Es gibt unterschiedliche Arten von Trainingsplänen für unterschiedliche Zielsetzungen. Viel davon kann man selbst beeinflussen aber wenn es um therapeutische Sachen geht sollte man sich lieber an einen Arzt oder Physiotherapeuten wenden. Ich will hier nur auf den normalen 08/15 Krafttrainingsplan eingehen.
1. Erstellung
Bei der Erstellung gibt es eine Reihe von Überlegungen und Grundregeln, die man beachten muss. Zuerst muss man sich entscheiden was die eigene Zielsetzung ist. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen 3 Dingen: Maximalkraftsteigerung, Muskelaufbau, Kraftausdauer. Der Unterschied liegt in den Wiederholungszahlen. Es gilt grundsätzlich, mit mehr Wiederholungen verschiebt sich das Training von der Maximalkraft über den Muskelaufbau zur Kraftausdauer. Maximalkraftsteigerung führt immer auch zum Muskelaufbau, aber nicht umgekehrt. Als Richtlinie gilt:
5-10 Wiederholungen = Muskelaufbau (Maximalkraftsteigerung bei 5 bis 7 Wiederholungen)
10-15 Wiederholungen = Muskelaufbau/Kraftausdauer Kombination
15-20 Wiederholungen = Kraftausdauer
>20 Wiederholungen = Gymnastik (Keine Änderung am Muskel aber weitere Gewebestraffung)
Soviel zur Zielsetzung.
Nun zu den Grundregeln für allgemeine Pläne (A+B) und speziell für Splitpläne (C). Man sollte sich aber nicht sklavisch an die Regeln halten. Es gelingt sowieso sehr selten alle zu 100% zu befolgen.
A. Man beginnt immer mit den komplexen Übungen und endet mit den einfachen
Der Grund ist, dass schwierige Bewegungsabläufe schwerer zu koordinieren sind wenn man erschöpft ist. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Eine Übung an einem geführten gerät kann man immer machen aber eine Überkopfübung mit Kurzhanteln ist am Anfang auf jeden Fall sauberer und effektiver als am Ende.
B. Der Begrenzende Faktor sollte immer der aktuell trainierte Muskel sein
Nehmen wir an, jemand macht zuerst Bizepscurl, für seinen Bizeps, dann Latziehen, für den Latisimus, dann Rudern, für die obere Rückenmuskulatur, und zum Schluss nahes Frontheben, für die Schultern. Spätestens ab dem Rudern wird der Bizeps anfangen der begrenzende Faktor zu sein weil jede dieser Übungen den Bizeps belastet. Somit werden die Muskelgruppen, die man eigentlich trainieren will, nicht voll ausgelastet und der Bizeps wird überlastet. Hier ist so ein typischer Fall, wo man eine Regel oft brechen muss. Beim Rückentraining ist es so gut unmöglich Übungen zu finden, die nicht den Bizeps mitbelasten.
C. Man sollte einen Muskel möglichst von allen Seiten angreifen
Nehmen wir als Beispiel die Brustmuskulatur. Sie hat einen oberen Strang, der am besten an der Schrägbank trainiert wird, einen mittleren Teil, den man am besten aus der horizontalen angeht, und einen unteren Teil der am besten durch die negative Schrägbank (Kopf tiefer als der Körper) trainiert wird. Wenn man alle Brustübungen in der Horizontalen ausführt wird man diesen Teil der Brustmuskulatur überlasten während die anderen unterfordert sind.
Nun versuchen wir diese drei Regeln für mein Brustmuskeltraining für nächste Woche zu verwenden.
Ich würde gerne den Fokus auf die untere Brustmuskulatur legen weil ich die in den letzten 4 Wochen vernachlässigt habe. Ich beginne also mit Bankdrücken an der negativen Schrägbank.
Als nächstes nehmen wir die mittlere Brustmuskulatur. Hier könnte ich Bankdrücken oder Butterflies machen. Bankdrücken hatten wir eben und ich will den Triceps nicht überlasten also mache ich Butterflies.
