Das war also der erste Trainingsmonat

Vorab ein paar Bilder zur Übersicht.

Das hier ist mein Gewichtsverlauf. Ich bin leider wegen der schlechten vorletzten Woche nicht mehr besser als mein Optimumziel, aber ich bin noch am Minimumziel und ich werde die nächsten Wochen immer mehr Laufen. Das Ziel sind erstmal 50 Km pro Woche.

Und hier ist der Fotovergleich von Anfang Januar und heute morgen. Besonders auffällig ist die Veränderung vom Fett her am Gesicht und am Hüftspeck. Bei den Muskeln dominiert ganz klar der Nacken. Aber der Aufbau dürfte an den Armen und der Brust noch stärker sein. Nur sieht man die Veränderung da nicht weil eben auch Fett verschwunden ist (Und gewachst wird das auch noch bevor der Sommer kommt. Die Schultern und die obere Brust hab ich epiliert aber um den Dschungel da vorne mit dem Epilator anzugreifen bin ich nicht irre genug und rasieren ist bei mir wegen zu schnellem Haarwuchs hoffnungslos :)

Und zum Schluss noch eine Gif-Animation (Ja, Ich bin sehr stolz auf mich, dass ich sowas basteln kann) in der das alte Foto ins neue gemorpht wird (Man muss für die Animation draufklicken). Wäre beeindruckender wenn ich daran gedacht hätte denselben Hintergrund auf beiden Photos zu haben...

Tja, das war der erste Monat. Ich bin insgesamt 90 Km gelaufen und habe 16 Krafttrainingeinheiten von je 60 bis 90 Minuten gehabt. Insgesamt habe ich 3,4 Kilogramm verloren. An der Entwicklung im Krafttrainingsplan (Steigerungen bis zu 50%) sehe ich aber, dass es einen Muskelzuwachs gab. Der eigentliche Fettverlust war also höher. Ein guter Anfang aber noch ein langer Weg vor mir.

Ich möchte mich hier bei allen, die diesen Blog lesen, bedanken. An manchen Tagen, wenn ich überhaupt keine Lust zum trainieren hatte, hat mich der Gedanke, dass Leute das lesen und davon motiviert werden doch ins Fitnessstudio gebracht. Also, wir sehen uns im Februar wieder.

Ich mache Fortschritte, Du auch?

Trainingsplan: Erstellung, Erhöhung, Veränderung

Es gibt unterschiedliche Arten von Trainingsplänen für unterschiedliche Zielsetzungen. Viel davon kann man selbst beeinflussen aber wenn es um therapeutische Sachen geht sollte man sich lieber an einen Arzt oder Physiotherapeuten wenden. Ich will hier nur auf den normalen 08/15 Krafttrainingsplan eingehen.

1. Erstellung

Bei der Erstellung gibt es eine Reihe von Überlegungen und Grundregeln, die man beachten muss. Zuerst muss man sich entscheiden was die eigene Zielsetzung ist. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen 3 Dingen: Maximalkraftsteigerung, Muskelaufbau, Kraftausdauer. Der Unterschied liegt in den Wiederholungszahlen. Es gilt grundsätzlich, mit mehr Wiederholungen verschiebt sich das Training von der Maximalkraft über den Muskelaufbau zur Kraftausdauer. Maximalkraftsteigerung führt immer auch zum Muskelaufbau, aber nicht umgekehrt. Als Richtlinie gilt:

5-10 Wiederholungen = Muskelaufbau (Maximalkraftsteigerung bei 5 bis 7 Wiederholungen)

10-15 Wiederholungen = Muskelaufbau/Kraftausdauer Kombination

15-20 Wiederholungen = Kraftausdauer

>20 Wiederholungen = Gymnastik (Keine Änderung am Muskel aber weitere Gewebestraffung)

Soviel zur Zielsetzung.

Nun zu den Grundregeln für allgemeine Pläne (A+B) und speziell für Splitpläne (C). Man sollte sich aber nicht sklavisch an die Regeln halten. Es gelingt sowieso sehr selten alle zu 100% zu befolgen.

 

A. Man beginnt immer mit den komplexen Übungen und endet mit den einfachen

Der Grund ist, dass schwierige Bewegungsabläufe schwerer zu koordinieren sind wenn man erschöpft ist. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Eine Übung an einem geführten gerät kann man immer machen aber eine Überkopfübung mit Kurzhanteln ist am Anfang auf jeden Fall sauberer und effektiver als am Ende.

 

B. Der Begrenzende Faktor sollte immer der aktuell trainierte Muskel sein

Nehmen wir an, jemand macht zuerst Bizepscurl, für seinen Bizeps, dann Latziehen, für den Latisimus, dann Rudern, für die obere Rückenmuskulatur, und zum Schluss nahes Frontheben, für die Schultern. Spätestens ab dem Rudern wird der Bizeps anfangen der begrenzende Faktor zu sein weil jede dieser Übungen den Bizeps belastet. Somit werden die Muskelgruppen, die man eigentlich trainieren will, nicht voll ausgelastet und der Bizeps wird überlastet. Hier ist so ein typischer Fall, wo man eine Regel oft brechen muss. Beim Rückentraining ist es so gut unmöglich Übungen zu finden, die nicht den Bizeps mitbelasten.

 

C. Man sollte einen Muskel möglichst von allen Seiten angreifen

Nehmen wir als Beispiel die Brustmuskulatur. Sie hat einen oberen Strang, der am besten an der Schrägbank trainiert wird, einen mittleren Teil, den man am besten aus der horizontalen angeht, und einen unteren Teil der am besten durch die negative Schrägbank (Kopf tiefer als der Körper) trainiert wird. Wenn man alle Brustübungen in der Horizontalen ausführt wird man diesen Teil der Brustmuskulatur überlasten während die anderen unterfordert sind.

 

Nun versuchen wir diese drei Regeln für mein Brustmuskeltraining für nächste Woche zu verwenden.

Ich würde gerne den Fokus auf die untere Brustmuskulatur legen weil ich die in den letzten 4 Wochen vernachlässigt habe. Ich beginne also mit Bankdrücken an der negativen Schrägbank.

Als nächstes nehmen wir die mittlere Brustmuskulatur. Hier könnte ich Bankdrücken oder Butterflies machen. Bankdrücken hatten wir eben und ich will den Triceps nicht überlasten also mache ich Butterflies.

Nun gehen wir zur oberen über. Hier sind wieder Butterflies oder Bankdrücken möglich. Butterflies haben wir schon gehabt also lieber Bankdrücken. Da ich Kurzhantel Schrägbankdrücken schon die letzten 4 Wochen hatte entscheide ich mich für eine geführte Langhantel Presse an der Schrägbank.

Und zum Schluss will ich nochmal an die untere Brustmuskulatur und entscheide mich, um Regel A zu folgen, für eine Maschine. Meine Wahl fällt auf eine Maschine bei der man zwei Stangen unterhalb der Brust zusammendrückt. Klingt nach Triceps, ist aber eher eine Butterfly Bewegung (der Ellenbogen bleibt die ganze Zeit über gleich stark gebeugt).

