Ja, es tut weh! - Ernährungsumstellung

"Durch eine gesunde Ernährung fühlt man sich besser!", "Iss gesund und du fühlst dich gut!", "Es gibt nichts besseres als einen Gemüsesmoothie!"...Ok, den letzten hab ich erfunden aber die ersten beiden hört man immer wieder. Die Frage, die man sich hier stellt ist, wenn es so toll ist, warum machen es dann so viele Leute falsch?

Darauf gibt es 2 Antworten. Erstens sind wir physiologisch darauf programmiert es falsch zu machen. In der guten alten Zeit als man sich noch regelmäßig mit dem Säbelzahntiger gekloppt hat war viel essen gut. Wer schnell viel essen konnte baute Fettpolster auf und kam durch den Winter. Wir sind genetisch darauf programmiert Fett zu werden weil die Natur nie vorgesehen hat, dass wir das tatsächlich schaffen aber der versuch unsere Vorfahren am Leben gehalten hat. Deswegen sieht der Cheeseburger appetitlicher aus als der Salat und Schokolade gibt uns ein euphorisches Gefühl (Das hat sich mittlerweile relativiert. Viele Leute sind so an einen hohen Blutzuckerspiegel gewöhnt, dass Zucker keine Euphorie mehr auslöst sondern der Mangel daran Depressionen. Es ist wie bei einem Drogensüchtigen, der immer höhere Dosen braucht und Entzugserscheinungen bei Mangel kriegt.)

Und die zweite Antwort...Dafür muss ich etwas weiter aushohlen und zwar zu meiner selbstgemachten Grafik:

Die Schwarze Kurve beschreibt den "Energiespiegel" des Körpers. Sie setzt sich zusammen aus der Verwertung der Nahrung, der Fettreserven und, in Phase D und E, der Auswirkungen von Sport auf den Stoffwechsel. Die blaue Linie in Phase D und E beschreibt den Energiespiegel ohne die Wirkung von Sport. Die Grüne Linie ist die "Wohlfühllinie", der Wert ab dem der Körper zufrieden ist und gut funktioniert und die rote Linie ist die "Euphorielinie", der Punkt ab dem der Körper übersättigt ist und Fett einlagert. Alle Angaben sind qualitativ (Der Abstand von der Wohlfühllinie zur Euphorielinie und die Dauer der Phasen und der Anstiege innerhalb der Phasen sind nicht als absolute Wahrheit zu nehmen).

Phase A zeigt wie viele Menschen sich ernähren. Zucker und schnell verdauliche Kohlenhydrate führen zu Energiespitzen über die Euphorielinie hinaus, Der Körper speichert die Überschüssige Energie in Fett und die Energie fällt wieder unter die Wohlfühllinie. Man bekommt eine Heißhungerattacke und stopft sich mit Süßkram voll und der Kreislauf beginnt von vorne. Das Grundniveau wird vor allem durch Fette aufrechterhalten. In der guten alten Zeit war das sinnvoll. Wenn viel Nahrung zur Verfügung steht muss der Hunger sehr groß sein damit man möglichst viel isst statt das Essen verwesen zu lassen. Wer weiß wann das nächste Mammut vorbeikommt? Heute schadet es. Selbst wenn die Gesamtkalorienmenge in Ordnung ist kann man zunehmen einfach weil der Körper während der Energiespitze einlagert aber der Fettstoffwechsel in den kurzen Hungerperioden nicht voll anläuft. Statt das Defizit aus den Fettreserven zu kompensieren fühlt man sich einfach erschöpft. Außerdem schüttet der Körper jedesmal Insulin, das Speicherhormon, aus wenn man die rote Linie überschreitet. Die häufigen Ausschüttungen führen zu einer Gewöhnung an den hohen Insulinspiegel und, am Ende dieses Weges, zu Diabetis.

