Nicht was das Ganze Kapitel angeht sondern nur in zwei Punkten aber auf die werde ich dann nocheinmal zu sprechen kommen.

Der Schlüssel zur Verankerung neuer Denkweisen ist die Entscheidung und die Wiederholung. Man muss sich 100% zu einer neuen Verhaltensweise entschließen und erkennen, dass es keinen einfachen Weg gibt. Anschließend muss man sich mit positiver Bestärkung umgeben und die getroffene Entscheidung immer wieder wiederholen.

Tom empfiehlt dazu zuerst einmal konkrete Ziele zu setzten und zwar für:

• Mehrere Jahre im Voraus
• Ein Jahr
• 12 Wochen
• Eine Woche
• Einen Tag

Und diese Ziele jeden Tag mehrmals aufzuschreiben. Er empfiehlt dazu jeden Tag mindestens 15 Minuten. Dazu sollten die Ziele:

• In der Gegenwartsform
• Positiv
• Persönlich
• Erreichbar
• Konkret
• Mit einer festen Zeitvorgabe

sein. Als zum Beispiel:

"Es ist der 19te Juni und ich fühle mich toll. Alle meine Sachen passen und haben Luft und ich habe klar definierte Bauch und Schultermuskeln."

und man soll sich während man das schreibt das ganze möglichst bildlich vorstellen. Ich habe bereits einen Artikel darüber geschrieben was ich von solchen konkreten Zielen halte (schwer so langfristig zu planen, Gefahr großer Enttäuschung wenn man sich überschätzt hat). Tom sagt dazu, dass man solche Ziele dann eben bei diesen täglichen Ziel-Bestätigungen immerwieder anpassen und überdenken muss. Da frage ich mich dann was sie bringen? Wenn ich mir ein Ziel setze von dem ich weiß, dass ich es eh umschreibe wenns nicht passt kann ich mir das ganze gleich sparen.

Mein Ansatz ist da eher eine positive Sichtweise zu bestätigen. Meine Ziele wären also eher:

"Ich werde mit jeder Woche stärker und komme meinem Ziel näher. An meinen Fortschritten kann ich erkennen, dass ich mein Ziel erreichen werde."

Ich halte auch wenig von Ziele für mehrere Jahre und das aus denselben Gründen. Wer kann schon abschätzen was er in 2 oder 3 oder 5 Jahren erreichen kann?

Und zuletzt widerspreche ich auch bei der 15 Minuten Vorgabe. Mir ist meine Zeit dafür einfach zu schade um jeden Tag 15 Minuten lang meine Ziele auf einen Zettel zu schreiben. Als Alternative schlage ich also 24 Stunden vor. "Was? hast du den Verstand verloren? 24 Stunden ist doch mehr als 15 Minuten!" Ja, aber das ist mir egal. Klebt euch ein Poster mit jemandem, der so aussieht wie ihr gerne aussehen würdet an die Wand. Ändert euren Bildschirmhintergrund auf eine Kollage aus Bildern und kleinen Notizen mit euren Zielen und motivierenden Aussagen. Schreibt euch eure Ziele auf einen Zettel und benutzt ihn als Lesezeichen. Seid so kreativ wie möglich und umgebt euch jeden Augenblick mit euren Zielen. Das ist mein Vorschlag.

Ich ändere die Art wie ich denke, Du auch?

Mentales Training nach Tom Venuto 1/3

Ich habe in den letzten Tagen das Buch "The Body Fat Soultion" von Tom Venuto gelesen. Insgesamt ein sehr gutes Buch, das ich absolut empfehlen kann (Auch wenn es für mich langweilig war, weil er einen ähnlichen Ansatz wie ich empfiehlt und ich ganze Seiten über nur gedacht habe "weiß ich schon"). Besonders haben mir an dem Buch aber 3 Kapitel über die mentale und emotionale Komponente des Abnehmens gefallen und ich will in nächster Zeit auf diese drei Kapitel eingehen.

Das erste Kapitel beschreibt welche Einstellung einem hilft und welche einem schadet, das zweite beschäftigt sich mit emotionalem Essen und das dritte beschreibt Techniken, wie man sich geistig auf sein neues Leben einstellt. Ich will jedem dieser Kapitel einen eigenen Artikel widmen. Ich werde mich dabei aber sehr kurz fassen und vieles vereinfachen. Im Buch ist jedes der Kapitel etwa 20 Seiten lang und ich empfehle jedem, der sich von diesen Artikeln angesprochen fühlt, das Buch zu lesen.