 

Auf dieselbe Weise wird der restliche Plan zusammenkommen. Es ist dabei wichtig immerwieder neue Übungen einzubauen um den Muskel auf neue und ungewohnte Art zu fordern.

 

2. Erhöhung

Der Muskel passt sich im Training auf etwa 80% der Belastung an. Keinesfalls höher. Das bedeutet, wenn man 10 Wiederholungen trainiert wird der Muskel aufbauen, bis man 8 verhältnismäßig leicht schaffen würde aber 10 werden immer ein Problem sein. Dasselbe gilt für das Gewicht. Wenn man eine Übung mit 10 Kilogramm trainiert werden 8 einfach sein aber die 10 werden niemals einfach werden. Deswegen ist es wichtig den Übungsumfang zu erhöhen sobald man damit zurecht kommt. Es wird NIE geschehen, dass eine Übung leicht wird und es bringt deswegen absolut nichts darauf zu warten. Sobald eine Übung vollständig durchgeführt werden kann, ohne Schmerzen in den Sehnen oder den Gelenken, muss der Übungsumfang erhöht werden.

Wenn man dann, einige Wochen später, wieder sein ursprüngliches Gewicht trainiert, wird man feststellen, dass es einfach geworden ist. Deswegen darf man auch Leute auslachen, die einem Sagen, dass Training mit der zeit leichter wird. Wenn es leichter wird, passt man die Übungen so an, dass es wieder schwer ist.

3. Veränderung

Hier bewege ich mich auf Glatteis. Ich habe keine Ahnung was der Grund für das Phänomen ist, dass ich gleich beschreiben werde. Ich weiß aus Erfahrung, dass es existiert, aber verstehe nicht warum.

Der Muskel beginnt, unabhängig von der Erhöhung des Übungsumfangs, zu stagnieren wenn man zu lange dieselbe Übung macht. Die ersten paar Wochen wird man zum Beispiel beim Bankdrücken schnelle Erfolge sehen. Aber danach wird der Muskel sich kaum noch entwickeln. Man erreicht nicht mehr den Punkt, wo man erhöhen kann. Wechselt man nun zu einer anderen Brustmuskelübung, wie zum Beispiel Butterflies, wird der Muskeln wieder schnell stärker werden. Aber wieder tritt nach ein paar Wochen Stagnation ein. Wechselt man dann auf Bankdrücken zurück, kann man mehr Bankdrücken (weil der Brustmuskel durch die Butterflies stärker geworden ist) und hat wieder relativ schnelle Fortschritte. 

Aus diesem Grund sollte man die Übungen häufig wechseln (Manche Bodybuilder nennen das "Den Muskel verwirrt halten"). Andererseits ist die erste Woche mit einem neuen Trainingsplan wenig effektiv weil man zuerst ausprobieren muss, wie der Bewegungsablauf genau funktioniert und wieviel Gewicht man tatsächlich braucht. In der Praxis ist es am effektivsten alle 4 bis 6 Wochen einen neuen Trainingsplan zu erstellen bei dem so wenige Übungen wie möglich übernommen werden (Idealerweise sollte sich eine Übung erst in jedem dritten Plan erneut zeigen).

Ich trainiere, Du auch?

4 Kilo in 14 Tagen - Warum man die FitForFun nicht lesen sollte

Ich war einkaufen und sah an der Kasse die FitForFun. Anschließend habe ich ziemlich laut Dinge geschrien, die im US Fernesehen eine lange Folge von "Bieb"-Tönen wären. Ich hab mich anschließend bei der Verkäuferin entschuldigt, bin nach hause gegangen, habe noch ein bisschen geflucht und sitze jetzt hier. Bei dem Artikel ging es darum wie man trotz Job durch Diät 4 Kilogramm in 14 Tagen verliert.

4 Kilogramm Körperfett enthalten 32000 Kalorien (Fett hat 9000 Kalorien pro Kilogramm aber im Körper kommt Wasser und Zellmaterial dazu.) Man muss 32000 Kalorien einsparen um 4 Kilogramm Fett zu verlieren. Das entspricht einer Menge von 2285 Kalorien pro Tag. Der Grundumsatz eines 75 Kilo Mannes liegt bei 2118 KCal pro Tag, bei einer 70 Kilogramm Frau sind es 1722. Über die Ernährung allein kann es also keiner von beiden schaffen, selbst wenn sie nichts essen würden. Die Behauptung es ginge also über eine Diät allein ist eine offensichtliche Lüge (Man kann diese Menge an Gewicht verlieren aber der großteil davon ist Wasser und Darminhalt. Der Körper braucht 24 Stunden zum verdauen also tragen wir immer das Essen vom Vortag mit. Wenn man plötzlich viel weniger oder garnichts isst, geht das erstmal weg.)

Nehmen wir an, unsere beiden Durchschnittsbürger würden ihre Ernährung um ein gesundes Maß verringern und pro Tag 1000 KCal einsparen (wobei hier "gesund" schon stark an seine Grenzen stößt), dann müsste unser Mann pro Tag 1157 KCal durch Sport verbrennen und unsere Frau 1563. Das entspricht etwas 1,5 bzw 2 Stunden schnellen Joggens. Jeden Tag. Nehmen wir an, dass die beiden etwas längere Regenerationszeiten benötigen und nur jeden zweiten Tag Joggen. Dann wären dass 3 Stunden bzw. 4 Stunden. Die Geschwindigkeit, die ich fürs Joggen annehme, würde bedeuten, dass die Frau in dieser Zeit einen Marathon läuft.

Einmal abgesehen davon, dass so ein radikaler Gewichtsverlust weder gesund noch von Dauer ist, haben die meisten Menschen auch nicht die Leistungsfähigkeit oder Zeit so ein Programm zu überstehen.

Nun, warum rege ich mich so darüber auf? ist doch deren Sache, richtig? Einerseits ja, andererseits nein. Ich mag es nicht wenn Leute manipuliert, betrogen und ausgenutzt werden. Ich finde es unmoralisch wenn man Leuten so einen gesundheitsschädlichen Müll verkauft um etwas Profit aus Menschen zu quetschen, die wirklich Hilfe brauchen. Und schlimmer als der körperliche Schaden, ist der psychische Schaden. An diesen unmöglichen Dingen zu scheitern gibt den Menschen das Gefühl, dass sie Versager sind. Ich hasse diese Programme. Das ist das Zeitschriften äquivalent zu einem von diesen Telefonvertretern, die alten Leuten überteuerte Lebensversicherungen verkaufen um sie um ihre Ersparnisse zu bringen.

Trainingsplan und Tagebuch - Woche 4

Startgewicht der Woche: 108,9 Kg



Trainingsübersicht:

Krafttrainingsplan: 

Unterstrichene Wiederholung wegen Muskelversagen nicht vollständig zuende geführt. Alle Gewichtsangaben für Langhantel Übungen beziehen sich nur auf die Gewichtsscheiben ohne das Gewicht der Stange. X-X Bedeutet erste 2 Sätze mit erstem Wert, weitere Sätze mit zweitem Wert

Montag: Neue Woche, neues Glück. Das Laufen war unangenehm weil der Großteil der Strecke total vereist war mit ein paar großen komplett glatten Flächen. Aber mit Vorsicht gings. Das Krafttraining war richtig schmerzhaft. Ich hab alles bis zur letzten Wiederholung gegeben und kann immernoch meine Arme weder ganz ausstrecken noch ganz beugen. Aber morgen ist der Schmerz zum Großteil wieder weg. Ich hab morgen früh leider einen Termin und kann deswegen morgends ncht laufen. Ich hoffe ich kann das Nachmittags nachholen.