Stellt man die Ernährung um, gerät man oft zunächst in Phase B. Die Energiespitzen bleiben aus und das Grundniceau sinkt weil die Nahrungsfette zum größten Teil ausbleiben. Es dauert eine Weile bis man sich daran gewöhnt hat wann man essen muss, was und wieviel.

Indem man die Nahrung mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen füllt steigt das Grundniveau in Phase C an. Die Energie wird langsam freigesetzt also fühlt man sich über den ganzen Tag relativ gesättigt und gut. Man erreicht aber nicht das Hochgefühl der Energiespitzen aus Phase A und, wenn man nicht nur die Ernährung umstellen sondern auch Gewicht verlieren will, erreicht man nicht einmal die Wohlfühllinie.

Sportliche Aktivität bringt uns in Phase D. Der Stoffwechsel wird beschleunigt und die Fettreserven aktiviert. Dadurch fühlt man sich insgesamt besser. Die Energielinie steigt während die Nahrungszufuhr (Blaue Linie) gleich beliebt. Aber man bleibt weiterhin unter der Wohlfühllinie. Der Großteil des Gewichtsverlust findet in Phase D statt. Und man muss im Hinterkopf behalten, dass die Reserven des Körpers begrenzt sind. Pro Tag wird kaum jemand am Anfang mehr als 1000 bis 1500 Kalorien aus den Fettreserven ziehen können (Dieser Wert steigt wenn der Körper mit der Zeit lernt die Reserven effektiver anzuzapfen). Das klingt nach viel aber eine halbe Stunde joggen und eine halbe Stunde Krafttraining sind über 1000 verbrannte Kalorien. Isst man also bei einem Grundumsatz von 2500 Kalorien (80 Kilo Mann, der im Büro arbeitet) 1500, bekommt weitere 1500 aus den Fettreserven und verbrennt 1000 Kalorien durch Sport dann ist man am Ende des Tages 500 Kalorien unter seinem Grundumsatz und der Körper ist gnadenlos, er holt sie sich wieder. Die Folge sind Erschöpfung und schlechte Regeneration. Wenn das eintritt muss einfach mehr gegessen werden bis der Körper sich angepasst hat und mehr Reserven freigibt. (Weniger Sport funktioniert auch, führt aber nicht zu einer Anpassung und erlaubt somit nicht in Zukunft weniger zu essen oder das Sportprogramm wieder zu erhöhen.).

Am Ende der Reise steht Phase E. Der durch Sport verbesserte Stoffwechsel in Kombination mit einer Ernährung, die den Bedarf deckt, führt zu einem insgesamt besseren Lebensgefühl in der Nähe der Euphorielinie (und der gelegentliche Griff ins Süßigkeitenregal schickt einen auch drüber und schadet auch nicht wenns nicht zu oft passiert).

Also, warum scheitern so viele an der Umstellung? Weil man sich eben doch in den Phasen C und D lange Zeit über kraftlos fühlt. In Phase B kann man sogar vollkommen erschöpft und depressiv werden. Viele denken, dass es nichts bringt, dass sie etwas falsch machen oder dass sie einfach den falschen Stoffwechsel für gesunde Ernährung haben. Andere vermissen das Gefühl der Energiespitzen oder haben ihr Lieblingsgerichte unter denen, die nicht als Hauptnahrungsquellen in eine gesunde Ernährung passen, und geben einfach auf. Ein weiteres Problem ist der kurzzeitige Boost bei einem Rückfall. Beginnt man in Phase E Zucker und fetthaltige Speisen zu essen kommen die Energiespitzen von einem viel höheren Grundniveau und setzen unglaubliche Mengen Energie frei (Ich habe diesen Effekt während einer wichtigen Prüfungsphase an der Universität genutzt was zu meinem letzten Absturz geführt hat). Aber man sollte sich gesund ernähren. Die langfristigen Vorteile überwiegen die kurzfristigen Nachteile einer Umstellung und die kurzfristen Vorteile eines Rückfalls.

Ich ernähre mich Gesund, Du auch?