Das war also der zweite Trainingsmonat

Wieder ein paar Bilder vorab.

Der Gewichtsverlauf. Es sieht so aus als würde ich mein Ziel nicht erreichen. Um mehr abzunehmen müsste ich entweder mehr Sport machen, was für mich zeitlich und von den Regenerationszeiten nicht machbar ist, oder weniger essen, was ich nicht will weil ich mit weniger Essen wahrscheinlich nicht in der Lage wäre das Sportprogramm durchzuhalten und meine Priorität nach wie vor auf der Leistungsfähigkeit liegt. 

Die Veränderung ist hier weniger auffällig als im letzten Monat bzw. ist der Vergleich schwierig weil der Oberkörper unbehaart anders wirkt. Es gibt aber definitiv eine Änderung an der Brust, die jetzt eckiger und weniger fett ist und die Muskulatur rund ums Schlüsselbein ist definierter. Man kann den Übergang zwischen Brust und Schultermuskel bereits erahnen. Desweiteren sieht man die Schatten, die durch die Bauchmuskelplatte geworfen werden.

Und nun zu unserer beliebten Animation. Man sieht hier deutlich, dass der Oberkörper entschieden schmaler geworden ist. Dass die Schultern schmaler wirken liegt daran, dass das Fett unter den Armen weniger geworden ist und ich sie jetzt näher am Körper halte. Es ist keine Streckung am Computer (Augenabstand, Kopfbreite, Ohren und die breite des Schlüsselbeins sind durch die ganze Animation identisch).

Somit kommen wir zum Ende dieser kleinen Übersicht. Ich bin diesen Monat 124 Kilometer gelaufen und hatte 13 Krafttrainingseinheiten im Fitnessstudio. Ich habe außerdem 1260 Situps gemacht. Der Gewichtsverlust diesen Monat war, wie letzten Monat, 3,4 Kg. Damit ist der Gesamtverlust, seit Jahresbeginn 6,8 Kg.

Vielleicht fragt sich jetzt jemand, warum ich diese Übersicht am Ende des Monats mache. Ich tue das, um zu zeigen, dass mein System funktioniert und echte Erfolge bringt. Ich habe in den letzten Monaten in Foren Beiträge von Leuten gelesen, die mir erzählt haben was ich falsch mache und was ich besser anders machen würde, die seit Diätbeginn eine Zunahme verbucht haben. Eine Freundin meiner Schwester hat hochnäsig ein Diät-System propagiert mit dem sie in der ersten Woche 2 Kilo verloren und seitdem 3 Kilo zugenommen hat. Diese Übersichtsposts am Ende des Monats sollen zeigen, dass eine gesunde, ausgewogenen Ernährung in Kombination mit hartem Training gute Ergebnisse erzeugen, die man auch über längere Zeit aufrechterhalten kann.

Ich mache Fortschritte, Du auch?

Trainingsplan und Tagebuch - Woche 8

Startgewicht der Woche: 106,0 Kg

Trainingsübersicht:

Krafttrainingsplan:

Unterstrichene Wiederholung wegen Muskelversagen nicht vollständig zuende geführt. Alle Gewichtsangaben für Langhantel Übungen beziehen sich nur auf die Gewichtsscheiben ohne das Gewicht der Stange. X-X Bedeutet erste 2 Sätze mit erstem Wert, weitere Sätze mit zweitem Wert. Alle Übungen in 4 Sätzen ausgeführt.

Motivation und Diätfriedhöfe

Wir alle kennen das. Manchmal ist man total motiviert seine Diät weiterzuführen und manchmal will man alles hinschmeißen. Aber das es so ist alleine hilft niemandem. Wie schafft man es trotz Motivationstiefs?

Dazu will ich zuerst meine eigene Erfahrung zum Verlauf der Motivation wiedergeben. Ich habe diesen Verlauf schon mit vielen Leuten besprochen und sie stimmten bis jetzt alle zu also denke ich, dass ich damit ziemlich gut hinkomme.

Ja, mir ist bewusst, dass ich eine fast schon gruselige Zuneigung zu Diagrammen habe.

Motivationsverlauf

Die Motivation verläuft in 3 Phasen, hier schwarz dargestellt. 

In Phase A, zu Beginn, ist die Motivation sehr hoch. Die Lieblingsjeans passt nicht mehr, man merkt, dass das Spiegelbild langsam die Breite des Spiegels übersteigt oder, dass man Flum-Flum ist (dass ist, wenn das Fett nachschwabbelt wenn man hüpft. Es macht dann dieses Flum-Flum Gefühl). Woran es auch liegen mag, dass man beschlossen hat etwas zu ändern, man WILL unbedingt etwas ändern. Die Motivation ist definitiv da.