Mittwoch: Gestern bin ich erst nach Sonnenuntergang nach hause gekommen. Joggen beim momentanen Wetter ist mir mit künstlichem Licht zu gefährlich. Das Krafttraining heute war relativ ereignislos. Ich hab festgestellt, dass ich weniger Fortschritte mache als die letzten Wochen (Fast alle Übungen sind bei mir gerade mit "Nicht erhöhen" gekennzeichnet weil ich sie zwar geschafft habe aber mir eine Erhöhung für nächste Woche nicht zutraue). Ich werde also einen neuen Trainingsplan erstellen müssen für nächste oder spätestens übernächste Woche. Über den Prozess des Erstellens schreibe ich dann auch einen Artikel. Auf dem Weg zum Fitnessstudio hats mich zwei mal fast hingehauen weil ich auf Schneematsch ausgerutscht bin. Ich mache mir also etwas Sorgen wegen dem Joggen morgen. Ich will es aber auf jeden Fall zumindest versuchen.

Donnerstag: Es ist wieder rutschig und nass. Das Laufen ist so wie vor 4 Wochen aber ich hab damit jetzt merklich weniger Probleme. Ansonsten nichts neues.

Freitag: Ich habe heute 11 Stunden geschlafen und bin trotzdem die ganze Zeit müde. Und mein Kraftfortschritt hat endgültig stagniert. Ich glaube ich bin leicht übertrainiert. Ich hab heute etwas mehr gegessen und mache für nächste Woche einen neuen Krafttrainingsplan. Aber wenn das nichts ändert werde ich wohl oder übel weniger trainieren müssen. Ich hoffe trotzdem, dass ich morgen nochmal 8 Km schaffe damit ich diese Woche über 30 komme. Das wäre für mich ein großer Schritt.

Samstag: Ich hab meine 8 Kilometer geschafft aber ich hatte unterwegs ein gruseliges Erlebnis. Mitten auf der Strecke, im Wald, 2 Kilometer von der nächsten Wohnsiedlung oder Straße entfernt wurde mir plötzlich kalt und schwindlig. Ich meine Eiskalt. Kein Wind oder eine Verschiebung der Jacke, die kalte Luft reinläßt. Es wurde einfach plötzlich eisig und ich wollte nicht mehr weiter. Dann dachte ich "Dein Kreislauf und dein Blutdruck sind gerade in den Keller gegangen. Wenn du jetzt stehenbleibst und der Kreislauf ganz runterfährt fällst du um. Und bei ein paar Grad unter Null ist nicht gesagt ob du wieder aufstehst." Ich bin weitergelaufen und nach 5 Minuten kam die Wärme in die Gliedmaßen zurück aber ich hab nen  gehörigen Schreck bekommen. Also will ich nochmal hervorheben, ich bin kein Anfänger. Ich bin früher Strecken bis zum Halbmarathon gelaufen. Das kann ich nicht mehr aber ich weiß wie es sich anfühlt wenn es noch geht und wie es sich anfühlt wenn ich am Limit bin. Ich habe Erfahrung wie weit ich meinen Körper puschen kann und trotzdem liege ich manchmal böse daneben. An alle, die gerade frisch mit dem Laufen anfangen, seid vorsichtig. Bleibt lieber zu Hause oder lauft nur um den Block wenn ihr euch schwach fühlt. Riskiert nicht eure Gesundheit.

Sonntag: Krafttraining wie üblich. Die Erhöhungen waren im allgemeinen unproblematisch und ich hatte, im Gegensatz zu letzter Woche, beim Rückenstrecker keine Schmerzen. Alles in allem ein guter letzter Trainingstag für diesen Trainingsplan. Morgen gibt es übrigens kein Trainingsupdate. Nicht, weil ich nicht trainieren werde (denn ich werde trainieren) sondern damit die fünfte Trainingswoche im Blog unter "Februar" steht. Macht keinen Sinn das Tagebuch unter Januar zu haben wenn nur der Montag noch im Januar liegt. Ich schreibe Montag aber einen Eintrag und poste ihn dann Dienstag.

Trainingsplan und Tagebuch - Woche 3

Startgewicht der Woche: 108,4 Kg

Trainingsübersicht:

Krafttrainingsplan: 



Unterstrichene Wiederholung wegen Muskelversagen nicht vollständig zuende geführt. Alle Gewichtsangaben für Langhantel Übungen beziehen sich nur auf die Gewichtsscheiben ohne das Gewicht der Stange. X-X Bedeutet erste 2 Sätze mit erstem Wert, weitere Sätze mit zweitem Wert



Montag: Heute war echt hart. Das Joggen ging so. War sehr kalt und ich hab mich schwach gefühlt (Ich hatte geplant zu erhöhen aber hätte fast gekniffen als ich mich entscheiden musste ob ich die 5er zu Ende laufe oder auf die 8er abbiege). Aber das Krafttraining war das schlimmste. Man sieht es auch an den Werten (Kaum Erhöhungen). Der Grund ist, dass ich heute bis 22 Uhr arbeiten musste um ein Projekt fertig zu kriegen. Ich bin erst um 23:30 aus dem Fitnessstudio gekommen.

Dienstag: Ich hatte beim Laufen noch Rückenschmerzen von gestern (hab bei der Arbeit viel schleppen müssen). Besonders auf den Bergauf Etappen hats sehr weh getan. Mein Körper scheint bei der Regeneration nicht mehr voll mitzukommen deswegen hab ich die Kalorienzufuhr erhöht. Ich hoffe das machts etwas besser aber dadurch hab ich auch Bammel vor dem nächsten Wiegen. Wenn ich nicht abgenommen oder sogar zugenommen habe muss ich meinen ganzen Plan von Grund auf überdenken. Aber ich versuche mich nicht verrückt zu machen bevor ich Grund dazu habe.

Donnerstag: Ich konnte gestern Abend nicht trainieren und habe das Krafttraining auf heute morgen gelegt. Ich wollte lieber eine Ausdauereinheit als eine Krafteinheit ausfallen lassen weil das Ausdauertraining nicht strukturiert ist. Eine verpasste Ausdauereinheit ist eine verpasste Ausdauereinheit aber eine verpasste Krafteinheit bedeutet, dass in dieser Woche eine bestimmte Muskelgruppe untrainiert bleibt. Es hat hier angefangen zu schneien aber es ist ein Schneeregen, der wahrscheinlich in der Nacht überfrieren wird was bedeutet, dass die Laufeinheit morgen auch ausfällt. Vielleicht gehe ich morgen ins Fitnessstudio aufs Laufband, aber das entscheide ich morgen. Ich hasse Laufbänder.