1. Die Einstellung von Gewinnern

Tom stellt die Behauptung auf, dass Leute scheitern weil sie sich selbst als Scheiterer sehen und jeden kleinen Rückschlag als weiteren Beweis sehen, dass sie es nie schaffen werden. Er sagt, dass der erste Schritt auf dem Weg sich selbst zu verbessern ist, zu akzeptieren, dass man es kann. Man braucht die Einstellung eines Gewinners um ein Gewinner zu sein.

Er teilt diesen Gedankengang dann in 2 Bereiche ein. Man muss ändern wie man die Welt warnimmt und man muss ändern wie man sich selbst warnimmt und bietet dazu das Werkzeug des "Reframing" an. Wörtlich übersetzt bedeutet das "Den Rahmen ändern". Gemeint ist damit, dass man sich nicht etwas illusorisches einreden soll ("Ich bin Superman", "Ich bin der größte Sportler aller Zeiten") sondern dass man die Dinge, die man weiß von einer anderen Perspektive betrachtet und versucht sie auf eine positive Art zu sehen.

Thomas Edison hat, bevor er das richtige Material für die Glühbirne gefunden hat, viele hundert Versuche gemacht, die gescheitert sind. Als er gefragt wurde, wie er mit den ganzen Rückschlägen klargekommen ist ohne die Motivation zu verlieren sagte er "Welche Rückschläge? Ich habe sehr erfolgreich viele hundert Möglichkeiten gefunden wie man eine Glühbirne nicht bauen kann." Er hat sich selbst nicht als jemand gesehen, der versagt und hat alle seine Rückschläge als positive Lernerfahrungen wahrgenommen.

1.1 Ich bin toll...

Was glauben wir über uns selbst? Was glaubt jeder von euch über sich selbst? Und wie viel Wahrheit steckt darin? Gehen wir einmal ein paar typische Ansichten durch und gucken was wir daraus machen können.

Ich habe einfach keine Motivation

Wieso bist du dann hier? Das inoffizielle Motto dieses Blogs ist "Ja, es tut weh!". Das ist kein Ort für Leute, die den einfachen Weg suchen. Wenn du das liest, dann heißt es, dass du bereit bist hart zu arbeiten statt irgendwelche Diätpillen zu schlucken oder irgendein "Nur 5 Minuten Training am Tag" Gerät zu kaufen.

Du hast Motivation, du musst nur an dich glauben.

Ich hasse Sport

Dafür gebe ich dem Sportunterricht in der Schule die Schuld. Ich habe Sport auch gehasst, bis ich zum ersten mal in einer Schlägerei war. Es war in der Schule und der Kerl war 2 Klassen höher. 20 Zentimeter größer und 50 Kilo schwerer...Und nach unter einer Minute am Boden. Ich habe gelernt, dass ich in der Richtung Talent habe. Niemand hasst jeden Sport. Wir sind genetisch darauf programmiert uns zu bewegen. Es geht nur darum das zu finden, was einem Spaß macht.

Du hasst Sport nicht, du hast nur noch nicht den Sport gefunden, den du liebst.

Ich bin zu alt

Georg von Schrader hat den Ironman mit 73 hinter sich gebracht (Für die die das nicht kennen, der Ironman ist ein Triathlon mit ca. 3,8 Kilometer schwimmen, 42 Kilometer laufen und 180 Kilometer Fahrrad). Das ist natürlich ein extremes Beispiel aber es zeigt, dass Leistung keine Altersgrenze hat und niemand erwartet, dass ihr einen Ironman hinter euch bringt.

Du bist nicht zu alt.

Wenn ich gestresst bin, muss ich viel essen.

Viel zu essen hilft nicht gegen Stress. Man fühlt sich kurz besser aber die anschließenden Schuldgefühle verstärken das schlechte Gefühl vom Stress nur noch weiter. Es gibt bessere Techniken mit Stress klarzukommen, nicht zuletzt, Sport.

Du musst nicht viel essen, wenn du Stress hast, es ist nur die einzige Technik zur Stressbewältigung, die du bisher kennst.

Ich werde mich selbst hassen, wenn ich es versuche und scheitere.