Phase B kommt dann nachdem man sein Programm zwischen 3 und 6 Wochen durchgezogen hat. Man trifft aufs erste Plateau, man vermisst sein Lieblingsessen und man sieht langsam keine Veränderungen mehr an sich. Die Motivation ist hier nicht konstant. Man hat gute und schlechte Wochen. Mal sagt einem jemand wie toll man abgenommen hat oder die zu enge Jeans kann wieder aus dem untersten Regal des Schranks kommen. Aber manchmal hat man auch ne schlechte Woche. Es regnet viel oder man ist erkältet und nichts läuft wie es soll. Auf der Waage bewegt sich nichts.

Phase C schließlich ist da, wenn man sein Zielgewicht erreicht hat. Man hat keine Motivation mehr abzunehmen, weil man es ja schon getan hat. Auch hier gibt es auf und abs weil einem von Zeit zu Zeit eben doch klar wird, dass das Ende nur der Anfang ist und noch ein ganzes Leben vor einem liegt in dem man darauf achten muss nicht wieder dick zu werden.

Die grüne Linie ist die "Kann"-Linie. Sie sagt aus wie viel man sportlich machen kann aber dazu später mehr.

Gefahren und Lösungen

Jede Phase hat ihre eigenen Diätfriedhöfe wo die meisten Versuche enden.

Phase A hat den Anlauffriedhof. Das sind die Leute, die Sonntag Nacht im Bett liegen und beschließen ihr Leben zu ändern und das hält bis Sonnenaufgang. Oder Sie fangen Montag morgen tatsächlich an und halten bis zur Mittagspause durch. Für diese Leute habe ich keine Ratschläge. Wenn man nicht motiviert genug ist zumindest den ersten Schritt zu machen, kann keiner helfen.

Phase B ist offensichtlich gefährlich. Was hier hilft sind vor allem 3 Grundideen:

Erstens: Etappenziele setzen

Und damit meine ich nicht das Gewicht. Das Gewicht ist eine Zahl, die nichts aussagt. Dasselbe gilt für den BMI. Vielleicht hat man einen Körperbau oder eine Muskelentwicklung, die einem nie erlauben werden in den 20-25 Bereich zu kommen. Ich bin dafür das beste Beispiel. Das berühmt berüchtigte Waschutensil soll bei Männern erst bei einem Körperfett von unter 10% sichtbar sein. Ich hatte es mit einem BMI von 26 und seitdem habe ich noch mehr Muskeln aufgebaut. Ich werde nie unter die 25 kommen. Davon abgesehen schwankt das Gewicht durch Wasser und Mageninhalt beträchtlich. Man kann sich alle Motivation zerschießen wenn man sich am Gewicht festklammert.

Seht lieber euren Schrank durch und sucht ein Hose, die gerade nicht mehr passt und probiert sie jede Woche an.

Zweitens: Das Abnehmen vergessen

Dieser Tipp ist besonders wichtig, weil er der Kern von Phase C ist. Es geht darum sich nicht zu sehr auf das Abnehmen zu fixieren sondern mehr darauf was man dadurch vom Leben wiederbekommt. Niemand will abnehmen nur damit die Zahl auf der Waage kleiner wird. Jeder hat einen Grund. Und es kann sehr helfen sich auf diesen Grund zu konzentrieren und zu versuchen das auch noch von einer anderen Seite anzugreifen.

Manche Gründe eignen sich natürlich besser als andere. Vor allem die optische Motivation besser auszusehen hilft einem hier kein Stück weiter. Aber es gibt viele andere, die das doch können. Wolltet Ihr schon immer mal lateinamerikanisch tanzen können aber die Kondition hat nicht gereicht um das länger als 10 Minuten zu machen? Fangt einen Kurs an und seht wie es immer besser wird. Oder vielleicht Klettern? Die Anfängerwände gehen auch mit 20 Kilo zu viel. Wie wärs mit Joggen? Gibt es da eine Distanz, die unbedingt mal geknackt werden muss? Diese Ansätze helfen einem das Positive in dem was man tut zu sehen und dabei gleichzeitig das Abnehmen zu beschleunigen. Hier kommt die "Kann"-Linie ins Spiel, denn mit jedem Tag, den ihr weitermacht könnt ihr mehr tun. Mit jedem Tag kommt ihr euren Zielen näher

Drittens: Sich an den kleinen Erfolgen freuen

Macht jede Woche Photos und vergleicht wieviel ihr geschafft habt. Seht euch im Spiegel an und guckt ob Ihr Veränderungen findet. Sieht die Schulter besser aus? Ist der Bauch straffer geworden? Denkt nicht darüber nach wie viel noch fehlt, denkt darüber nach was Ihr schon erreicht habt.