Samstag: Das war insgesamt eine richtig miese Woche. Nun zum interessanteren Teil: Warum? Dafür gab es 3 Gründe. Erstens das Wetter. Der Schneefall mit sofortigem zufrieren macht das Joggen gefährlich. Mich hats auf der Straße bei mir vor der Uni fast hingehauen und da laufe ich nicht im Wald wo ich schlechter sehen kann und wo nicht gestreut wird. Zweitens habe ich versucht diese Woche mehr Kalorien in meine Ernährung einzubinden und mein Körper hat auf das was ich zusätzlich gegessen habe schlecht reagiert. Übelkeit und allgemeine Magenprobleme sind keine gute Trainingsvoraussetzung. Drittens hatte ich diese Woche ein Bewerbungsgespräch was mich an ein Versprechen von vor langer Zeit erinnert hat und das hat mich geistig an einen Ort gebracht wo ich nicht sein wollte. Depressionen, Lustlosigkeit, Motivationslosigkeit. Das Wiegen morgen wird wahrscheinlich der Tiefpunkt dieser ohnehin miesen Woche. Ich bringe mein Training morgen noch hinter mich, schließe dann mit dieser Woche ab und beginne eine neue.

Sonntag: Mit 108,9 Kilo heute morgen bin ich 0,5 Kilo schwere als vor einer Woche. Kann verschiedene Gründe haben. Vielleicht habe ich bei der Ernährungsumstellung die Kalorien zu hoch geschraubt oder der Stress diese Woche hat dazu geführt (Wassereinlagerungen und ähnliches). Ab nächste Woche gehe ich mit den Kalorien wieder etwas zurück und setze meinen Laufplan wieder konsequenter um. Das Wichtigste bei sowas ist sich davon nicht aus dem Konzept bringen zu lassen. Sport und eine gesunde Ernährung können überhaupt nicht schaden. "Auf dem Berg des Fortschritts klettern wir niemals vergebens. Entweder wir erreichen den Gipfel heute oder wir erlangen die Kraft morgen weiter empor zu klettern." So oder so ähnlich :) Was das heutige Training angeht, war das allgemein gut und ich konnte bei den meisten Übungen erhöhen. Allerdings werde ich den Rückenstrecker erstmal bei 16 Wiederholungen lassen. Ich hatte bei der Übung ziemliche Schmerzen und habe Angst, dass ich mich verletze wenn ich mehr mache.

Einkaufen - Eine Odysee

Ich habe heute beschlossen Kornflakes zu kaufen. Ich ging also in den Supermarkt und dort in die Abteilung mit den Frühstücksflocken. Ich weiß natürlich, dass keines dieser Produkte auch nur im Ansatz an ein Müsli herankommt aber man gönnt sich ja sonst nichts und ich erhöhe demnächst wieder die Trainingsmenge, es darf also ab nächste Woche etwas mehr sein.

Am Anfang des Regals steht Kellogs Special K. Viel beworben und angeblich gesund ("Nur 1,5% Fett" steht grell rot auf der Packung). Ich greife nach der Packung und sehe auf die Zutatenliste. Ganz oben steht "Reis" mit 50%. Das soll gesund klingen, ist aber geschälter und polierter Reis und damit so gesund wie Weißmehl und nicht viel besser als Zucker. Ebendieser Zucker ist auch die Mengenmäßig zweithäufigste Zutat. Danach beieindruckende 15% Vollkornweizen. Und insgesamt 380 KCal pro 100g mit 85% davon aus Zucker oder Weißmehl. Bitte diese Zahlen im Kopf behalten.

Da also die Special K nicht in Frage kommen, gehe ich weiter. Nestle Fitness ist das nächste was mich anspricht. Hier erwartet mich der Schrecken schon vorne auf der Packung. "44% Vollkorn" steht da als könnte man damit angeben. "Ist das wirklich schon alles?" Will ich der Packung entgegenschreien wie Achilles dem Heer am Anfang von "Troja". Aber aus Neugier greife ich trotzdem nach der Packung. 386 KCal pro 100 g. Wirklich Fit kommen die mir auch nicht vor. Langsam frage ich mich ob ich vielleicht falsche Maßstäbe ansetze. Wahrscheinlich haben die normalen Flakes überhaupt kein Vollkorn und 500 KCal, richtig?

Falsch. Auftritt, die Schoko-Schreddies. Kleine Schokoladenüberzogene Gitter, die die Milch in Kakao verwandeln. Auf der Nestle Homepage stehen sie unter "Cerealien für Kinder". Das muss reines Gift sein. Wenn das fitte Zeug schon so schlecht abschneidet dann kann das nur noch schlechter sein...76% Vollkorn und 374 KCal pro 100 g. Damit sind die Schoko-Schreddies gesünder als die Fitnessflakes von Kellogs und Nestle (beide mit eigenem Online-Diätplan und BMI-Rechner, beide mit einer kompletten auf Gesundheit ausgelegten Marketingkampagne dahinter).

Zu diesem Zeitpunkt bin ich am Verzweifeln. Ich bin am Ende des Regals angekommen und meine alten Lieblingsflocken säuseln mir zu "Nimm uns...Du weißt doch, dass du es willst!" "Ich kann nicht, ihr seid voll mit Zucker." Und doch sehe ich nach. Meine Weetabix Minis mit Schoko-Stückchen. So süß, dass man vom Draufgucken Karies kriegt. Die müssen mindestens 125% Zucker sein. Ich kann garnicht hinsehen und doch zwinge ich mich...84% Vollkorn, 377 KCal, haufenweise Eisen und die zweithöchste Menge an Proteinen von allen Flocken (Nur Special K war höher aber bei dem Zucker und Weißmehl Gehalt spielt das dann auch keine Rolle).

Das ist die traurige Realität. Die großen Firmen haben Psychologen, die uns diesen Mist andrehen, der schädlicher ist als das Zeug, das wir als Kinder gegessen haben bevor wir irgendwas über Ernährung wussten. Und die einzige Möglichkeit, diese Bande von Mördern (ja, Mördern. In einem Land in dem die häufigsten Todesursachen mit Übergewicht in Verbindung gebracht werden nenne ich solche Leute Mörder) auszutricksen ist ganz genau zu gucken was man kauft. Schaut auf die Packungen, lest die Etiketten, informiert euch und denkt mit. Nur weil Fitness und Light draufsteht ist nicht unbedingt auch nur eines von beidem drin.

Ich achte auf das, was ich esse, Du auch?