Dann scheitere nicht. Scheitern ist nichts reales. Scheitern ist eine Betrachtungsweise. Man ist nicht gescheitert, bis man aufgibt. Und warum sollte man aufgeben? Weil man früher aufgegeben hat? Stellt euch vor ihr hättet diese Einstellung als Kleinkinder beim Laufenlernen gehabt. Ich habe diese Woche 300 Gramm zugelegt. Meine Reaktion darauf ist eine Liste mit möglichen Ursachen und zu jeder dieser Ursachen ein Plan wie ich das behebe. Und wenn ich nächste Woche trotzdem wieder mehr auf der Waage habe, dann denke ich nochmal nach und gucke nach weiteren möglichen Ursachen. Ich werde den Übeltäter finden und beseitigen. Gescheitert bin ich erst, wenn ich aufgebe und das habe ich nicht vor.

Du wirst dich nur hassen wenn du aufgibst und niemand außer dir selbst kann dich dazu bringen aufzugeben.

Ich werde all das Essen aufgeben müssen, das ich liebe.

Sagt wer? Du musst nur aufgeben, dich damit vollzustopfen. Meine Mutter liebt ihr Rahmgeschnetzeltes. Tue ich auch. Der Unterschied ist, ich esse einen Teller, schön langsam und genieße jeden Bissen. Sie schlingt vier Teller runter und jammert dann, dass sie kaum noch aufstehen kann. Und dazu kommen hinterher die Schuldgefühle weil man sich überfressen hat.

Ich werde weiterhin genießen können was ich liebe, sogar noch mehr weil ich es ohne Schuldgefühle kann.

Zusätzlich dazu gibt Tom noch eine Liste mit positiven Einstellungen, die man sich aneignen sollte. DIese sind:

1. Es ist möglich

2. Ich kann es schaffen

3. Ich muss es schaffen

4. Ich verdiene es

5. Ich will es

6. Ich erwarte es

7. Ich bin bereit zu tun was nötig ist

Es ist eine Abfolge. Man muss daran glauben, dass die Ziele erreichbar sind (1) und dass sie für einen selbst erreichbar sind (2). Man muss sich selbst klar machen, dass es, zum Beispiel für die eigene Gesundheit, notwendig ist sie zu erreichen (3) und dass man es auch verdient hat (4). Viele Leute glauben, dass sie es nicht verdient haben etwas bestimmtes zu schaffen und sabotieren sich selbst. Man muss seinen Willen zum Ziel ausrichten (5) und sein Gehirn darauf ausrichten, dass es geschehen wird und der Weg nur eine Frage der Zeit ist. Man erwartet erfolgreich zu sein (6). Und schließlich muss man den ersten Schritt machen und bereit sein den Weg zu gehen egal wie schwer es ist (7).

Er empfiehlt sich diese 7 Punkte auf eine Karteikarte zu schreiben und in die Brieftasche zu stecken. Man soll sie jedes Mal lesen wenn man die Brieftasche herausnimmt. Durch die Wiederholung werden sie im Unterbewusstsein implantiert und verinnerlicht.

1.2 Die Welt ist schön

Hier geht es darum Dinge, die man über die neue Ernährungsweise und den Sport glaubt neu zu formulieren. Es ist sehr ähnlich zum Punkt 1.1 aber bezieht sich eben nicht auf einen selbst und hat deswegen psychologisch eine andere Wirkung.

Das Leben ist zu kurz, um es im Fitnessstudio zu verbringen

Was ist wichtiger, Quantität oder Qualität? Denk daran wie dein Leben sein wird, wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast. Was willst du jetzt mit deiner Zeit anfangen? Willst du vielleicht mit deinen Freunden ausgehen? Stell dir vor wie es sein wird mit ihnen unterwegs zu sein wenn du dein Ziel erreicht hast, stell dir die neidischen Blicke vor. Und wie viel Zeit von diesem kurzen Leben verbringst du mit einer Tüte Chips vor dem Fernseher?

Das Leben ist zu lang, um es in einem Körper zu verbringen, den du nicht willst.

Training ist anstrengend.

Alles was man ohne Arbeit erhält ist wertlos. Nur die Arbeit gibt dem was man bekommt einen Wert.

Training ist eine Gelegenheit mich zu verbessern und mir meine eigene Stärke zu beweisen.