Phase C hat auch ihre eigenen Tücken. Besonders wichtig ist hier weiterzumachen. Vor allem kommt es hier auf zwei Dinge an:

Erstens: So wenig wie möglich an der Ernährung verändern

Für die, die eine Ernährungsumstellung gemacht haben ist das relativ leicht. Ihr müsst nur eure Kalorienzahl langsam erhöhen.

Für die, die eine strukturierte Diät gemacht haben obwohl ich davon abgeraten habe...Schande, Schande über dich, Schande über deine Familie, Schande über deine Kuh (Ja, Ich mag Disney. Problem damit?)...Spaß beiseite. Beendet eure Diät bevor Ihr hier ankommt. In Phase C ist ein Riesen Motivationsproblem und sich hier eine komplette neue Ernährungsweise anzugewöhnen wird schwer. Dazu kommt, dass in der Umstellung immer Probleme auftauchen. Es dauert einfach bis man die richtige Balance gefunden hat und da kann es auch zu einer leichten Zunahme kommen. Diese Zunahme kann das letzte Bisschen Motivation brechen.

Zweitens: Das Abnehmen vergessen

Ich hab ja gesagt, dass das wiederkommt. Hier ist Abnehmen endgültig kein Motivator mehr. Also muss man sich einfach daran freuen was man jetzt tun kann, das man vorher nicht konnte.

Wie üblich steht hier nichts Weltbewegendes. Es soll vor allem helfen, dass man darauf vorbereitet ist, wenn es passiert. Ich will, dass Ihr einen Plan für das "Abnehmen vergessen" habt wenn ihr soweit seit. Ich will, dass das Motivationstief in Phase B euch nicht dazu bringt aufzugeben nur weil ihr eine schlechte Woche habt.

Ich halte durch, Du auch?

Trainingsplan und Tagebuch - Woche 7

 Startgewicht der Woche: 106,3 Kg

Trainingsübersicht:

Krafttrainingsplan:

Unterstrichene Wiederholung wegen Muskelversagen nicht vollständig zuende geführt. Alle Gewichtsangaben für Langhantel Übungen beziehen sich nur auf die Gewichtsscheiben ohne das Gewicht der Stange. X-X Bedeutet erste 2 Sätze mit erstem Wert, weitere Sätze mit zweitem Wert

Ich habe beschlossen das Trainingstagebuch nur noch ein mal pro Woche zu aktualisieren. Das Gefriemel mit den Screenshots macht einfach zu viel Arbeit.

Diese Woche war lausig. Ich bin krank geworden und konnte nicht trainieren. Samstag hab ichs versucht und hatte beim Pumpen das Gefühl mein Kopf würde platzen. Ich gehe morgen Joggen und hoffe auf das beste.

Trainingsplan und Tagebuch - Woche 6

 Startgewicht der Woche: 106,6 Kg

Trainingsübersicht:

Krafttrainingsplan:

Unterstrichene Wiederholung wegen Muskelversagen nicht vollständig zuende geführt. Alle Gewichtsangaben für Langhantel Übungen beziehen sich nur auf die Gewichtsscheiben ohne das Gewicht der Stange. X-X Bedeutet erste 2 Sätze mit erstem Wert, weitere Sätze mit zweitem Wert

Montag: Ich bin heute die Laufstrecke nur so langgeflogen. War ziemlich cool. Aber das Krafttraining hatte es dafür in sich. Ich war noch etwas unter par wegen dem harten Training am Sonntag und mein Bizeps hat deswegen keine volle Leistung gebracht. Aber es ist eben schwer vier Trainingseinheiten in sieben Tagen unterzubringen ohne, dass das passiert. Ich habe diese Woche angefangen etwas für meine Bauchmuskeln zu tun. Ich mache den kleinen Plan oben direkt nach dem Joggen. Ich werde diesen Plan jede Woche weiter erhöhen.