Review: Biggest Loser Cookbook

Vorab muss ich ein Geständnis machen. Ich sehe diese Sendung gerne. Ich habe die letzten 5 Staffeln der US Version gesehen und die erste Staffel der deutschen Version (Die Teilnehmer der zweiten waren mir zu unsympathisch um sie zu ertragen). Ich weiß nicht woran es liegt. Ich hasse Reality-TV eigentlich. Aber irgendwas an "The Biggest Loser" gefällt mir. Ich weiß nicht ob es daran liegt, dass die rumschreienden Trainer der US Version mich an meine Ausbilder beim Bund erinnern (O-Ton eines meiner Ausblider: "Wenn ihr am Boden liegt und euch übergebt, wenn ihr keine Luft mehr kriegt, wenn ihr glaubt, dass ihr sterbt, dann seid ihr bei 80% eures Limits und mein Job ist es euch durch die letzten 20% zu treiben!", "Wenn Ihr Luft habt nach Wasser zu schreien, habt ihr Luft weiterzulaufen. Stellt euch nicht so an, es sind nur 38°. Ich sehe gerade, da hinten ist einer umgekippt. Jetzt laufen wir so lange um den im Kreis bis er wieder aufsteht."). Vielleicht liegt es auch an dem unglaublichen Antrieb, den die Leute haben. Auf jeden Fall mag ich die Show und hab mir deswegen das Kochbuch zur US Version bestellt. Eigentlich beide. Es gibt ein normales und eines mit Familienrezepten (Ich verstehe den Unterschied nicht. Die einen sind nicht familiärer als die anderen). Nun aber zur Review.

Art des Buches: Kochbuch

Sprache: Englisch

Bewertung: 3,5/5

Vom Stil her sind die beiden Bücher gleich. Unterteilt sind sie nach Frühstück/Lunch/Dinner/Snacks/Desserts. Interessant ist, dass die Rezepte nicht von Köchen stammen sondern von ehemaligen Teilnehmern der Sendung.

Womit wir auch schon bei der großen Stärke des Buches sind. Die Teilnehmer haben Gerichte, die sie kennen und mögen, möglichst Kalorienarm nachzukochen versucht. Der Vorteil davon, es ist Zeug, das normale Menschen essen. In anderen gesundheitsbewußten Kochbüchern findet man häufig solche Dinge wie (Das nehm ich alles von den ersten 10 Seiten von einem echten Kochbuch, das ich besitze): Feine Fischsuppe mit Miesmuscheln, Kartoffel-Fenchel-Cremesuppe mit Wildlachs, Austernpilze mit Lammfilet, Mangoldpfanne mit Pinienkernen, Spaghetti mit Büffelmozarella...Es reizt mich nicht das nachzukochen, ganz abgesehen davon, dass ich die Zutaten garantiert nicht im Supermarkt um die Ecke finde. Ich will für jeden Tag kochen und da müssen die Zutaten leichter zu organisieren sein. Und spätestens wenn man Kinder (oder eine Schwester mit wählerischem Geschmack) hat, wirds schwer sowas zu kochen bzw. dass es nach dem Kochen auch gegessen wird. Das Biggest Loser Kochbuch bietet da bessere Alternativen. Spinatsalat mit Feta und Mandarinen, Knusperpizza Hawaii, Party-Hähnchen Spieße und so weiter. Also Dinge, deren Zutaten ich vom Geschmack her einschätzen kann und wo ich weiß was rauskommt wenn ich ne Stunde in der Küche stehe.

Jetzt zu den Nachteilen. Erstens sind oft Zutaten angegeben, die man hier nicht findet. Besonders bei den Desserts ist das so. Fett und Zuckerfreier Vanille Joghurt lässt sich vielleicht noch auftreiben aber Fett und Zuckerfreie Karamellsauce...Und selbst wenn die aufzutreiben wäre, wenn man eine Sauce, die schlicht in Öl aufgelöster Zucker ist, fett und Zuckerfrei macht, will ich sie nicht mehr essen. Man mag mich altmodisch nennen aber ich will, das zumindest etwas von dem was ich esse so in der Natur vorkommt :)

Zweitens sind manche der Rezepte furchteinflößend banal. Das kann gut sein (wie die Idee Hüttenkäse mit Pfeffer und Zitronengras aufzupeppen), es kann aber auch einfach lächerlich sein (Bananen mit Karamellsauce: Bananen in Stücke schneiden, Fett und Zuckerfreie Karammelsauce in der Mikrowelle erhitzen und dann über die Bananen träufeln. Ende).

Wenn man alle Rezepte abzieht, die von den Zutaten her nicht machbar waren und die, die einfach so banal waren, dass man dafür kein Kochbuch braucht, bleiben noch etwa die Hälfte übrig. Davon haben etwa 10 pro Buch meinen Geschmack getroffen. Eins hab ich schon nachgekocht (Fleischküchle aus Hackfleisch-Paprika Mix mit Mozarella-Füllung) und auf die anderen 9 freue ich mich schon. Das bedeutet nicht, dass nur 10 gute Rezepte pro Buch drin sind. Es bedeutet nur, dass nur 10 von denen meinen Geschmack getroffen haben und das ist immernoch das doppelte vom nächsten Kochbuch, das ich habe. Somit erreichen die Biggest Loser Kochbücher bei mir eine höhere Bewertung und werden die nächsten Wochen in diesem Haus häufiger benutzt werden, als alle anderen Kochbücher, die ich habe. Aber "besser als andere" ist immernoch weit entfernt von "gut".

Meine Empfehlung ist also:

Nicht direkt kaufen. Wenn Ihr das Buch in einer Buchhandlung zur Ansicht bestellen könnt solltet Ihr das tun. Es besteht eine gewisse Chance, dass euch mehr der Rezepte gefallen als mir. Aber ich hoffe, dass es noch bessere Kochbücher gibt. 30% Ausschuss wegen nicht verfügbarer Zutaten und 20% Unsinnsrezepte ist einfach zu viel.

Wenn Ihr mir weitere Kochbücher empfehlen könnt, hinterlasst einen Kommentar. Danke.

Ich koche gesund, Du auch?

Trainingsplan und Tagebuch - Woche 2

Startgewicht der Woche: 109 Kg

Trainingsübersicht:

Krafttrainingsplan:  

Unterstrichene Wiederholung wegen Muskelversagen nicht vollständig zuende geführt. Alle Gewichtsangaben für Langhantel Übungen beziehen sich nur auf die Gewichtsscheiben ohne das Gewicht der Stange. X-X Bedeutet erste 2 Sätze mit erstem Wert, weitere Sätze mit zweitem Wert

Montag: Ich weiß nicht ob meine Glykogen Reserven vollkommen entleert sind oder ob es daranliegt, dass die Eisfreien Wege mich zu einem höheren Tempo verführen aber ich war auf der zweiten Hälfte meiner Laufstrecke so kaputt, dass ich bei einer Bergaufstrecke von einem Rentner mit Krückstock ausgelacht wurde. Glaube ich zumindest. Ich hatte vor Anstrengung die Augen zu und hab nur so ein Klackern und Kichern gehört :) Spaß beiseite, ich war auf dem letzten Hügel gegen Ende so langsam wie eine Schnecke. Aber das wichtigste ist ja alles zu geben. Beim Krafttraining habe ich alle Übungen, die ich letzte Woche voll durchziehen konnte gesteigert. ich freu mich schon auf den Muskelkater...not.

Dienstag: Zu meiner eigenen Überraschung hatte ich garkeinen Muskelkater. Ich war aber auf der zweiten Hälfte der Strecke richtig kaputt und habe deswegen beschlossen heute etwas mehr zu essen. Hoffe das Training geht damit morgen wieder besser. Es ist am Anfang immer schwierig die richtige Balance zu finden.