Ein weiterer Aspekt ist, die Wörter die man benutzt zu verändern. Viele Wörter, die wir im Zusammenhang mit Abnehmen verwenden sind in der Sprache negativ belegt. Wir verlieren Gewicht, aber wer will schon ein Verlierer sein? Es wäre besser wenn wir unseren Wunschkörper gewinnen würden, denn jeder liebt Gewinner. Noch ein paar weitere Beispiele:

Problem => Herausforderung

Rückschlag => Feedback

Verwirrt => Neugierig

Das war der erste Teil der Reihe. Ich hoffe, dass ich den zweiten vielleicht noch heute schreibe und den dritten im Laufe der Woche aber ich kann nichts versprechen.

Ich denke positiv, Du auch?

Das war also der zweite Trainingsmonat

Wieder ein paar Bilder vorab.

Der Gewichtsverlauf. Es sieht so aus als würde ich mein Ziel nicht erreichen. Um mehr abzunehmen müsste ich entweder mehr Sport machen, was für mich zeitlich und von den Regenerationszeiten nicht machbar ist, oder weniger essen, was ich nicht will weil ich mit weniger Essen wahrscheinlich nicht in der Lage wäre das Sportprogramm durchzuhalten und meine Priorität nach wie vor auf der Leistungsfähigkeit liegt. 

Die Veränderung ist hier weniger auffällig als im letzten Monat bzw. ist der Vergleich schwierig weil der Oberkörper unbehaart anders wirkt. Es gibt aber definitiv eine Änderung an der Brust, die jetzt eckiger und weniger fett ist und die Muskulatur rund ums Schlüsselbein ist definierter. Man kann den Übergang zwischen Brust und Schultermuskel bereits erahnen. Desweiteren sieht man die Schatten, die durch die Bauchmuskelplatte geworfen werden.

Und nun zu unserer beliebten Animation. Man sieht hier deutlich, dass der Oberkörper entschieden schmaler geworden ist. Dass die Schultern schmaler wirken liegt daran, dass das Fett unter den Armen weniger geworden ist und ich sie jetzt näher am Körper halte. Es ist keine Streckung am Computer (Augenabstand, Kopfbreite, Ohren und die breite des Schlüsselbeins sind durch die ganze Animation identisch).

Somit kommen wir zum Ende dieser kleinen Übersicht. Ich bin diesen Monat 124 Kilometer gelaufen und hatte 13 Krafttrainingseinheiten im Fitnessstudio. Ich habe außerdem 1260 Situps gemacht. Der Gewichtsverlust diesen Monat war, wie letzten Monat, 3,4 Kg. Damit ist der Gesamtverlust, seit Jahresbeginn 6,8 Kg.

Vielleicht fragt sich jetzt jemand, warum ich diese Übersicht am Ende des Monats mache. Ich tue das, um zu zeigen, dass mein System funktioniert und echte Erfolge bringt. Ich habe in den letzten Monaten in Foren Beiträge von Leuten gelesen, die mir erzählt haben was ich falsch mache und was ich besser anders machen würde, die seit Diätbeginn eine Zunahme verbucht haben. Eine Freundin meiner Schwester hat hochnäsig ein Diät-System propagiert mit dem sie in der ersten Woche 2 Kilo verloren und seitdem 3 Kilo zugenommen hat. Diese Übersichtsposts am Ende des Monats sollen zeigen, dass eine gesunde, ausgewogenen Ernährung in Kombination mit hartem Training gute Ergebnisse erzeugen, die man auch über längere Zeit aufrechterhalten kann.

Ich mache Fortschritte, Du auch?

Motivation und Diätfriedhöfe

Wir alle kennen das. Manchmal ist man total motiviert seine Diät weiterzuführen und manchmal will man alles hinschmeißen. Aber das es so ist alleine hilft niemandem. Wie schafft man es trotz Motivationstiefs?

Dazu will ich zuerst meine eigene Erfahrung zum Verlauf der Motivation wiedergeben. Ich habe diesen Verlauf schon mit vielen Leuten besprochen und sie stimmten bis jetzt alle zu also denke ich, dass ich damit ziemlich gut hinkomme.

Ja, mir ist bewusst, dass ich eine fast schon gruselige Zuneigung zu Diagrammen habe.

Motivationsverlauf

Die Motivation verläuft in 3 Phasen, hier schwarz dargestellt. 