Dienstag: Nach dem harten Training gestern und weil ich Bauchmuskelkater hatte bin ich heute bewusst langsam gelaufen. War auch mal schön ganz entspannt durch den Wald zu joggen. Die Bauchmuskelübungen nach dem Zurückkommen waren weniger schön aber da kann man nichts machen.

Mittwoch: Ahh, die Freuden von Übertraining. Ich hatte heute einen freien Tag und habe in der Nacht 9 Stunden geschlafen und am Tag nochmal 3. Aber das Krafttraining lief verhältnismäßig gut. Ich hab dieselbe Erfahrung gemacht wie am Montag, dass bei dem Plan das Training nachwirkt. Ich bin nicht voll regeneriert in das Training gestartet und habe bei der ersten Übung weniger geschafft als letzte Woche. Aber auf lange Sicht ist das in Ordnung. Ich schätze bis nächste Woche bin ich an den Plan angepasst und kann wieder mit voller Leistung trainieren.

Donnerstag: Der Lauf heute Morgen war auch schwach. Ich glaube wirklich, dass ich stark übertrainiert bin. Um da etwas gegen anzugehen gabs heute mehr zu essen aber ich könnte da vom Regen in die Traufe gekommen sein. Ich fühle mich nicht gut. Mein Körper kommt wohl mit dem vielen Essen nicht mehr ganz klar. Ich hoffe, dass dadurch das Laufen morgen nicht noch schlimmer wird.

Samstag: Freitag ging es mir wie erwartet nicht gut und das ausgefallene Krafttraining habe ich dann heute Morgen nachgeholt wodurch das Joggen ausgefallen ist. Nicht optimal aber da kann man nichts machen. Ansonsten war das Training wie gewohnt. Mit der Ausnahme der Blutergüsse. Ich habe streifenförmige Blutergüsse an den Schultern aber keine Übungen gemacht wo dort Gurte oder Polster Druckstellen hinterlassen könnten. Seltsam.

Sonntag: Ziemlich ereignisloses Training. Morgen muss ich wieder ran und der dritte Tag in Folge wird bestimmt nicht angenehm. Davon abgesehen fühle ich mich gut.

Die "Ich Trainiere"-Diät 2/2

Am Mittwoch habe ich über die allgemeinen Dinge gesprochen, heute will ich konkreter werden.

Meine Ernährungsplanung verläuft über 2 Schritte. Zuerst bestimme ich was für meine sportliche Leistung notwendig ist, dann ergänze ich weitere Nahrungsmittel bis der Richtwert von 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 2000 Kalorien erreicht sind. Ich decke dabei den Großteil der Kalorien durch Langsam verdauliche Kohlenhydrate und pflanzliche Fette.

Zum Frühstück gibts bei mir ein Müsli (50 Gramm) mit drei Messlöffeln Proteinpulver. Geamteiweiß liegt bei ca. 40 Gramm und die Kalorienzahl bei etwa 500.

Vor dem Krafttraining gibt es noch einen Proteinriegel und nach dem Training einen Proteinshake. Gesamteiweiß nocheinmal 50 Gramm und 440 Kalorien. Aber das gibts nur an 4 Tagen in der Woche. An den anderen Tagen verzichte ich auf beides.

Damit bleiben mir für den Rest des Tages, an Trainingstagen, zwischen 70 und 125 Gramm Protein und 1060 Kalorien. Das sind zum Beispiel 400 Gramm Hänchenbrust und 250 Gramm Kartoffelsalat oder 125 Gramm Volkornnudeln plus Obst und Gemüße. Oder eine große Pfanne mit gebratenenm Hackfleisch, Kartoffeln und Gemüse. An Tagen in denen ich nicht ins Fitnessstudio gehe fülle die 400 am Proteinriegel und Shake gesparten Kalorien mit ner weiteren Portion Müsli oder etwas mehr Nudeln auf.

Insgesamt ist es eine Ernährungsweise, die ausgewochen und gesund ist und die ich wahrscheinlich ohne große Probleme endloss fortsetzen kann. Dazu kommt, dass ich momentan richtig freude daran entwickle mir neue Sachen einfallen zu lassen. Ich übernehem ab und zu Sonntag die Küche und koche etwas gesundes für meine Familie oder versuche für mich selbst etwas neues zu machen wenn ich einen freien Tag habe. Subway-Style Wraps mit kleinen Schüsseln zugeschnittenem Gemüse und gebratenem Hackfleisch zum selber nach Lust und Laune belegen, mit Mozarella und Putenschinken gefülte Fleischküchlein und dazu Salat und "Kartoffelbrei", der zur Hälfte aus Kartoffeln und zur anderen Hälfte aus Blumenkohl war, oder Cordon-Bleu aus Hänchenbrust mit Feta Füllung und nicht zu vergessen mein Tropenshake aus Bananen, Rum Backaroma (Ich mag den Geschmack aber trinke keinen Alkohol) und Kokosnuss Proteinpulver...Die Bilder von ein paar dieser Kreationen sind in diesem Post. Wenns euch Apetit gemacht hat, versucht es mal selbst. Es ist alles köstlich, gesund und sehr einfach zu machen.

