Am Mittwoch habe ich über die allgemeinen Dinge gesprochen, heute will ich konkreter werden.
Meine Ernährungsplanung verläuft über 2 Schritte. Zuerst bestimme ich was für meine sportliche Leistung notwendig ist, dann ergänze ich weitere Nahrungsmittel bis der Richtwert von 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 2000 Kalorien erreicht sind. Ich decke dabei den Großteil der Kalorien durch Langsam verdauliche Kohlenhydrate und pflanzliche Fette.Zum Frühstück gibts bei mir ein Müsli (50 Gramm) mit drei Messlöffeln Proteinpulver. Geamteiweiß liegt bei ca. 40 Gramm und die Kalorienzahl bei etwa 500.
Vor dem Krafttraining gibt es noch einen Proteinriegel und nach dem Training einen Proteinshake. Gesamteiweiß nocheinmal 50 Gramm und 440 Kalorien. Aber das gibts nur an 4 Tagen in der Woche. An den anderen Tagen verzichte ich auf beides.
Damit bleiben mir für den Rest des Tages, an Trainingstagen, zwischen 70 und 125 Gramm Protein und 1060 Kalorien. Das sind zum Beispiel 400 Gramm Hänchenbrust und 250 Gramm Kartoffelsalat oder 125 Gramm Volkornnudeln plus Obst und Gemüße. Oder eine große Pfanne mit gebratenenm Hackfleisch, Kartoffeln und Gemüse. An Tagen in denen ich nicht ins Fitnessstudio gehe fülle die 400 am Proteinriegel und Shake gesparten Kalorien mit ner weiteren Portion Müsli oder etwas mehr Nudeln auf.
Insgesamt ist es eine Ernährungsweise, die ausgewochen und gesund ist und die ich wahrscheinlich ohne große Probleme endloss fortsetzen kann. Dazu kommt, dass ich momentan richtig freude daran entwickle mir neue Sachen einfallen zu lassen. Ich übernehem ab und zu Sonntag die Küche und koche etwas gesundes für meine Familie oder versuche für mich selbst etwas neues zu machen wenn ich einen freien Tag habe. Subway-Style Wraps mit kleinen Schüsseln zugeschnittenem Gemüse und gebratenem Hackfleisch zum selber nach Lust und Laune belegen, mit Mozarella und Putenschinken gefülte Fleischküchlein und dazu Salat und "Kartoffelbrei", der zur Hälfte aus Kartoffeln und zur anderen Hälfte aus Blumenkohl war, oder Cordon-Bleu aus Hänchenbrust mit Feta Füllung und nicht zu vergessen mein Tropenshake aus Bananen, Rum Backaroma (Ich mag den Geschmack aber trinke keinen Alkohol) und Kokosnuss Proteinpulver...Die Bilder von ein paar dieser Kreationen sind in diesem Post. Wenns euch Apetit gemacht hat, versucht es mal selbst. Es ist alles köstlich, gesund und sehr einfach zu machen.
Was hab ich gesagt, meine Ernährung ist simpel. Kein großes Geheimnis, keine Tricks um den Stoffwechsel zu beschleunigen, keine Kapseln mit einem alten chinesichen Wundermittel. Einfaches gesundes Essen und Sport.
Ich ernähre mich gesund, Du auch?
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