In Phase A, zu Beginn, ist die Motivation sehr hoch. Die Lieblingsjeans passt nicht mehr, man merkt, dass das Spiegelbild langsam die Breite des Spiegels übersteigt oder, dass man Flum-Flum ist (dass ist, wenn das Fett nachschwabbelt wenn man hüpft. Es macht dann dieses Flum-Flum Gefühl). Woran es auch liegen mag, dass man beschlossen hat etwas zu ändern, man WILL unbedingt etwas ändern. Die Motivation ist definitiv da.

Phase B kommt dann nachdem man sein Programm zwischen 3 und 6 Wochen durchgezogen hat. Man trifft aufs erste Plateau, man vermisst sein Lieblingsessen und man sieht langsam keine Veränderungen mehr an sich. Die Motivation ist hier nicht konstant. Man hat gute und schlechte Wochen. Mal sagt einem jemand wie toll man abgenommen hat oder die zu enge Jeans kann wieder aus dem untersten Regal des Schranks kommen. Aber manchmal hat man auch ne schlechte Woche. Es regnet viel oder man ist erkältet und nichts läuft wie es soll. Auf der Waage bewegt sich nichts.

Phase C schließlich ist da, wenn man sein Zielgewicht erreicht hat. Man hat keine Motivation mehr abzunehmen, weil man es ja schon getan hat. Auch hier gibt es auf und abs weil einem von Zeit zu Zeit eben doch klar wird, dass das Ende nur der Anfang ist und noch ein ganzes Leben vor einem liegt in dem man darauf achten muss nicht wieder dick zu werden.

Die grüne Linie ist die "Kann"-Linie. Sie sagt aus wie viel man sportlich machen kann aber dazu später mehr.

Gefahren und Lösungen

Jede Phase hat ihre eigenen Diätfriedhöfe wo die meisten Versuche enden.

Phase A hat den Anlauffriedhof. Das sind die Leute, die Sonntag Nacht im Bett liegen und beschließen ihr Leben zu ändern und das hält bis Sonnenaufgang. Oder Sie fangen Montag morgen tatsächlich an und halten bis zur Mittagspause durch. Für diese Leute habe ich keine Ratschläge. Wenn man nicht motiviert genug ist zumindest den ersten Schritt zu machen, kann keiner helfen.

Phase B ist offensichtlich gefährlich. Was hier hilft sind vor allem 3 Grundideen:

Erstens: Etappenziele setzen

Und damit meine ich nicht das Gewicht. Das Gewicht ist eine Zahl, die nichts aussagt. Dasselbe gilt für den BMI. Vielleicht hat man einen Körperbau oder eine Muskelentwicklung, die einem nie erlauben werden in den 20-25 Bereich zu kommen. Ich bin dafür das beste Beispiel. Das berühmt berüchtigte Waschutensil soll bei Männern erst bei einem Körperfett von unter 10% sichtbar sein. Ich hatte es mit einem BMI von 26 und seitdem habe ich noch mehr Muskeln aufgebaut. Ich werde nie unter die 25 kommen. Davon abgesehen schwankt das Gewicht durch Wasser und Mageninhalt beträchtlich. Man kann sich alle Motivation zerschießen wenn man sich am Gewicht festklammert.

Seht lieber euren Schrank durch und sucht ein Hose, die gerade nicht mehr passt und probiert sie jede Woche an.

Zweitens: Das Abnehmen vergessen

Dieser Tipp ist besonders wichtig, weil er der Kern von Phase C ist. Es geht darum sich nicht zu sehr auf das Abnehmen zu fixieren sondern mehr darauf was man dadurch vom Leben wiederbekommt. Niemand will abnehmen nur damit die Zahl auf der Waage kleiner wird. Jeder hat einen Grund. Und es kann sehr helfen sich auf diesen Grund zu konzentrieren und zu versuchen das auch noch von einer anderen Seite anzugreifen.

Manche Gründe eignen sich natürlich besser als andere. Vor allem die optische Motivation besser auszusehen hilft einem hier kein Stück weiter. Aber es gibt viele andere, die das doch können. Wolltet Ihr schon immer mal lateinamerikanisch tanzen können aber die Kondition hat nicht gereicht um das länger als 10 Minuten zu machen? Fangt einen Kurs an und seht wie es immer besser wird. Oder vielleicht Klettern? Die Anfängerwände gehen auch mit 20 Kilo zu viel. Wie wärs mit Joggen? Gibt es da eine Distanz, die unbedingt mal geknackt werden muss? Diese Ansätze helfen einem das Positive in dem was man tut zu sehen und dabei gleichzeitig das Abnehmen zu beschleunigen. Hier kommt die "Kann"-Linie ins Spiel, denn mit jedem Tag, den ihr weitermacht könnt ihr mehr tun. Mit jedem Tag kommt ihr euren Zielen näher