Mittwoch: Oh großes Wunder! Kaum esse ich einen Tag 500 Kalorien mehr und den nächsten 250 mehr und ich kann bei allen Übungen massiv erhöhen...Wer hätte gedacht, dass aufgefüllt Glykogenreserven was bringen? Sarkasmus beiseite, so viel Spaß es auch gemacht hat mal wieder richtig Dampf zu haben kann ich das nicht auf lange Sicht machen. Ich will Gewicht verlieren und das geht eben nur mit einer gewissen Kalorienbeschränkung. So weh es tut, aufwiedersehen "In Olivenöl eingelegte mit Frischkäse gefüllte Peperonis". Ich will versuchen diese Woche einen weiteren Lauftag einzubringen, am Freitag. Wenns gut läuft behalte ich das bei. Ich glaube einen mehr vertrage ich noch.

Donnerstag: Der Lauf heute war auch richtig gut. Ich glaube aber nicht, dass das noch die Nachwirkung der extra Mahlzeit war. Vielleicht bilde ich es mir auch nur ein, denn ich fühle mich jetzt sehr viel schwächer als sonst nach einem Lauf. Ich bin zwar nie ganz fest auf den Beinen wenn ich zurückkomme aber gerade dreht sich alles wenn ich aufstehe. Ich schätze ich hab meinen Körper gezwungen nen Kredit aufzunehmen, denn ich jetzt abbezahle. Aber in ner Stunde sollte sich das wieder eingerenkt haben und morgen gehts weiter. Ich hab immernoch vor morgen eine weitere Laufeinheit einzuquetschen.

Freitag: Ich war heute beim Laufen entschieden schneller als sonst. Keine Eisflächen zum umgehen, kein Matsch, der einen bremst. Hoffentlich wars das für diesen Winter mit Schnee und Eis. Das Krafttraining war auch gut. Kaum Schmerzen...was mich um ehrlich zu sein etwas enttäuscht hat. Wenns nicht richtig wehtut hab ich immer das Gefühl, dass was fehlt und ich hab auch fast alle Übungen voll durchgezogen. Aber ich erhöhe nur in Ausnahmefällen mehr als eine Stufe (Bei meinem Trainingsplan bedeutet das 2 Wiederholungen pro Satz) weil ich keine Verletzungen riskieren will. Und weil ich ein Weichei bin und mir statt meinem üblichem Liter Wasser + Proteinshake nach dem Training ne Flasche Punika gekauft habe und 6 Brote gegessen habe, mache ich mir auch keine Sorgen mehr wegen dem Lauf Morgen. Meine Speicher sind zum Bersten voll.

Samstag: Der Lauf heute war sehr unangenehm. Es war weniger das Laufen selbst als eine winzige Nebenverletzung. Ich weiß nicht woran es liegt aber ich habe mir die Haut an der Innenseite des Oberschenkels wundgerieben und das war beim Laufen sehr schmerzhaft. Aber ich habs durchgezogen und bin entsprechend stolz auf mich. Vor allem bin ich aber froh, dass ich morgen nicht joggen gehen muss :)

Sonntag: Wieder eine Woche hinter mir. Vom Gewichtsverlust bin ich sehr enttäuscht diese Woche aber ich mach mir da keinen Kopf. Was mir mehr Sorgen macht ist, dass ich heute wieder beim Abendessen über die Stränge geschlagen habe (250 g Kartoffelsalat, 2 Joghurte, 3 Brote und 40 g Kornflakes). Das Krafttraining führt zu extremen Heißhungerattacken und ich muss nach einer Möglichkeit suchen damit klarzukommen. Vielleicht muss ich die Gesamtkalorienmenge über den Tag anheben damit der Körper nach dem Fitnessstudio nicht in Panik gerät. Oder mir fehlt irgendwas bestimmtes in meiner Ernährung. Ich werde die nächste Woche über rumprobieren. Aber ich sehe alles positiv. Meine Leistungsfähigkeit nimmt zu was bedeutet, dass ich in Zukunft härter und länger trainieren kann. Selbst wenn ich also in den Anfangswochen weniger oder garnichts abnehme, baue ich Grundlagen auf um es später zu tun, wenn ich meine Ernährung richtig ausbalanciert habe.

Ziele und Belohnungen

"Man muss sich Ziele setzten!" hört man immer wieder. "Man muss beim Abnehmen einen Plan haben!" hört man mindestens genau so oft. "Gönn dir mal was!" oder "Belohn dich doch für Meilensteine!" ruft einem auch von Zeit zu Zeit ein Familienmitglied zu. Aber wie steht es mit der Realität?

Ich will bis zu meinem Geburtstag auf 85 Kilo runter (Damit wäre mein BMI auf 25,3 was immernoch übergewichtig ist.Aber auf dem Photo von 2007 mit dem Waschbrettbauch bin ich auf 88 Kilo und habe einen BMI von 26. Soviel zum BMI bei muskulösen Leuten.) aber ich wäre auch mit 90 zufrieden. Also hab ich ein Bild gemacht (Mein Prof ist schuld. Er liebt Bilder und will, dass wir in alles was wir schreiben möglichst viele machen. Das bleibt einfach hängen)

Für 90 Kilo muss ich pro Woche 0,87 Kilo abnehmen, für 85 Kilo sinds 1,08 Kilo pro Woche. Beides machbare realistische Werte. Ziele sollten realistisch sein aber doch so schwer, dass wir arbeiten müssen um sie zu erreichen. Wenn man sich keine Ziele setzt kommt man nicht voran. Und die Ziele müssen konkret sein.

Aber wenn ich mir selbst Ziele setze und sogar so genau rechne und Bilder mache, warum klingt es dann so als hätte ich etwas gegen Ziele? Weil Ziele gefährlich sind. Viele Leute machen sich von ihren Zielen abhängig und verlieren den Blick fürs wesentliche.

Ich habe diese Woche 1,7 Kilo verloren. Fast das doppelte des angestrebten Wertes. Aber das heißt für mich nicht, dass ich nächste Woche trödeln darf. Die Frage ist nun, kommt man damit klar? Kann man sich sagen "Ich bin dem Plan voraus aber ich werde trotzdem heute nicht Naschen?" Warum denn nicht? Man hat ja was gut, oder? Wenn man die Woche nichts verliert ist es nicht so schlimm, richtig? Man hat das ja die Woche vorher schon vorgearbeitet und im Schlimmstfall holt man es in der Woche drauf nach, stimmts? Nein. Wenn man anfängt ausreden zu suchen wird es immer leichter sie zu finden. Das Plateau kommt schon und dann ist man für jedes bisschen Vorsprung dankbar. Trotzdem passiert es eben, dass man sich anders entscheidet.

Mindestens genauso gefährlich ist die andere Richtung. Wenn ich 2 Wochen vor meinem Geburtstag feststelle, dass ich noch 5 Kilo abnehmen müsste, welche Wirkung hätte das dann? Wenn ich feststelle, dass ich nach fast 6 Monaten harter Arbeit mein Ziel unmöglich erreichen kann, was würde ich tun? Manch einer würde vielleicht einen extremen Kurs fahren um das Wunschgewicht doch noch zu schaffen und seiner Gesundheit dadurch schaden. Andere würden vielleicht aufgeben und mit einem "Es hat doch eh alles nichts gebracht Gefühl" wieder in alte Verhaltensweisen zurückfallen.

