Keine Angst, ich hab nicht vor die weiter zu nummerieren. Ich bin vor einer Stunde aus dem Fitnessstudio zurückgekommen, habe mich hingelegt und schreibe jetzt ein paar allgemeine Dinge auf bevor ich zum Trainingsplan und den Tageskommentaren übergehe.
Erstens, der Trainingsbereich in dem Ich momentan trainiere ist eine Kraftausdauer/Muskelaufbau Kombi wobei ich in den nächsten Wochen in den reinen Kraftausdauer Bereich schwenken werde. Der Schlüssel sind die Wiederholungen pro Satz. Ich trainiere grundsätzlich mit 4 Sätzen pro Übung in Splitplänen. Zwischen den Sätzen mache ich kurze Pausen von 2 bis 3 Minuten. Allgemein gilt:
5-10 Wiederholungen = Muskelaufbau
10-15 Wiederholungen = Muskelaufbau/Kraftausdauer Kombination
15-20 Wiederholungen = Kraftausdauer
>20 Wiederholungen = Gymnastik
Ein Splitplan bedeutet, dass ich an jedem Tag nur eine oder zwei Muskelgruppen trainiere, die aber bis zur völligen Erschöpfung. Die letzte Wiederholung im letzten Satz einer Übung soll gerade noch so möglich sein. Wenn es leichter wird, erhöhen wir die Intensität oder die Wiederholungszahl. Der Splitplan bietet gegenüber dem normalen Plänen den Vorteil, dass Muskeln besser und schneller auf vollständige Erschöpfung und lange Belastung reagieren. Man kann in einem Splitplan diesen Vorteil nutzen ohne dass das nächste Training unter der noch andauernden Regeneration leidet.
Zweitens, ein Wort zu Nahrungsergänzungen. Prinzipiel eine tolle Sache aber man sollte es nicht übertreiben und man sollte sich immer fragen ob man diese oder jene Ergänzung wirklich braucht. Ich selbst nehme nur Proteine vor und nach dem Krafttraining, L-Carnitin vor dem Joggen und eine Multivitamin Präparat jeden Morgen. Dazu ersetze ich das Frühstück oft mit einem Proteinshake. Protein am morgen hilft den Hunger im Zaum zu halten und den Stoffwechsel anzukurbeln aber ich bin zu faul um morgens Rührei oder Fleisch zu machen. Generell rate ich von allem anderen ab. Jede dieser Stoffe hat Nebenwirkungen. Selbst Creatin, was fast jeder nimmt, darf eigentlich nur 4 bis 6 Wochen am Stück genommen werden und ich glaube nicht, dass es plötzlich zu diesem Zeitpunkt magisch anfängt schädlich zu sein.
Drittens, ich habe mich gegen das Posten meines Nahrungsplans entschieden. Ich werde noch genug über Ernährung schreiben und das detaillierte Aufzählen jedes einzelnen Nahrungsmittels bläht den Blog nur unnötig auf und macht ihn unübersichtlich.
Ich pumpe, Du auch?
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