Nun gehen wir zur oberen über. Hier sind wieder Butterflies oder Bankdrücken möglich. Butterflies haben wir schon gehabt also lieber Bankdrücken. Da ich Kurzhantel Schrägbankdrücken schon die letzten 4 Wochen hatte entscheide ich mich für eine geführte Langhantel Presse an der Schrägbank.
Und zum Schluss will ich nochmal an die untere Brustmuskulatur und entscheide mich, um Regel A zu folgen, für eine Maschine. Meine Wahl fällt auf eine Maschine bei der man zwei Stangen unterhalb der Brust zusammendrückt. Klingt nach Triceps, ist aber eher eine Butterfly Bewegung (der Ellenbogen bleibt die ganze Zeit über gleich stark gebeugt).
Auf dieselbe Weise wird der restliche Plan zusammenkommen. Es ist dabei wichtig immerwieder neue Übungen einzubauen um den Muskel auf neue und ungewohnte Art zu fordern.
2. Erhöhung
Der Muskel passt sich im Training auf etwa 80% der Belastung an. Keinesfalls höher. Das bedeutet, wenn man 10 Wiederholungen trainiert wird der Muskel aufbauen, bis man 8 verhältnismäßig leicht schaffen würde aber 10 werden immer ein Problem sein. Dasselbe gilt für das Gewicht. Wenn man eine Übung mit 10 Kilogramm trainiert werden 8 einfach sein aber die 10 werden niemals einfach werden. Deswegen ist es wichtig den Übungsumfang zu erhöhen sobald man damit zurecht kommt. Es wird NIE geschehen, dass eine Übung leicht wird und es bringt deswegen absolut nichts darauf zu warten. Sobald eine Übung vollständig durchgeführt werden kann, ohne Schmerzen in den Sehnen oder den Gelenken, muss der Übungsumfang erhöht werden.
Wenn man dann, einige Wochen später, wieder sein ursprüngliches Gewicht trainiert, wird man feststellen, dass es einfach geworden ist. Deswegen darf man auch Leute auslachen, die einem Sagen, dass Training mit der zeit leichter wird. Wenn es leichter wird, passt man die Übungen so an, dass es wieder schwer ist.
3. Veränderung
Hier bewege ich mich auf Glatteis. Ich habe keine Ahnung was der Grund für das Phänomen ist, dass ich gleich beschreiben werde. Ich weiß aus Erfahrung, dass es existiert, aber verstehe nicht warum.
Der Muskel beginnt, unabhängig von der Erhöhung des Übungsumfangs, zu stagnieren wenn man zu lange dieselbe Übung macht. Die ersten paar Wochen wird man zum Beispiel beim Bankdrücken schnelle Erfolge sehen. Aber danach wird der Muskel sich kaum noch entwickeln. Man erreicht nicht mehr den Punkt, wo man erhöhen kann. Wechselt man nun zu einer anderen Brustmuskelübung, wie zum Beispiel Butterflies, wird der Muskeln wieder schnell stärker werden. Aber wieder tritt nach ein paar Wochen Stagnation ein. Wechselt man dann auf Bankdrücken zurück, kann man mehr Bankdrücken (weil der Brustmuskel durch die Butterflies stärker geworden ist) und hat wieder relativ schnelle Fortschritte.
Aus diesem Grund sollte man die Übungen häufig wechseln (Manche Bodybuilder nennen das "Den Muskel verwirrt halten"). Andererseits ist die erste Woche mit einem neuen Trainingsplan wenig effektiv weil man zuerst ausprobieren muss, wie der Bewegungsablauf genau funktioniert und wieviel Gewicht man tatsächlich braucht. In der Praxis ist es am effektivsten alle 4 bis 6 Wochen einen neuen Trainingsplan zu erstellen bei dem so wenige Übungen wie möglich übernommen werden (Idealerweise sollte sich eine Übung erst in jedem dritten Plan erneut zeigen).
Ich trainiere, Du auch?
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