Was hab ich gesagt, meine Ernährung ist simpel. Kein großes Geheimnis, keine Tricks um den Stoffwechsel zu beschleunigen, keine Kapseln mit einem alten chinesichen Wundermittel. Einfaches gesundes Essen und Sport.

Ich ernähre mich gesund, Du auch?

Die "Ich Trainiere"-Diät 1/2 (Grundlagen und Konzepte)

Hey, ich musste dem ganzen doch einen Namen geben, oder?

Spaß beiseite, ich benutze eine Kombination der, gestern vorgestellten, metabolen Diät, Dean Karnazes "Caveman Diet" (dazu später etwas mehr), gesundem Menschenverstand und einer Anpassung an die momentane Trainingslage.

Die metabole Diät habe ich gestern besprochen. Und der gesunde Menschenverstand kommt da ins Spiel wo ich die ungesunden und undurchführbaren Aspekte der metabolen Diät auslasse.

Also weiter zur "Caveman Diet". Dean Karnazes ist für mich ein großes Vorbild. Er ist bekannt für sein Buch "Ultramarathon Man" (Review kommt demnächst. Tolles Buch), die 50/50 Challenge, bei der er an 50 aufeinanderfolgenden Tagen einen Marathon gelaufen ist, den Marathon zum Südpol, einige Benefiz Kampagnen und Programme um Kindern Sport näher zu bringen.

Seine Ernährung folgt dem Leitsatz, dass Essen mit jedem Verarbeitungsschritt nach dem Minimum weniger gesund wird. Nehmen wir als Beispiel den Apfel. Ein Apfel vom Baum ist toll. Schält man ihn gehen viele der Vitamine verloren weil die Schale besonders dicht mit Vitaminen gepackt ist. Brät oder backt man ihn werden noch mehr Vitamine zerstört und wenn er dann noch mit Schokolade überzogen ist, ist alles aus. Oder das Beispiel Fleisch. Fleisch, gebraten, gekocht oder vom Grill ist klasse. Aber sobald man es mit Käse überbackt oder daraus eine fettige Soße kocht wirds gleich weniger gut.

Damit einher geht, dass industriell hergestellte Nahrung niemals so gesund ist wie das selbstgemachte Pendant. Der Zusatz von allen Arten von Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern löst Heißhunger aus oder unterdrückt die Sättigung und um die Ernährung mit simpleren Methoden und qualitativ schlechteren Komponenten schmackhaft zu machen werden haufenweise Salz, Fett und Zucker hinzugefügt (An dieser Stelle eine Anmerkung zum Salz. Viele sagen man soll Salz um jeden Preis meiden aber die Realität ist, dass unser Körper 3 Gramm pro Tag für den Stoffwechsel benötigt + 3 Gramm pro Stunde Sport um den Verlust im Schweiss zu kompensieren. Der Durchschnittsdeutsche isst etwa 8 Gramm pro Tag. Bei einer Stunde oder mehr Sport pro Tag ist das also genau richtig. Zu viel Salz ist eher ein Problem bei Leuten, deren Hintern die Couch nur verlässt um eine neue Packung Chips zu holen).

Und nun zur Anpassung. Ich benötige viel Protein zu bestimmten Zeitpunkten. Morgens, vor und nach dem Training brauche ich Proteine und Kohlenhydrate. Morgens und nach dem Training vor allem langsam verdauliche und vor dem Training vor allem schnell verdauliche. Diese Notwendigkeit für schnell erhältliche Proteine bringt mich in Konflikt mit der "Caveman Diet", denn ich decke sie mit Proteinshakes und Riegeln. Beides industrielle Produkte aber die einfachste Möglichkeit den Bedarf zu decken.

Nun da die Grundlagen und die Theorie aus dem Weg sind werde ich mich im nächsten Post mit der tatsächlichen Ernährung beschäftigen. Ich werde etwas auf die Mengen eingehen und auch Bilder von ein paar Dingen, die ich so esse, posten.