Drittens: Sich an den kleinen Erfolgen freuen

Macht jede Woche Photos und vergleicht wieviel ihr geschafft habt. Seht euch im Spiegel an und guckt ob Ihr Veränderungen findet. Sieht die Schulter besser aus? Ist der Bauch straffer geworden? Denkt nicht darüber nach wie viel noch fehlt, denkt darüber nach was Ihr schon erreicht habt.

Phase C hat auch ihre eigenen Tücken. Besonders wichtig ist hier weiterzumachen. Vor allem kommt es hier auf zwei Dinge an:

Erstens: So wenig wie möglich an der Ernährung verändern

Für die, die eine Ernährungsumstellung gemacht haben ist das relativ leicht. Ihr müsst nur eure Kalorienzahl langsam erhöhen.

Für die, die eine strukturierte Diät gemacht haben obwohl ich davon abgeraten habe...Schande, Schande über dich, Schande über deine Familie, Schande über deine Kuh (Ja, Ich mag Disney. Problem damit?)...Spaß beiseite. Beendet eure Diät bevor Ihr hier ankommt. In Phase C ist ein Riesen Motivationsproblem und sich hier eine komplette neue Ernährungsweise anzugewöhnen wird schwer. Dazu kommt, dass in der Umstellung immer Probleme auftauchen. Es dauert einfach bis man die richtige Balance gefunden hat und da kann es auch zu einer leichten Zunahme kommen. Diese Zunahme kann das letzte Bisschen Motivation brechen.

Zweitens: Das Abnehmen vergessen

Ich hab ja gesagt, dass das wiederkommt. Hier ist Abnehmen endgültig kein Motivator mehr. Also muss man sich einfach daran freuen was man jetzt tun kann, das man vorher nicht konnte.

Wie üblich steht hier nichts Weltbewegendes. Es soll vor allem helfen, dass man darauf vorbereitet ist, wenn es passiert. Ich will, dass Ihr einen Plan für das "Abnehmen vergessen" habt wenn ihr soweit seit. Ich will, dass das Motivationstief in Phase B euch nicht dazu bringt aufzugeben nur weil ihr eine schlechte Woche habt.

Ich halte durch, Du auch?

Das war also der erste Trainingsmonat

Vorab ein paar Bilder zur Übersicht.

Das hier ist mein Gewichtsverlauf. Ich bin leider wegen der schlechten vorletzten Woche nicht mehr besser als mein Optimumziel, aber ich bin noch am Minimumziel und ich werde die nächsten Wochen immer mehr Laufen. Das Ziel sind erstmal 50 Km pro Woche.

Und hier ist der Fotovergleich von Anfang Januar und heute morgen. Besonders auffällig ist die Veränderung vom Fett her am Gesicht und am Hüftspeck. Bei den Muskeln dominiert ganz klar der Nacken. Aber der Aufbau dürfte an den Armen und der Brust noch stärker sein. Nur sieht man die Veränderung da nicht weil eben auch Fett verschwunden ist (Und gewachst wird das auch noch bevor der Sommer kommt. Die Schultern und die obere Brust hab ich epiliert aber um den Dschungel da vorne mit dem Epilator anzugreifen bin ich nicht irre genug und rasieren ist bei mir wegen zu schnellem Haarwuchs hoffnungslos :)

Und zum Schluss noch eine Gif-Animation (Ja, Ich bin sehr stolz auf mich, dass ich sowas basteln kann) in der das alte Foto ins neue gemorpht wird (Man muss für die Animation draufklicken). Wäre beeindruckender wenn ich daran gedacht hätte denselben Hintergrund auf beiden Photos zu haben...

Tja, das war der erste Monat. Ich bin insgesamt 90 Km gelaufen und habe 16 Krafttrainingeinheiten von je 60 bis 90 Minuten gehabt. Insgesamt habe ich 3,4 Kilogramm verloren. An der Entwicklung im Krafttrainingsplan (Steigerungen bis zu 50%) sehe ich aber, dass es einen Muskelzuwachs gab. Der eigentliche Fettverlust war also höher. Ein guter Anfang aber noch ein langer Weg vor mir.

