Wir hatten in den letzten beiden Wochen sehr viele Glatteistage. Deswegen war ich kaum laufen und habe nicht weiter geschrieben. Egal wie gut die Lauftechnik ist, Glatteis ist immer ein Grund zu Hause zu bleiben. Besonders das Laufen in der Morgendämmerung ist einfach zu gefährlich. Deswegen habe ich mich entschieden mich die nächsten Wochen auf die Ernährungsumstellung und einen Kraft- und Ausdauerzirkel im Fitnessstudio zu konzentrieren. Dementsprechend werden die nächsten Artikel sich auch mit Ernährung und Fitnesstraining befassen. Ich möchte aber vorher noch die beiden fehlenden Teile über das Laufen im Winter schreiben.
Zuerst will ich auf die Lauftechnik eingehen.
Die meisten Menschen (etwa 75%) machen den Fehler auf der Ferse aufzusetzen. Die geringe Dämpfung auf der Ferse (nur der Schuh dämpft den Aufprall) führt zu einer Reihe von möglichen Verletzungen, von Gelenkbeschwerden bis hin zur gefürchteten "plantar fasciitis". Sinnvoller ist es mit dem Mittelfuß oder dem Fußballen (Vorsicht, starke Wadenmuskulatur benötigt) aufzusetzen und den Aufprall über Muskeln und Sehnen abzufangen. Besonders schwere Läufer profitieren von einem solchen Laufstil. Wer glaubt, dass sich 75% der Läufer nicht irren können, der soll einfach mal Barfuß 100 Meter auf hartem Untergrund laufen und dabei mit der Ferse aufsetzen. Dann überlegt euch warum ein Laufstil für den der Fuß einfach nicht gemacht ist (und nach diesem Experiment wisst ihr, dass er das nicht ist) gut sein soll.
Für den Winter kommt eine starke Verkürzung der Schrittlänge und eine Veränderung der Aufsetztposition des Fußes hinzu. Einfach formuliert sollte sich kein Fuß jemals weiter als 45 cm von der Stelle direkt unter dem Körper entfernen. Setzt den Fuß nah vor dem Körper auf und führt ihn nicht zu weit nach hinten bevor Ihr euch abstoßt. Wenn Ihr zu weit vorne aufsetzt erhöht ihr die Wahrscheinlichkeit auszurutschen und wenn euer Fuß zu weit hinter euch ist wenn Ihr abstoßt, rutscht er nach hinten weg und Ihr verschwendet Kraft.
Die meisten Menschen (etwa 75%) machen den Fehler auf der Ferse aufzusetzen. Die geringe Dämpfung auf der Ferse (nur der Schuh dämpft den Aufprall) führt zu einer Reihe von möglichen Verletzungen, von Gelenkbeschwerden bis hin zur gefürchteten "plantar fasciitis". Sinnvoller ist es mit dem Mittelfuß oder dem Fußballen (Vorsicht, starke Wadenmuskulatur benötigt) aufzusetzen und den Aufprall über Muskeln und Sehnen abzufangen. Besonders schwere Läufer profitieren von einem solchen Laufstil. Wer glaubt, dass sich 75% der Läufer nicht irren können, der soll einfach mal Barfuß 100 Meter auf hartem Untergrund laufen und dabei mit der Ferse aufsetzen. Dann überlegt euch warum ein Laufstil für den der Fuß einfach nicht gemacht ist (und nach diesem Experiment wisst ihr, dass er das nicht ist) gut sein soll.
Für den Winter kommt eine starke Verkürzung der Schrittlänge und eine Veränderung der Aufsetztposition des Fußes hinzu. Einfach formuliert sollte sich kein Fuß jemals weiter als 45 cm von der Stelle direkt unter dem Körper entfernen. Setzt den Fuß nah vor dem Körper auf und führt ihn nicht zu weit nach hinten bevor Ihr euch abstoßt. Wenn Ihr zu weit vorne aufsetzt erhöht ihr die Wahrscheinlichkeit auszurutschen und wenn euer Fuß zu weit hinter euch ist wenn Ihr abstoßt, rutscht er nach hinten weg und Ihr verschwendet Kraft.
Nun zur Atemtechnik.
Prinzipiell bin ich kein Anhänger von Zählsystemen oder Atemkontrolle aber es gibt ein paar Dinge, die man beachten sollte. Im Sommer muss man nur darauf achten, dass die Atmung nicht zu flach ist damit der Atemmuskel über sein gesamten Bewegungsumfang arbeiten kann. Viele schnelle Atemzüge führen zur Verkrampfung der Atemmuskulatur und damit zu Brustschmerzen.
Im Winter kommt erschwerend die Kälte hinzu. Ideal ist es durch die Nase zu atmen aber kalte Luft bringt diese oft zu Laufen und damit ist Nasenatmung für die meisten Leute keine Option. Das zweitbeste ist die Luft auf einen Langen weg durch den Mund zu schicken bevor sie in die Lunge kommt. Schiebt eure Oberlippe leicht vor und legt eure Zungenspitze an die Decke der Mundhöhle. Auf diese Weise wird Luft beim Einsaugen nach oben geleitet, wo sie auf die Zunge trifft und dann um diese herum muss. Die warme, gut durchblutete Zunge und der Lange weg in der Mundhöhle wärmen die Luft etwas vor und machen das Atmen angenehmer. Ein weiteres Problem können Eiskristalle und kalte Feuchtigkeit in der Luft sein. Hier hilft ein Tuch vor dem Mund. Aber Vorsicht, man sieht damit nicht nur wie ein Vollidiot aus, die feuchte ausgeatmete Luft macht das Tuch auch immer weniger Luftdurchlässig und erschwert das Atmen.
Prinzipiell bin ich kein Anhänger von Zählsystemen oder Atemkontrolle aber es gibt ein paar Dinge, die man beachten sollte. Im Sommer muss man nur darauf achten, dass die Atmung nicht zu flach ist damit der Atemmuskel über sein gesamten Bewegungsumfang arbeiten kann. Viele schnelle Atemzüge führen zur Verkrampfung der Atemmuskulatur und damit zu Brustschmerzen.
Im Winter kommt erschwerend die Kälte hinzu. Ideal ist es durch die Nase zu atmen aber kalte Luft bringt diese oft zu Laufen und damit ist Nasenatmung für die meisten Leute keine Option. Das zweitbeste ist die Luft auf einen Langen weg durch den Mund zu schicken bevor sie in die Lunge kommt. Schiebt eure Oberlippe leicht vor und legt eure Zungenspitze an die Decke der Mundhöhle. Auf diese Weise wird Luft beim Einsaugen nach oben geleitet, wo sie auf die Zunge trifft und dann um diese herum muss. Die warme, gut durchblutete Zunge und der Lange weg in der Mundhöhle wärmen die Luft etwas vor und machen das Atmen angenehmer. Ein weiteres Problem können Eiskristalle und kalte Feuchtigkeit in der Luft sein. Hier hilft ein Tuch vor dem Mund. Aber Vorsicht, man sieht damit nicht nur wie ein Vollidiot aus, die feuchte ausgeatmete Luft macht das Tuch auch immer weniger Luftdurchlässig und erschwert das Atmen.
Im nächsten Teil gehe ich auf die Vor- und Nachbereitung eines Laufs ein.
Ich jogge, Du auch?
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