Ich ernähre mich gesund, Du auch?

Review: Die Metabole Diät

Die metabole Diät...Zuerst ein paar allgemeine Worte zu Diäten (Ich hab da Erfahrung). Diäten funktionieren nicht. Nie. Niemals. Eine Diät ist eine kurzfristige Sache. Man verzichtet 2 Wochen auf Pizza und Chips und isst stattdessen Kohlsuppe. Man nimmt 2 Kilo ab, dann greift man wieder zu Pizza und Chips und nimmt 3 zu. Was man wirklich anstreben sollte ich eine langfristige, echte Umstellung seiner Ernährungsgewohnheiten. Alles andere führt zu einem ewigen auf und ab ohne echten Erfolg.

Damit muss eine Ernährung zum Abnehmen in meinen Augen 3 Kriterien erfüllen damit ich sie empfehlen kann:

1. Sie muss funktionieren

Es muss ein Konzept dahinter sein, dass erfolgversprechend ist

2. Sie muss kurzfristig durchführbar sein

Das bedeutet, dass sie in der Diätphase machbar und nicht gesundheitsschädlich sein muss. Was ich mit machbar meine ist, dass ich dazu in der Lage sein muss trotz Job, Studium oder was auch immer. Wenn zum Beispiel eine Diät von mir verlangt vor dem Essen eine Stunde zu meditieren oder beim Essen nackt zu sein könnte mein Chef damit ein Problem haben.

3. Sie muss langfristig durchführbar sein

Das schließt zum Beispiel auch die Selbstmotivationsfähigkeit mit ein. Wenn ich eine Ernährungsweise habe, die zwar funktioniert aber nur 5 Nahrungsmittel erlaubt, kann ich das einen Monat machen, vielleicht auch zwei, und dann kann ich das Essen nicht mehr sehen und schmeiße hin.

Jetzt schauen wir mal wie das bei der metabolen Diät aussieht.

1. Sie muss funktionieren

Das Konzept ist einleuchtend. Regulierte Kalorienzufuhr und wenige Kohlenhydrate um den Glykämischen Index niedrig zu halten (geringere Insulinwerte und weniger Fetteinlagerung). Proteinreich um Muskelschäden im Training zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen. Mehr Kohlenhydrate an Trainingstagen damit man mehr Leistung bringen kann und Kohlenhydrate vor allem morgens um den Stoffwechsel anzuregen. Abends insgesamt weniger und vor allem keine Kohlenhydrate. Klingt vertraut?

Das Konzept ist schlüssig und es gibt keinen Grund warum es nicht hervorragend funktionieren sollte.

2. Sie muss kurzfristig durchführbar sein

Hier beginnen wir in erste Probleme zu geraten. Die metabole Diät verlangt, dass 60% des Kalorienbedarfs durch Proteine gedeckt werden. Die restlichen 40 Prozent werden auf Kohlenhydrate und Fett verteilt wobei gilt, 10% Fett und 30% Kohlenhydrate an Trainingstagen und umgekehrt wenn nicht trainiert wird. Was bedeutet das nun für...mich?

Bei meiner Größe und meinem Gewicht liegt mein Umsatz bei 3000 Kalorien pro Tag. Um abzunehmen spare ich täglich 1000 ein.

Das bringt uns zu 2000 Kalorien und somit zu 1200 Kalorien durch Proteine. Bei einer Kaloriendichte von 4 pro Gramm sind das 300 Gramm Protein...1,5 Kg Hähnchenbrust am Tag. Jeden Tag. Die empfohlene Proteinmenge für einen Erwachsenen liegt bei 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In meinem Fall also 107 Gramm. Man kann aber laut neueren Ergebnissen das doppelte essen bevor Nierenschäden einsetzten. Aber das dreifache?...Das ist schon stark an der Grenze.

Bei den Kohlenhydraten sieht es etwas anders aus. Hier muss ich 600 Kalorien aufnehmen. Das sind 150 Gramm. Nehmen wir mal 50 Gramm Müsli zum Frühstück (40 Gramm Kohlenhydrate), vor dem Training einen Proteinriegel (26 Gramm Kohlenhydrate) und nach dem Training einen Proteinshake (15 Gramm Kohlenhydrate). Das sind insgesamt 81 Gramm Kohlenhydrate und lässt somit noch Raum für 69 Gramm Kohlenhydrate. Das sind etwa 85 Gramm ungekochte Vollkornnudeln oder 200 Gramm Vollkornbrot (etwa 3 bis 4 Scheiben). Ich mag etwas mehr aber ich komme damit zurecht.