Ziele sind grandios und sie sind gefährlich. Konkrete Ziele sind die beste Motivation und die schlimmste Stolperfalle. Man muss darauf achten wie man an sie herangeht und man muss vor allem am Weg festhalten, egal ob man eine Abkürzung sieht oder eine Wand im Weg ist. Der Weg ist das Ziel.

Der zweite Punkt sind Belohnungen. Ich habe beschlossen mich alle 5 Kilo zu belohnen und frage mich schon, was ich mir zur 105 gönne. Und das ist in Ordnung. Ich denke an neue Laufshorts. Vielleicht auch eine neue Pulsuhr. Oder ich melde mich bei einem Kurs für gesundes Kochen an.

Langfristiger Erfolg bedeutet eine Veränderung seiner selbst. Aber hat man sich wirklich verändert wenn man sich regelmäßig daran erinnert wer man war (oder insgeheim immernoch ist)? Ich will kein Mensch auf Diät sein, ich will einer sein, der seine ersten Schritte in ein neues Leben macht. Eine Diät ist eine kurzfristige Sache. Man ernährt sich eine Woche nur von Kohlsuppe oder von Salat. Und dann endet die Diät und man geht wieder zu dem zurück was man vorher gemacht hat. Aber das, was ich vorher gemacht habe war nicht gut für mich. Ich kann keine Diät machen, ich muss jemand neues werden. Und diese neue Person belohnt sich nicht mit Eiscreme und Kartoffeltaschen. Darüber hätte sich mein altes ich gefreut aber dieses alte ich ist tot und ich werde es nicht immer wieder zurückholen und mir damit sagen "Das, was du jetzt machst ist eine Phase. Das bist nicht wirklich du."

Ich verliere Gewicht, Du auch?

Verarzten von Blasen für Anfänger

Blasen an den Füßen kennt jeder. Sie tun weh, brennen, machen gehen unangenehm und Laufen unmöglich. Aber man kann einiges tun um Blasen zu vermeiden und, wenn die Vermeidung nicht geklappt hat, schnell in den Griff zu bekommen.

Bei der Vermeidung geht es vor allem um die richtigen Schuhe und Socken.

Läufersocken kosten ein halbes Vermögen, sind aber jeden Cent wert. Erstens sind die Nähte so gearbeitet, dass die Socke an diesen Stellen nicht dicker ist. Zweitens sind die beiden Socken in einem paar unterschiedlich weswegen diese kleine Rolle überschüssigen Stoffes am kleinen Zeh wegfällt. Und Drittens sind die Socken aus einem Funktionsmaterial, dass schnell trocknet und Wasser schnell vom Fuß wegbringt. Damit werden die beiden Hauptursachen für Blasen, nasse haut und Druckstellen, vermieden.

Dasselbe gilt eigentlich auch für die richtigen Schuhe. Das Material muss atmungsaktiv sein um Feuchtigkeit schnell herauszubekommen und die Schuhe müssen bequem passen. Es empfiehlt sich immer ein Fachgeschäfft und eine Laufanalyse (Ich kaufe meine Schuhe im Runner's Point. Diese Kette hat eine 30-Tage Geld zurück Garantie. Selbst wenn die Schuhe in dieser Zeit zum Joggen benutzt wurden und sichtlich verschlissen sind werden sie ohne Probleme zurückgenommen.)

Wenn es doch einmal passiert, dass man eine Blase hat sollte man sie am Rand mit einer möglichst dicken sterilen Nadel (Feuer und Alkohol sind hier unsere Freunde) durchstechen. Drückt anschließend die gesamte Flüssigkeit aus der Blase. Kontrolliert ca. alle 3 bis 4 Stunden ob sich das Loch geschlossen und neue Flüssigkeit gesammelt hat. Ist dies der Fall nochmal durchstechen (Oder fest draufdrücken. Wenn das ursprüngliche Loch groß genug war platzt es dann wieder auf). Mit dieser Prozedur trocknet die Blase innerhalb von ein bis zwei Tagen ein und macht dann keinen Ärger mehr.

Sollte die Blase besonders groß und schmerzhaft sein kann man nach dem Durchstechen ein Blasenpflaster aufkleben. Ich benutzte die von Compeed und bin damit sehr zufrieden. Aber Vorsicht beim Kauf, die Pflaster fallen sehr klein aus. Die für den Fußballen haben nur die Größe eines Daumens was, zumindest bei meinen Blasen, viel zu klein ist. Da die Pflaster flexibel sind und sich dem Fuß anpassen schadet es nicht wenn sie etwas zu groß sind. Ich empfehle deswegen nur eine Box Fersen-Pflaster zu kaufen und die auch für kleinere Blasen zu benutzen.

Ich jogge, Du auch?

Trainingsplan und Tagebuch - Woche 1

Startgewicht der Woche: 110,7 Kg

Traininsübersicht:

Krafttrainingsplan:

Unterstrichene Wiederholung wegen Muskelversagen nicht vollständig zuende geführt. Alle Gewichtsangaben für Langhantel Übungen beziehen sich nur auf die Gewichtsscheiben ohne das Gewicht der Stange. X-X Bedeutet erste 2 Sätze mit erstem Wert, weitere Sätze mit zweitem Wert.



Montag: Habe heute angefangen. Der Einstieg ist schwer und wird noch härter. Heute hatte die Muskulatur noch keine Belastung von vorangegangenem Training. Das wird noch viel schlimmer. Für alle die sich fragen ob ich nicht schon vor 4 Wochen angefangen habe, nach einer Woche Laufen hat mir erst Glatteis und dann eine schwere Erkältung einen Strich durch die Rechnung gemacht. Somit ist das neue Jahr mein offizieller Starpunkt.

Dienstag: Von den Bizepscurls von gestern war meine Ellenbogensehne steif und ich konnte meinen linken Arm nur unter Schmerzen beugen. Das hat das Laufen nicht unbedingt angenehmer gemacht. Dazu kommt, dass wir in der Nacht wolkenlosen Himmel hatten, es war also eiskalt. Aber ich habs trotzdem durchgezogen (Ja, es tut weh!) und muss morgen nicht mehr Joggen. Zeit für meinen Frühstücks Proteinshake.

Mittwoch: Hatte noch Muskelkater von Montag. Besonders die linke Schulter hat weh getan. Training lief ansonsten gut.