Ich möchte mich hier bei allen, die diesen Blog lesen, bedanken. An manchen Tagen, wenn ich überhaupt keine Lust zum trainieren hatte, hat mich der Gedanke, dass Leute das lesen und davon motiviert werden doch ins Fitnessstudio gebracht. Also, wir sehen uns im Februar wieder.

Ich mache Fortschritte, Du auch?

4 Kilo in 14 Tagen - Warum man die FitForFun nicht lesen sollte

Ich war einkaufen und sah an der Kasse die FitForFun. Anschließend habe ich ziemlich laut Dinge geschrien, die im US Fernesehen eine lange Folge von "Bieb"-Tönen wären. Ich hab mich anschließend bei der Verkäuferin entschuldigt, bin nach hause gegangen, habe noch ein bisschen geflucht und sitze jetzt hier. Bei dem Artikel ging es darum wie man trotz Job durch Diät 4 Kilogramm in 14 Tagen verliert.

4 Kilogramm Körperfett enthalten 32000 Kalorien (Fett hat 9000 Kalorien pro Kilogramm aber im Körper kommt Wasser und Zellmaterial dazu.) Man muss 32000 Kalorien einsparen um 4 Kilogramm Fett zu verlieren. Das entspricht einer Menge von 2285 Kalorien pro Tag. Der Grundumsatz eines 75 Kilo Mannes liegt bei 2118 KCal pro Tag, bei einer 70 Kilogramm Frau sind es 1722. Über die Ernährung allein kann es also keiner von beiden schaffen, selbst wenn sie nichts essen würden. Die Behauptung es ginge also über eine Diät allein ist eine offensichtliche Lüge (Man kann diese Menge an Gewicht verlieren aber der großteil davon ist Wasser und Darminhalt. Der Körper braucht 24 Stunden zum verdauen also tragen wir immer das Essen vom Vortag mit. Wenn man plötzlich viel weniger oder garnichts isst, geht das erstmal weg.)

Nehmen wir an, unsere beiden Durchschnittsbürger würden ihre Ernährung um ein gesundes Maß verringern und pro Tag 1000 KCal einsparen (wobei hier "gesund" schon stark an seine Grenzen stößt), dann müsste unser Mann pro Tag 1157 KCal durch Sport verbrennen und unsere Frau 1563. Das entspricht etwas 1,5 bzw 2 Stunden schnellen Joggens. Jeden Tag. Nehmen wir an, dass die beiden etwas längere Regenerationszeiten benötigen und nur jeden zweiten Tag Joggen. Dann wären dass 3 Stunden bzw. 4 Stunden. Die Geschwindigkeit, die ich fürs Joggen annehme, würde bedeuten, dass die Frau in dieser Zeit einen Marathon läuft.

Einmal abgesehen davon, dass so ein radikaler Gewichtsverlust weder gesund noch von Dauer ist, haben die meisten Menschen auch nicht die Leistungsfähigkeit oder Zeit so ein Programm zu überstehen.

Nun, warum rege ich mich so darüber auf? ist doch deren Sache, richtig? Einerseits ja, andererseits nein. Ich mag es nicht wenn Leute manipuliert, betrogen und ausgenutzt werden. Ich finde es unmoralisch wenn man Leuten so einen gesundheitsschädlichen Müll verkauft um etwas Profit aus Menschen zu quetschen, die wirklich Hilfe brauchen. Und schlimmer als der körperliche Schaden, ist der psychische Schaden. An diesen unmöglichen Dingen zu scheitern gibt den Menschen das Gefühl, dass sie Versager sind. Ich hasse diese Programme. Das ist das Zeitschriften äquivalent zu einem von diesen Telefonvertretern, die alten Leuten überteuerte Lebensversicherungen verkaufen um sie um ihre Ersparnisse zu bringen.

Ziele und Belohnungen

"Man muss sich Ziele setzten!" hört man immer wieder. "Man muss beim Abnehmen einen Plan haben!" hört man mindestens genau so oft. "Gönn dir mal was!" oder "Belohn dich doch für Meilensteine!" ruft einem auch von Zeit zu Zeit ein Familienmitglied zu. Aber wie steht es mit der Realität?