Aber wie steht es mit jemandem, der keine 3000 Kalorien Grundumsatz hat? Nehmen wir eine mittelgroße Frau, die im Büro arbeitet und mittleres Übergewicht hat. 2000 Kalorien Grundumsatz, 1000 in der Diät. Und plötzlich sind es nur 75 Gramm Kohlenhydrate. Eine Portion Müsli und eine Scheibe Brot. Der Rest ist Fleisch (und zwar trockenes Fleisch denn auch Ketchup hat Kohlenhydrate und das nicht zu knapp). Und das auch nur an Trainingstagen. An den anderen Tagen muss die gute Frau mit 25 Gramm Kohlenhydraten auskommen also etwa 3 Esslöffel Müsli.

Aber ich will mal nicht so sein. Eine Diätphase macht nie Spaß also nenne ich die metabole Diät kurzfristig anwendbar, auch wenn ich wegen der hohen Proteinmenge Hemmungen habe.

3. Sie muss langfristig durchführbar sein

Und hier wirds übel. Wenn ich mein Wunschgewicht von 85 Kilogramm erreicht habe ist mein Umsatz immernoch bei 3000 Kalorien und den will ich dann auch decken. Das bedeutet 1800 Kalorien aus Protein. Das sind 450 Gramm Protein und damit mehr als 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das machen meine Nieren nicht mit. Das allein bedeutet für mich schon, dass diese Diät nicht langfristig durchführbar ist.

Aber sagen wir, jemand glaubt nicht an Nierenschädigung durch zu hohe Mengen an Eiweiß. In diesem Fall hilft der Rezeptteil um zu sehen, dass die Diät auch aus anderen Gründen nicht durchführbar ist. Fast jedes Rezept wird mit Proteinpulver gestreckt (unter anderem auch als Mehlersatz für Kuchen) und sich 100 Gramm Protenpulver pro Tag zu verpassen ist nicht unbedingt das gelbe vom Ei. Viele Mahlzeiten würde ich spontan als "Geschmacksneutral" bezeichnen (sehr oft wir einfach Fleisch angegeben ohne irgendwelche Zutaten, Soße oder sonstiges und wenn man die Kalorienangaben mit den Mengen vergleicht wird schnell klar, dass für Geschmack in diesem Diätkonzept kein Platz ist). Und zuletzt, wird sehr viel Hüttenkäse angegeben, der auch nicht jedermanns Geschmack trifft. Natürlich muss man sich nicht an die Diätpläne halten aber ein paar Berechnungen zeigen schnell, dass es in dieser Diät mit gewöhnlichen Lebensmitteln wegen der geringen Menge erlaubter Kohlenhydrate und der hohen vorgeschriebenen Proteinmenge sehr schwer ist passende Lebensmittel zu finden.

Im ganzen würde ich das Buch und das Konzept dahinter nicht empfehlen. Es kann sicher eine hervorragende Lösung sein für Bodybuilder, die kurzfristig etwas Fett vor einem Wettkampf loswerden wollen. Aber es ist nicht langfristig anwendbar, potentiell gesundheitsschädlich und wird sicher nicht die Begeisterung von Kindern oder wählerischen Essern wecken (Falls man seine Familie in die neue Ernährungsweise mitnehmen will).

Ich habe beschlossen in den nächsten Tagen etwas auf mein eigenes Ernährungskonzept einzugehen also seit gespannt (Ein kleiner Spoiler, ihr werdet enttäuscht sein. Es ist simpel, langweilig und absolut nichts Neues).

Ich ernähre mich Gesund, Du auch?

Trainingsplan und Tagebuch - Woche 5

Startgewicht der Woche: 107,3 Kg

Trainingsübersicht:

Krafttrainingsplan:  

Unterstrichene Wiederholung wegen Muskelversagen nicht vollständig zuende geführt. Alle Gewichtsangaben für Langhantel Übungen beziehen sich nur auf die Gewichtsscheiben ohne das Gewicht der Stange. X-X Bedeutet erste 2 Sätze mit erstem Wert, weitere Sätze mit zweitem Wert

Montag: Das Laufen war im großen und ganzen in Ordnung. Bei mir im Wald gibts gerade Holzfällerarbeiten und die schweren Fahrzeuge hinterlassen tiefe Reifenspuren in den Wegen. Da kann man ganz leicht umknicken und ich hab mir auch ein wenig den Fuß verknackst aber nach ein paar Minuten hats nicht mehr weh getan. Beim Krafttrainingsplan bin ich sehr zufrieden mit dem Plan, den ich gemacht habe. Die Übungen sind gut aufeinander abgestimmt. Der Muskel tut rundum weh und das ist gut so. Jetzt nur Daumen drücken, dass die Muskeln sich schnell anpassen und ich nächste Woche schon bessere Ergebnisse erziele.