Freitag: Ich musst den Lauf am Donnerstag verschieben. Es hat morgens geregnet und dadurch sind die Schneeflächen auf meiner Laufstrecke überfroren. Ich rate aber grundsätzlich davon ab verpasste Trainingseinheiten nachzuholen weil sich dadurch am nächsten Tag die Belastungen stauen. Ich habe die Erfahrung um zu wissen wieviel ich mir zumuten kann aber die hat nicht jeder. Grundsätzlich gilt, besser ein Training ausfallen zu lassen als eine Woche zu pausieren wegen einer Verletzung.
Was das Training an sich betrifft, heute war Schultertag und ich hasse Schultertag. Die Übungen tun alle weh und das noch auf Stunden nach dem Training. Ich mache mir an manchen Tagen eine Schlaufe aus dem Gurt meiner Sporttasche und stecke meinen Arm rein weil das die Position ist, die am wenigsten weh tut. Heute war es nicht ganz so schlimm aber auch alles andere als spaßig.
Morgen gehts wieder joggen. Die Nässe ist ein Problem weil man schnell Blasen kriegt wenn man nicht aufpasst. Aber darüber mehr im entsprechenden Blogeintrag.

Samstag: Das Laufen war heute wirklich hart. Der Schnee ist fast ganz geschmolzen aber auf dem gekiesten weg war Eis also musste ich den 3 Kilometer Abschnitt im Wald im Matsch neben der Strecke laufen. Die Feuchtigkeit an den Füßen setzt einem zu und im Matsch laufen ist auch sonst nicht gerade einfach weil die Füße festkleben. Dazu war das die dritte Trainingseinheit in 36 Stunden.
Aber ich bin die ganze Strecke gelaufen und sehr stolz darauf. Morgen ist Wiegen angesagt. Die Spannung bringt mich um aber wenn man anfängt sich immer wieder zu wiegen treibt man sich nur selbst in den Wahnsinn. Etwas Unterschied in der Wassereinlagerung oder im Mageninhalt un man gerät in Panik oder denkt man kann sich wegen dem tollen Ergebnis mal was gönnen... Einmal Wiegen pro Woche ist genug.
Meine Schulter macht mir gerade wirklich zu schaffen. Ich kann sie kaum heben was die Rückenübungen morgen etwas unangenehmer machen wird aber es wird schon gehen. Wir sind ja nicht zum Spaß hier.

Sonntag: Das Krafttraining ging besser als ich erwartet habe aber die Schulter tut immernoch weh. Ich freu mich vor allem, dass die Woche zuende ist.

Zweites Training des Jahres

Keine Angst, ich hab nicht vor die weiter zu nummerieren. Ich bin vor einer Stunde aus dem Fitnessstudio zurückgekommen, habe mich hingelegt und schreibe jetzt ein paar allgemeine Dinge auf bevor ich zum Trainingsplan und den Tageskommentaren übergehe.

Erstens, der Trainingsbereich in dem Ich momentan trainiere ist eine Kraftausdauer/Muskelaufbau Kombi wobei ich in den nächsten Wochen in den reinen Kraftausdauer Bereich schwenken werde. Der Schlüssel sind die Wiederholungen pro Satz. Ich trainiere grundsätzlich mit 4 Sätzen pro Übung in Splitplänen. Zwischen den Sätzen mache ich kurze Pausen von 2 bis 3 Minuten. Allgemein gilt:

5-10 Wiederholungen = Muskelaufbau

10-15 Wiederholungen = Muskelaufbau/Kraftausdauer Kombination

15-20 Wiederholungen = Kraftausdauer

>20 Wiederholungen = Gymnastik

Ein Splitplan bedeutet, dass ich an jedem Tag nur eine oder zwei Muskelgruppen trainiere, die aber bis zur völligen Erschöpfung. Die letzte Wiederholung im letzten Satz einer Übung soll gerade noch so möglich sein. Wenn es leichter wird, erhöhen wir die Intensität oder die Wiederholungszahl. Der Splitplan bietet gegenüber dem normalen Plänen den Vorteil, dass Muskeln besser und schneller auf vollständige Erschöpfung und lange Belastung reagieren. Man kann in einem Splitplan diesen Vorteil nutzen ohne dass das nächste Training unter der noch andauernden Regeneration leidet.

Zweitens, ein Wort zu Nahrungsergänzungen. Prinzipiel eine tolle Sache aber man sollte es nicht übertreiben und man sollte sich immer fragen ob man diese oder jene Ergänzung wirklich braucht. Ich selbst nehme nur Proteine vor und nach dem Krafttraining, L-Carnitin vor dem Joggen und eine Multivitamin Präparat jeden Morgen. Dazu ersetze ich das Frühstück oft mit einem Proteinshake. Protein am morgen hilft den Hunger im Zaum zu halten und den Stoffwechsel anzukurbeln aber ich bin zu faul um morgens Rührei oder Fleisch zu machen. Generell rate ich von allem anderen ab. Jede dieser Stoffe hat Nebenwirkungen. Selbst Creatin, was fast jeder nimmt, darf eigentlich nur 4 bis 6 Wochen am Stück genommen werden und ich glaube nicht, dass es plötzlich zu diesem Zeitpunkt magisch anfängt schädlich zu sein.

Drittens, ich habe mich gegen das Posten meines Nahrungsplans entschieden. Ich werde noch genug über Ernährung schreiben und das detaillierte Aufzählen jedes einzelnen Nahrungsmittels bläht den Blog nur unnötig auf und macht ihn unübersichtlich.

 

Ich pumpe, Du auch?

Erstes Training des Jahres

Es ist soweit, ein neues Jahr. Ein perfekter Zeitpunkt um sein altes ich gegen die verbesserte Version mit optimierter Bedienoberfläche, verbesserter Leistung und neuen Funktionen einzutauschen.

Ich selbst komme gerade vom Laufen zurück und habe letzte Woche erfolgreich meine Ernährung auf ausgewogene und kalorienarme Nahrungsmittel umgestellt. Ich werde, wahrscheinlich noch heute Abend, ein Ernährungs- und Trainingstagebuch für heute posten und das die Woche über fortsetzen. Geplant sind vorerst 4 Lauf und 4 Fitnesstudio Einheiten pro Woche. Damit wird ein Tag doppelt belegt und das wird der Montag sein. Außerdem kommt im Laufe dieser Woche noch eine Review zu zwei Kochbüchern, die ich bestellt habe. Ich arbeite noch daran wie sich das ganze übersichtlich im Blog unterbringen lässt.

Aber nun zum wichtigsten. Die Straßen und Waldwege sind zum Laufen für Anfänger noch nicht geeignet. Es gibt viele Stellen wo unter einer dünnen Schneeschicht Eis oder unebener Boden ist und man sieht diese Stellen ohne die nötige Erfahrung einfach nicht. Falls Ihr aber unbedingt Laufen wollt hier 2 Tipps:

1. Die Sonne geht gegen 7:20 auf. Ab 7:30 ist es auch ohne Beleuchtung hell genug um den Grund halbwegs gut zu sehen, ab 8:15 ist es Taghell.

2. Für die, die um 7:30 Laufen wollen empfehle ich die Strecke vorher mindestens einmal, wenn es richtig hell ist, abzugehen, damit man weiß, wo die Gefahrenstellen sind (plötzliche Gefälle, Senken im Boden, die sich mit Wasser füllen,...).

EDIT: Ich habe diesen Post um 9:00 am Montag morgen geschrieben. Ich weiß nicht warum er für Sonntag angezeigt wird.

Ich jogge, Du auch?