Ich will bis zu meinem Geburtstag auf 85 Kilo runter (Damit wäre mein BMI auf 25,3 was immernoch übergewichtig ist.Aber auf dem Photo von 2007 mit dem Waschbrettbauch bin ich auf 88 Kilo und habe einen BMI von 26. Soviel zum BMI bei muskulösen Leuten.) aber ich wäre auch mit 90 zufrieden. Also hab ich ein Bild gemacht (Mein Prof ist schuld. Er liebt Bilder und will, dass wir in alles was wir schreiben möglichst viele machen. Das bleibt einfach hängen)

Für 90 Kilo muss ich pro Woche 0,87 Kilo abnehmen, für 85 Kilo sinds 1,08 Kilo pro Woche. Beides machbare realistische Werte. Ziele sollten realistisch sein aber doch so schwer, dass wir arbeiten müssen um sie zu erreichen. Wenn man sich keine Ziele setzt kommt man nicht voran. Und die Ziele müssen konkret sein.

Aber wenn ich mir selbst Ziele setze und sogar so genau rechne und Bilder mache, warum klingt es dann so als hätte ich etwas gegen Ziele? Weil Ziele gefährlich sind. Viele Leute machen sich von ihren Zielen abhängig und verlieren den Blick fürs wesentliche.

Ich habe diese Woche 1,7 Kilo verloren. Fast das doppelte des angestrebten Wertes. Aber das heißt für mich nicht, dass ich nächste Woche trödeln darf. Die Frage ist nun, kommt man damit klar? Kann man sich sagen "Ich bin dem Plan voraus aber ich werde trotzdem heute nicht Naschen?" Warum denn nicht? Man hat ja was gut, oder? Wenn man die Woche nichts verliert ist es nicht so schlimm, richtig? Man hat das ja die Woche vorher schon vorgearbeitet und im Schlimmstfall holt man es in der Woche drauf nach, stimmts? Nein. Wenn man anfängt ausreden zu suchen wird es immer leichter sie zu finden. Das Plateau kommt schon und dann ist man für jedes bisschen Vorsprung dankbar. Trotzdem passiert es eben, dass man sich anders entscheidet.

Mindestens genauso gefährlich ist die andere Richtung. Wenn ich 2 Wochen vor meinem Geburtstag feststelle, dass ich noch 5 Kilo abnehmen müsste, welche Wirkung hätte das dann? Wenn ich feststelle, dass ich nach fast 6 Monaten harter Arbeit mein Ziel unmöglich erreichen kann, was würde ich tun? Manch einer würde vielleicht einen extremen Kurs fahren um das Wunschgewicht doch noch zu schaffen und seiner Gesundheit dadurch schaden. Andere würden vielleicht aufgeben und mit einem "Es hat doch eh alles nichts gebracht Gefühl" wieder in alte Verhaltensweisen zurückfallen.

Ziele sind grandios und sie sind gefährlich. Konkrete Ziele sind die beste Motivation und die schlimmste Stolperfalle. Man muss darauf achten wie man an sie herangeht und man muss vor allem am Weg festhalten, egal ob man eine Abkürzung sieht oder eine Wand im Weg ist. Der Weg ist das Ziel.

Der zweite Punkt sind Belohnungen. Ich habe beschlossen mich alle 5 Kilo zu belohnen und frage mich schon, was ich mir zur 105 gönne. Und das ist in Ordnung. Ich denke an neue Laufshorts. Vielleicht auch eine neue Pulsuhr. Oder ich melde mich bei einem Kurs für gesundes Kochen an.

Langfristiger Erfolg bedeutet eine Veränderung seiner selbst. Aber hat man sich wirklich verändert wenn man sich regelmäßig daran erinnert wer man war (oder insgeheim immernoch ist)? Ich will kein Mensch auf Diät sein, ich will einer sein, der seine ersten Schritte in ein neues Leben macht. Eine Diät ist eine kurzfristige Sache. Man ernährt sich eine Woche nur von Kohlsuppe oder von Salat. Und dann endet die Diät und man geht wieder zu dem zurück was man vorher gemacht hat. Aber das, was ich vorher gemacht habe war nicht gut für mich. Ich kann keine Diät machen, ich muss jemand neues werden. Und diese neue Person belohnt sich nicht mit Eiscreme und Kartoffeltaschen. Darüber hätte sich mein altes ich gefreut aber dieses alte ich ist tot und ich werde es nicht immer wieder zurückholen und mir damit sagen "Das, was du jetzt machst ist eine Phase. Das bist nicht wirklich du."

Ich verliere Gewicht, Du auch?