Dienstag: Beim Lauf heute ist mir erst aufgefallen wie schrecklich es auf meiner Strecke aussieht. Direkt neben dem Weg Baumstümpfe, überall abgebrochene Äste und Reifenspuren von den Holzfällerarbeiten. Ich komme mir vor als würde ich auf ner Baustelle joggen. Ich hoffe das wird besser wenn die Bäume wieder grün werden. Macht auch mehr Spaß zu joggen wenn schöne Landschaften an einem vorbeiziehen.



Mittwoch: Ich hatte noch Muskelkater im Trizeps vom Montag aber der hat sich schnell verflüchtigt (oder ich habs nicht mehr gemerkt weil die Schmerzen in der Schulter den in den Hintergrund gedrängt haben). Besonders interessant fand ich das negative Bankdrücken. Das ist bei uns ein neues Gerät und es unterscheidet sich vom alten durch einen höheren Winkel. Da schießt einem das Blut in den Kopf dass einem schwindlig wird. Deswegen will ich auch vor der Übung warnen. Nicht mit Maximalgewicht machen. Wenns kurz schwindlig wird und einem dann 60 oder 70 Kilo ungebremst auf die Rippen oder den Hals fallen...Da freuen sich die Würmer über das Festmahl.

Donnerstag: Die Waldwege sind bei mit komplett überfroren und heute hat es genieselt. Entweder sie sind morgen komplett frei weil der Regen alles geschmolzen hat oder ich werde auf Händen und Knien durch den Wald kriechen weil alles Spiegelglatt ist. Ich werde so froh sein wenn dieser Winter endlich vorbei ist.



Ich hatte heute Abend ein sehr positives Erlebnis. Ich habe heute einen sehr stressigen Tag gehabt mit einer E-Mail von meinem zukünftigen Chef mit einem Haufen Anweisungen was ich alles vor Arbeitsantritt noch vorlernen muss und war richtig sauer als ich nach Hause gekommen bin. Früher hätte ich sicher nen Umweg durch den Supermarkt gemacht und wäre mit nem Haufen ungesundem Zeug zurückgekommen. Heute kam mir der Gedanke zwar kurz, aber ich habe ihn sofort verworfen.



Freitag: Das Laufen war soweit in Ordnung. An den meisten Stellen war weniger Eis, dafür waren andere komplett überfroren aber insgesamt bin ich gut vorangekommen. Das Krafttraining war wieder wie in der ersten Woche. Massive Schmerzen in der linken Schulter. Aber wie vor vier Wochen war es auch diesmal schnell wieder in Ordnung.

Samstag: Der großteil der Strecke war eisfrei dafür waren die paar Stelle, wo noch Eis war aber total zu. Diese Woche 40 Km zu laufen war hart und ich werde nächste Woche mit derselben Strecke weitermachen statt zu erhöhen. Ich fühle mich irgendwie aufgechwemmt wegen dem ganzen Stress dieser Woche (Ich arbeit mich für einen neuen Job, den ich ab März anfange, in ein paar Computerprogramme ein) und mach mir etwas Sorgen wegen dem Wiegen morgen. Aber die Zahl an sich sagt ja nichts aus.

Sonntag: Es ist immer schön wenn so eine Woche zu Ende ist. Aber diese war besonders unangenehm, ich hatte viel Arbeit, einen neuen Trainingsplan, der es in sich hat, und mehr zu laufen als in irgendeiner Woche davor. Aber Kopf hoch, morgen wirds schlimmer. Ich habe Schmerzen im Bizeps, in den Schultern, im Nacken und der Brust und morgen gehts wieder los mit 2 Trainingseinheiten an einem Tag.

Mir ist heute aufgefallen, dass ich nicht mehr 4x12 bei den Übungen geschrieben habe wie in Woche 1 sondern nur noch die Zahl. Aber der Vollständigkeit halber, es sind immernoch 4 Sätze. Ich schreibe mir selbst diese 4 nicht auf, weil ich immer 4 Sätze mache und beim Übertragen von meinen Plänen auf den Computer hab ich es dann einfach vergessen.